Velocità nei finali di gara

Gli allenamenti per le gare da 10 km
lucaliffo
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Velocità nei finali di gara

Messaggio da lucaliffo » sab 18 apr 2015, 23:24

riporto da un post dell'amico GB sul sito noivelocisti, che riporta steve magness, che riporta renato canova:

"Perchè gli africani sanno chiudere più velocemente rispetto agli atleti occidentali? E’ sorprendente vedere un corridore come Bekele chiudere l’ultimo 400m in 53”0 durante un veloce 10000 metri. In genere si ammette che molti Americani non riescono a chiudere così velocemente nemmeno a ritmi più lenti.
A ritmi comparabili basati sui loro primate personali, gli americani non riescono ad arrivare tanto vicino ai loro migliori tempi sui 400 metri quanto sanno fare molti degli africani.
Perchè questo? Perchè i finali di gara dei nostri atleti non sono altrettanto forti?
Molti allenatori e atleti assumono che l’accelerazione finale si basi sulla velocità di base. Essi presumono che se possiamo incrementare la velocità di base dei nostri atleti , allora avranno una migliore accelerazione nel finale. Ma non è così. Non importa quanta velocità abbia un atleta se non riesce a utilizzarla. Molti dei nostri atleti hanno comparabili primati personali sui 400 metri e talvolta perfino una migliore velocità di base sui 100 metri. Per esempio, è ampiamente riportato che il primato personale di Gebrselassie è intorno agli 11.8 . Quel tempo non è veloce. Io riesco a correre più velocemente. La differenza è che alla fine di una gara Gebrselassie può correre molto più vicino di chiunque altro a quella massima velocità. Renato Canova (si, capisco che per questo articolo mi sto riferendo fortemente a lui) ha fornito alcuni dati fisiologici molto interessanti che potrebbero aiutare a spiegare il perchè gli Africani sono capaci di chiudere a un percentuale molto più alta della loro massima velocità. Con alcuni dei suoi atleti, egli simulava gare sia di 5000 che di 10000 metri prendendo campioni di lattato.
Cosa egli ha scoperto è qualcosa che non si troverà nei vostri manuali di fisiologia
Nella fisiologia tradizionale, la soglia lattacida o concetto del Massimo Lattato Steady State (MaxLASS) è ben risaputo. . E’ il ritmo più veloce al quale la produzione di lattato è uguale allo smaltimento del lattato.
Così, a un dato ritmo, i livelli di lattato nel sangue rimarranno relativamente costanti. Nella letteratura, non c’è dubbio che si troverà che lo stato stabile di lattato consiste nel ritmo più veloce che molti atleti possono tenere correndo attorno alla loro migliore prestazione sulle 10 miglia/mezza maratona.
A ritmi più veloci di quello, come i ritmi sui 10000 metri o 5000 metri, il lattato si alzerà costantemente per tutta la durata di tali corse.
Tuttavia, i dati di Canova suggeriscono che molti atleti africani riescono a correre alla velocità dei 5000 metri avendo nel contempo valori costanti di lattato nel sangue per almeno una parte della gara.
Questo è fantastico perché significa che essi stanno correndo in steady state nel bel mezzo di una prova di 5000 o di 10000 metri! Pertanto, il lattato rimane relativamente basso. Poi alla fine della gara , un atleta può ancora produrre energia glicoliticamente e di colpo aumentate la propria produzione di lattato. D’altra parte, il corridore occidentale con livelli di lattato sempre crescenti, non ha tante riserve glicolitiche. Essi non possono iniziare a produrre più elevate quantità di lattato perchè i loro livelli sono già alti.
Osserviamo prima i dati del lavoro di Canova e poi vediamo in che modo possiamo applicarli. ( … )
Il detentore del record mondiale dei 3000 siepi : Saaeed Saif Shaheen:
In un periodo di 4 mesi, Canova ha eseguito su Shaheen un test di prove intervallate che essenzialmente simulava un 5000 metri. Era 5 x 1000m (ritmo da 13:10 - 2:38 al km) con 1’00 – 1’15 di recupero.
Ricordare che questa seduta era svolta in quota, così mentre il ritmo è più lento del suo primato sui 5000 metri, è paragonabile giacchè siamo in altitudine. Il primo test mostrava i seguenti livelli di lattato dopo ogni 1000 metri:

6.8 mmol
9.4 mmol
11.8 mmol
13.9 mmol
15.8 mmol

Quello che possiamo vedere da questi dati è che il lattato incrementa dopo ogni 1000 metri. Questo è quello che ci si aspetta secondo le comuni convinzioni fisiologiche. Tuttavia se osserviamo l’ultimo test, 4 mesi dopo, il lattato mostra un quadro diverso
.
6.5 mmol
8.0 mmol
8.3 mmol
8.8 mmol
10.2 mmol

Come può vedersi, dal secondo fino al quarto 1000 metri, il lattato è essenzialmente costante! Questo significa che per circa 8 minuti, nel bel mezzo di un 5000 metri, se il ritmo è consistente, Shaheen sta correndo a livelli costanti di lattato. Questo fenomeno è quello che i fisiologi si aspettano di vedere durante una gara di un’ora di lunghezza, non in una di 13 minuti. Inoltre, il prima e il dopo mostra che con l’ allenamento è possibile in un corridore cambiare la dinamica del lattato.
Canova ha testato due altri suoi atleti ed è avvenuto lo stesso fenomeno. Per brevità, osserveremo un altro ancora dei suoi atleti, James Kwalia.
Allo stesso modo di Shaheen, Kwalia ha eseguito una serie di intervalli per un periodo di 4 mesi.
I suoi intervalli erano 4 x 1200m (3:09 + 1 x 800m alla massima velocità ) con 1’ di recupero. La prima serie andò in questo modo:

8.4 mmol
9.8 mmol
11.8 mmol
14.6 mmol
14.8 mmol

Come ci aspettavamo, niente steady state. Fate particolare attenzione agli ultimi due numeri. Dopo il quarto 1200m, il suo lattato era 14.6, ma egli ancora aveva un 800 al massimo dopo solo 1 minuto di recupero.
Egli non fu affatto in grado di accrescere il suo lattato.
Il tempo degli 800 metri riflette questo. Egli non fu in grado di aumentare il ritmo, anche se si supponeva che stesse andando al massimo. Corse quell’ ottocento solo in 2:05.6, essenzialmente lo stesso ritmo dei 1200 metri.
Adesso, dopo 4 mesi con lo stesso test

8.7 mmol
9.0 mmol
9.3 mmol
10.8 mmol
20.6 mmol

Notare il piccolissimo incremento di lattato durante le prime 3 ripetizioni. Ciò significa che egli essenzialmente correva a un produzione stabile di lattato a ritmo di 63” a giro per 9 minuti.
Poi, i suoi livelli di lattato erano molto più bassi dopo la quarta ripetizione, e così fu in grado di incrementare nettamente il ritmo nell’ultima prova di 800 metri. Non fu sorpresa che egli fosse capace di correre in 1:54 con l’ ultimo giro in 58,55.
Ciò dimostra che riuscendo a tenere bassi i suoi livelli di lattato e con la capacità anaerobica per incrementare di molto la velocità, Kwalia fu in grado di chiudere molto più velocemente rispetto alle iniziali serie intervallate.
Che cosa tutto questo significhi, è che i dati suggeriscono che un motivo per cui gli africani riescono a essere veloci nei finali di gara è che sono in grado di correre in situazioni di gara con livelli stabili di lattato. Quello allora permette loro di attingere alle loro capacità anaerobiche molto di più rispetto a una situazione in cui i livelli di lattato crescono costantemente."
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da chippz » dom 19 apr 2015, 9:34

Questo articolo interessantissimo, a parere mio, sfata anche un altro mito. Di norma si dice che "se si finisce la gara molto forte, allora vuol dire che ci si è conservati fino alla fine". Eppure non mi pare così da questi dati.

Domande (stupide):
-quali sono le sensazioni di riuscire a fare un 5000m con qualche km in "steady state"? Se, per gli altri correre a livelli costanti di lattato vuol dire correre una mezza (o una 10 km per gli amatori), allora vuol dire che questi riescono a correre parte di gara da 5 km con le sensazioni di una mezza? Se non si sente l'aumento del lattato, magari allora anche le sensazioni sono di maggiore "freschezza"?
Se fosse così allora, tornando all'argomento dell'altro thread, questi fanno meno fatica degli altri a parità di distanza.

-cosa accadrebbe se, proprio nel bel mezzo della gara da 5 km (diciamo dopo 2 km), qualcun altro partisse con una sparata a tutta e questi provassero a seguire? Per aumentare il ritmo sarebbero costretti ad uscire dallo "steady state", no? Quindi potrebbero non essere più in grado (o non fare più in tempo) a rientrarci.
Se poi esistesse un metodo per allenarsi ad effettuare una sparata a tutta (per esempio piazzarci un giro di pista in 55" a soli due km dalla partenza) e resistere fino alla fine senza scoppiare, magari si potrebbe persino pensare di prendere (questi che vanno in steady state) in contropiede!

Adesso sono curioso di sapere che tipo di allenamenti hanno svolto in quei mesi! :)
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da disti » dom 19 apr 2015, 10:20

Alla seconda rispondo io: se fai una sparata a tutta come fai a non fermati o rallentare di brutto se appunto sei"a tutta"?
Penso che nessun atleta si metterebbe a seguire un cretino che fa un giro a tutta quando ancora mancano 2km :D
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da chippz » dom 19 apr 2015, 10:53

Hai ragione.. forse non proprio a tutta, allora! Magari in progressione cercando sempre di distanziare gli altri.
Vabbeh... non si possono battere.. :D
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da lucaliffo » dom 19 apr 2015, 11:02

1) rispondo alla domanda finale di chippz: il normale allenamento.
come lo stesso canova spiega, i keniani sono culturalmente molto diversi dagli etiopi. questi ultimi sono più disciplinati perchè vengono da una civiltà millenaria. i keniani sono più "selvatici", vengono da tribù. molti keniani, finita la stagione su pista, tornano in kenia e si sputtanano i soldi a donne e birra :Salto: non corrono per mesi. questo per dire che poi, alla ripresa, si ripresentano deallenati e devono sempre affrontare lo stesso problema, con il normale allenamento. nulla di speciale.

2) io non credo a sta "scoperta rivoluzionaria" di magness, lo stimo pure poco perchè a volte le spara grosse.
UN 5x1000 NON E' COME UN 5000!!!
questi sono atleti che hanno un tempo di dimezzamento dell'acido di 5-6'... quindi in un rec di 1'-1'15 possono togliere 1mmol se a fine prova precedente hanno 8-10mmol... ma in gara il recupero non c'è e quindi l'acido continuerebbe ad aumentare, si troverebbero al 4°km con 12-13mmol e non con 8-9 come in allenamento.
sono più forti aerobicamente rispetto al bianco medio, al 4°km hanno meno acido del bianco medio, quindi più margine per sprintare... ma NON ESISTE UNO STEADY STATE LATTICO IN GARA A 8-9MMOL!!!
altrimenti sarebbe quella la "soglia anaerobica"... ma non s'è mai visto nessuno con soglie e livelli acidi così alti (in genere siamo tra 3.5 e 5).
quindi sprintano meglio perchè hanno meno acido (essendo più forti aerobicamente) e NON perchè hanno l'acido stabile!!!
e del resto abbiamo visto come la loro stessa abilità di sprintare sia inversamente proporzionale alla velocità dei km precedenti... farah fa l'ultimo giro in 50.9 in gare da 14'... in gare da 13' lo fa in 53.
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da disti » dom 19 apr 2015, 11:12

Vabbe è quello che ho detto io in altre parole :D :D :D . Scherzo
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da Ervin » dom 19 apr 2015, 21:39

E come si fa a smaltire la stessa quantità di lattato prodotto? Quali allenamenti servono?

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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da freccia » dom 19 apr 2015, 23:05

Urca, questa cosa che mi sono sempre chiesto ed ho chiesto a molti ma nessuno mi ha mai dato una risposta esauriente.

In questi tre anni di corsa ho notato una cosa, soprattutto nelle 10. Negli ultimi 300/400 metri faccio delle volate tremende.
Cioe' arrivato a quel punto metto il turbo e brucio tutti. Non parlo di leggera o forte progressione ma di uno scatto vero e proprio, cioe' mi sembra di partire per una gara di 300/400 metri. In quello scatto finale guadagno tantissime posizioni ma soprattutto ho un passo vistosamente diverso dagli altri runner, gli altri vanno in progressione mentre io scatto.

Al principio pensavo di regolarmi male, di aver corso la gara troppo lentamente per cui mi restavano molte forze per uno scatto finale. POi mi sono reso conto che non e' cosi', anche se arrivo bello stanco, in vista del traguardo parto per lo scatto e dico: 2stringi i denti, tanto pure se scoppi sei arrvato.." e corro a tavoletta... al limite delle forze, quasi a scoppiare !!!

Avevo anche pensato che questo dipenda da una maggiore velocita' di base...

Forse mi sono dilungato ma volevo spiegare bene quello che provo negli ultimi metri ...;)

appena ho un attimo leggo con calma i vostri post sull'argomento.

Ciao

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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da chippz » lun 20 apr 2015, 12:07

@freccia: Succede anche a me, anche nella mezza. Nell'ultima 10 km ho fatto così: scatto finale che porta la media dell'ultimo km in 3':30" circa (gara chiusa a 3':46" di media).
Idem nella maratona: ultimi 5 km testa a testa con un altro ragazzo, una bella fatica, una lotta a 4':05" circa. A 100m dall'arrivo parto con uno scatto e lo semino.
Per me c'è qualcosa che non va.. :)
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Re: Velocità nei finali di gara

Messaggio da loris » mar 21 apr 2015, 13:38

Io arrivo a fine gara che di solito sono bello spremuto.
PB:10km: 43'20" -21km: 1'40'45" -42km: 3h33'48" -50km: 4h44'13" -100km: 11h41'09"
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