Potenza Aerobica, SAN e vo2max per i 10km

Gli allenamenti per le gare da 10 km
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loris
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Potenza Aerobica, SAN e vo2max per i 10km

Messaggio da loris » mer 18 nov 2015, 11:03

Dopo la gara di domenica non andata esattamente come volevo ho cominciato a fare qualche ricerca per cercare di capire come migliorare.
Secondo il libro di Pizzolato il meccanismo fisiologico specifico da allenare per correrre i 10k è la potenza aerobica.

La soglia anaerobica, sinonimo di potenza aerobica, è l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico.
Questa è la definizione che ne da sul suo volume.

È il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltirne un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale solo leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti; l’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto quella che viene indicata come soglia anaerobica e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue.
Arcelli e Canova nel libro "l'allenamento del maratoneta di medio e alto livello la definiscono invece così.

Per quanto riguarda l'allenamento Pizzolato dice che i migliori mezzi per innalzare la soglia anaerobica sono le ripetute medio lunghe, da 1000m a 3000m con recuperi tra i 3' e 5'.
7-10 x 1000m con recupero di 2'/2'30" è un lavoro che propone, per poi arrivare anche a fare 3-4 x 2km e nell'approssimarsi del periodo agonistico si può accorciare il tempo del recupero.

FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 10 km in 29’ - 29’20” (M)
Velocità: 104 -107 % R.M. 10 km in 33’ - 33’30” (F)

CORSA CONTINUA Distanze: 6 - 10 km 8 km uniformi con frequenza cardiaca
MISTA Pendenza: 3 - 6 % - 6 % del Fondo Veloce

GARA Distanza: 6 - 12 km 10.000 m pista in 28’15” (M)
Luogo: Cross-Strada-Pista 5.000 m pista in 15’45” (F)

VARIAZIONI Distanze: 5.000 -7.000 m 3 x 5.000 m a crescere
LUNGHE Volume: 15 - 21 km (17’15” - 17’ - 16’45”) rec. 3’ (F)
Velocità: 103 -107 % R.M.

VARIAZIONI Distanze: 400 - 3.000 3000 (8’15”) rec. 4’+ 2.000 (5’25”) rec. 3’+
MISTE Volume totale: 10 - 12 km 10 x 400 m (1’02”) rec. 1’ (M)
Velocità: 107 - 112 % R.M.

VARIAZIONI Distanze: 3.000 - 5.000 m 5000 - 4000 - 3.000 m in
MEDIE Volume: 15 - 21 km 14’30” - 11’25” - 8’20” rec. 3’ (M)
Velocità: 105 -108 % R.M.

VARIAZIONI Distanze: 1000 - 3.000 m 10 x 1.000 m in 2’45” rec. 2’ (M)
BREVI Volume: 10 - 12 km 5 x 2.000 m in 6’30” rec. 3’ (F)
Velocità: 106 - 110 % R.M.

FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 12 km in 35’20” (M) (9’05”- 8’55”- 8’45”- 8’35”)
PROGRESSIVO Velocità: 102 -108 % R.M. 12 km in 41’ (5 km in 17’30”+ 4 km in 13’30”+3 km in 10’) (F)

Questi invece i lavori proposti da Canova/Arcelli in ottica maratona per uomini da 2h08' e donne da 2h28'

Secondo voi invece, qual'è la qualità specifica da allenare per le gare da 10km?
Quali sono i migliori allenamenti?
PB:10km: 43'20" -21km: 1'40'45" -42km: 3h33'48" -50km: 4h44'13" -100km: 11h41'09"
next: 25/4 50km di Romagna - 28/5 100km del Passatore

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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da simone03031986 » mer 18 nov 2015, 12:51

Io, che proprio seguivo il libro di Pizzo (con mie modifiche), mi allenavo con riserva di velocità, perciò alteravo le sue tabelle diminuendo i volumi e aumentando i ritmi, in quel periodo facevo pochi lunghi, per "pigrizia".
I mezzi d'allenamento che utilizzavo di più erano le ripetute lunghe (2-3km), ripetute medie (1km) e brevi (<500m). Inoltre utilizzavo molto il fartlek e l'intervall training. Questi 5 mezzi sono specifici per la potenza aerobica, poi facevo parecchi medi, ma a chilometraggio ridotto (sbagliando).
Con questi allenamenti tenuti per un paio di mesi feci un mezza ufficiale in 80'20'' (col garmin 21.4km) con la seconda metà a 3'40'' e a distanza di un mese una gara di quasi 8km a 3'23'' con ultimo km in 3'18''.
Però fatti così non mi hanno dato la possibilità di avere continuità di prestazione, infatti 2 gare le feci bene e altre 3-4 le cannai...
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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da lucaliffo » mer 18 nov 2015, 13:18

1) scusa loris, tutti possono e devono studiare... ma per come l'hai messa mi pare una "mozione di sfiducia" :) nei miei confronti (libero di sfiduciarmi ovviamente!).
ovvero stai dicendo che la gara è andata male a causa di una mancanza in qualche qualità necessaria per i 10km.
non concordo.
prima della gara ci sono stati vari problemi:
- la tabella era finalizzata per il 7 invece poi la gara la facesti il 15
- in gara perdesti molto imbottigliato nel 1°km e poi andasti troppo forte nel 2°km
- periodo generale nobbuono sotto il profilo psicologico-extracorsa
- 2 settimane prima avesti uno strano accesso febbrile improvviso in concomitanza del 4x2000 un po' deludente (4'19)
mi sembrano motivi sufficienti per spiegare la gara non eccelsa.

2) se fosse vero che la tabella fosse sbagliata e ti mancasse "potenza aerobica", mi spieghi come facesti a fare 12km medio a 4'28 e 5x1600 a 4'12?
quindi avevi pronto sia il ritmogara (alle brutte 4'15) sia la tenuta (il medio).
e non ti mancava neanche "riserva di velocità", viste alcune sedute (400-1000) fatte tra 3'33 e 3'57.
era tutto cotto AL DENTE :felice:
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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da lucaliffo » mer 18 nov 2015, 13:28

teoricamente parlando poi, una cosa è la soglia anaerobica, fondamentale per i 10000m (vedi 2a definizione), altra cosa la "potenza aerobica" che invece è la massima produzione di energia col meccanismo aerobico per unità di tempo.
ma questa corrisponde a velocità molto più alte rispetto a quella della soglia anaerobica, sforzi di 6-7', intensità alla quale l'acidità si impenna progressivamente e supera di parecchio le 4mmol.
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La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da loris » mer 18 nov 2015, 15:03

No no Luc, nessuna mozione di sfiducia, anche perché un conto e conoscere i concetti, un altro è riuscirli a dosare in misura giusta per stilare delle tabelle di allenamento, cosa che io non saprei fare.
Il discorso delle qualità specifiche da allenare per le varie distanze è una cosa che interessa e che sto cercando di approfondire da un po', poi sono partito con la potenza aerobica per attaccarmi alla gara di domenica ma mi piacerebbe affrontare singolarmente ogni meccanismo fisiologico e soprattutto il discorso della forza dato che i maggiori miglioramenti e soprattutto la minor quantità di problemi sia dovuta proprio a quello.
Poi modo piacerebbe che in questi post venisse approfondito il concetto e magari ci fosse qualche seduta esempio, tranquillo Luc non ti chiudo di svelare i tuoi segreti, ma magari potresti riportare qualche seduta di qualche famoso.

Poi che la gara non sia andata benissimo per tutta una serie di cause lo so e sto cercando di capire, uno slittamento di una settimana non penso possa aver influito più di tanto.

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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da simone03031986 » mer 18 nov 2015, 18:17

Mi piace l'idea di aprire un thread per ciascuna delle nostre 5 marce fisiologiche!
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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da lucaliffo » mer 18 nov 2015, 19:47

comunque aggiungo che il 28/8 facesti una 7.1km a 4'10.
9gg prima un 5x1500 a 4'17. e ancora prima 12km medio a 4'38.
mentre ora un 5x1600 a 4'12 e medio a 4'28.
quindi CERTAMENTE in questi ultimi mesi hai migliorato tutte le qualità che servono.
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Messaggio da loris » mer 18 nov 2015, 19:59

Infatti dopo quella pensavo di poter fare anche i 10k a 4'10" invece... Amen, adesso appena avrò una minima idea dei turni dell'anno prossimo abbozzo una programmazione gare e si riparte.



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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da lucaliffo » mer 18 nov 2015, 20:06

se vogliamo parlare di concetti, io personalmente ragiono mettendo al centro la GARA da preparare e su questo pianifico le sedute. il fatto che poi le sedute vadano a toccare certe qualità è conseguenza indiretta.
cioè io non pongo al centro la "qualità da allenare".
perchè?
perchè ponendo come obbiettivo la qualità si ottengono sedute spesso generiche, a volte assurde rispetto alla gara e/o uguali fra atleti che preparano gare molto diverse.

esempio1.
si dice "la qualità più importante per i 1500 è la potenza aerobica" (intesa come scrissi sopra, diciamo massimo consumo d'ossigeno e non soglia anaerobica).
tipica seduta per la potenza aerobica? 5-6x800 rec.2' (la seduta della dibaba).
ma non è certo questa la miglior seduta per finalizzare un 1500!

esempio2.
si dice "per tutti i mezzofondisti è utile una ottima soglia anaerobica".
tipiche sedute per la soglia? 4x2000 o 30' fondo veloce.
giù tutti a fare ste 2 sedute, dagli 800isti ai 10000isti :shock:
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Re: La Potenza Aerobica - come allenarla

Messaggio da simone03031986 » mer 18 nov 2015, 20:14

Dici bene Luc e aggiungerei che è fondamentale incastrare bene i vari periodi della preparazione, tutte le sedute fondamentali devono essere correlate fra loro. Questo spiega i miei alti e bassi spaventosi quando mi auto-costruivo le tabelle.
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