vogliamo parlare di soglia anaerobica?
certamente è la cosa più importante per un 10000ista. come si allena?
in generale tutto ha influenza su tutto. se prendi soggetti poco allenati anche corse molto distanti dalla soglia hanno grande influenza su essa, sia un lungo lento di 20km sia un HIIT di 10x20": è stato misurato che entrambe le sedute migliorano tutti i parametri fisiologici che poi si manifestano come "soglia" o altre qualità aerobiche.
ma certamente migliora meglio (gioco di parole ) se si corre "INTORNO" alla soglia.
che vuol dire intorno? mettiamo +/- 15"/km.
prendiamo un amatore medio, avrà la soglia a +5" dal passo dei 10km:
10km: 4
soglia: 4'05
allora alleniamo meglio la soglia correndo tra 3'50 e 4'20.
ma a 3'50 è un ritmo 3000... a 4'20 è un medio.
Potenza Aerobica, SAN e vo2max per i 10km
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
la difficoltà è che io ho scritto "al centro la gara"... ma questo vale anche per il lungo periodo, in cui un atleta NON prepara solo una distanza. allora:simone03031986 ha scritto:Dici bene Luc e aggiungerei che è fondamentale incastrare bene i vari periodi della preparazione, tutte le sedute fondamentali devono essere correlate fra loro. Questo spiega i miei alti e bassi spaventosi quando mi auto-costruivo le tabelle.
- in un certo periodo posso focalizzare più una gara, ma non posso mai abbandonare le altre
- i vari periodi non possono essere troppo diversi uno dall'altro, quanto meno ci deve essere un passaggio morbido dall'uno all'altro, altrimenti diventa assurdo e pericoloso fare mantenimento per la gara che non è focalizzata nel presente periodo ma lo sarà nel prossimo.
ecco che è irrazionale preparare un 1500 a luglio, poi un trail a agosto, poi un 10000 a settembre.
vuoi farti tutti e 3? allora fatti il trail a marzo, il 10000 a maggio, il 1500 a luglio!
ed ecco che personalmente ogni seduta che pianifico in una certa % ha in sè anche il bisogno di tener conto di quello che hai fatto 4 mesi fa, 2 mesi fa e quello che farai fra 2 mesi e fra 4 mesi. o 1 anno fa e fra 1 anno.
tutto questo mi comporta un lavorio cerebrale immenso che per mancanza di tempo non sto a dirvi, ma C'E'.
si chiama PROGRAMMAZIONE di lungo periodo.
esempio.
nella preparazione di loris ogni tanto ho messo un lungo di 20-21km... non era necessario per gare di 7-10km, ma so che prima o poi vorrà fare una mezza... per la mezza servono lunghi di 23-24km, per i 10km bastano 18km.
soluzione di compromesso che tiene conto di tutto: ogni tanto gli piazzo 20-21km.
se fossi invece il solito allenatore dalle tabelle preconfezionate che fa una barca di soldi, avrei dato a lui come a tutti quelli che preparano i 10000 solo lunghi da 18km compresi nella "tabella preconfezionata per i 10000" e buonanotte.
ma c'è anche un'altra conseguenza: non ha senso chiedersi "qual'è la seduta migliore per preparare X?"
E CHE NE SO???
chi sei, da dove vieni, come hai lavorato in precedenza, che gare hai fatto, che gare farai fra Y mesi, hai attitudini veloci o resistenti, che gusti hai, qual'è la tua situazione logistica, lavorativa, familiare?
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
ulteriore difficoltà.
ho scritto "ma certamente migliora meglio se si corre INTORNO alla soglia."
allora qualcuno potrebbe dedurre "allora corro spesso intorno alla soglia e miglioro di più"
FURBINO!
purtroppo le sedute che migliorano la soglia sono speciali-specifiche... comunque TOSTE e non reggi a farle spesso.
ho scritto "ma certamente migliora meglio se si corre INTORNO alla soglia."
allora qualcuno potrebbe dedurre "allora corro spesso intorno alla soglia e miglioro di più"
FURBINO!
purtroppo le sedute che migliorano la soglia sono speciali-specifiche... comunque TOSTE e non reggi a farle spesso.
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
Loris, effettivamente a vedere i ritmi dei tuoi allenamenti io ipotizzavo una 10 km a 41 minuti circa.lucaliffo ha scritto:comunque aggiungo che il 28/8 facesti una 7.1km a 4'10.
9gg prima un 5x1500 a 4'17. e ancora prima 12km medio a 4'38.
mentre ora un 5x1600 a 4'12 e medio a 4'28.
quindi CERTAMENTE in questi ultimi mesi hai migliorato tutte le qualità che servono.
Secondo me devi solo lasciar perdere quella gara, fare tesoro dell'esperienza e basta:
- piazzarsi in buona posizione alla partenza
- nel caso di rallentamenti iniziali, non farsi prendere dall'angoscia ed evitare di forzare troppo e stressarsi per recuperare.
- non partire troppo veloce: la benzina finisce dopo il km 5 se vai troppo veloce all'inizio. Infatti sei partito a 3.50 ( e significa che sei andato piu' forte) e sei scoppiato al 5
cmq ogni gara fa storia a se: ho controllato che l'anno scorso a corriamo a Tiburtino ho fatto 43 basso mentre 15 giorni prima a Fiumicino avevo fatto 46 minuti? Non sono certo migliorato due minuti in 15 giorni scarsi.
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
freccia,
41 assolutamente no. ma 42 sì... alle brutte 42'30.
se valeva 4'15 quel primo km a 3'58 fu devastante, sono 17" di differenza! un passo da gara di 3000...
41 assolutamente no. ma 42 sì... alle brutte 42'30.
se valeva 4'15 quel primo km a 3'58 fu devastante, sono 17" di differenza! un passo da gara di 3000...
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
Per un atleta di alto livello, probabilmente la potenza anaerobica.loris ha scritto: Secondo voi invece, qual'è la qualità specifica da allenare per le gare da 10km?
Quali sono i migliori allenamenti?
Ma per gente come noi, che corre sopra (nel mio caso molto sopra) i 35' direi
1- Rimanere Injury free e riuscire ad allenarsi con continuita'
2- migliorare la "body composition" con un buon equilibrio tra i vari distretti muscolari
POI
Capire quale e' il tuo collo di bottiglia e lavorarci, ricordando che "you are always stong as your weakest link"
PB 1500 - Dubai 2017 5.19
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
PB 10000 - Dubai 2018 40.48
PB Mezza - RAK 2016 1.32.24
"Concimare oggi per vincere domani "
Www.compostraining.com
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
PB 10000 - Dubai 2018 40.48
PB Mezza - RAK 2016 1.32.24
"Concimare oggi per vincere domani "
Www.compostraining.com
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
Lo so, ho capito, ma non ho aperto il post per parlare di quello che mi è successo nella gara ma per parlare della potenza aerobica.
Forse era meglio se partivo con la capacità aerobica....
Forse era meglio se partivo con la capacità aerobica....
PB:10km: 42'20" -21km: 1'35'58" -42km: 3h27'46" -50km: 4h34'42" -100km: 10h57'11"
next: 03/04 Maratona del Lampone - 25/04 50km di Romagna - 21/05 100km Del Passatore
next: 03/04 Maratona del Lampone - 25/04 50km di Romagna - 21/05 100km Del Passatore
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
L'Albanesi pensiero...
Secondo Albanesi la SAN, che secondo Pizzolato è sinonimo di potenza aerobica, non è un parametro troppo utile perché è troppo complicato calcolarla, secondo lui è molto più utile affidarsi a due riscontri sul campo e consiglia il test dei 7' o un 10km corso di recente.
Con il test dei 7' si utilizza la formula SAN=D*8,12 dove D è la distanza percorsa in km mentre con il tempo di 10k recente si utilizza la formula SAN=3.590/RG10 con il RG espresso in secondi/km.
Alla fine del suo articolo però Albanesi dice anche:
"Una programmazione moderna dell’allenamento prescinde però da grandezze come SAN o simili (che ripetiamo sono approssimate) e utilizza i tempi reali ottenuti dall’atleta sulle varie distanze."
Purtroppo non ho trovato nessun esempio di seduta Albanesiana su come migliorare questo aspetto.
http://www.albanesi.it/corsa/soglia.htm
Secondo Albanesi la SAN, che secondo Pizzolato è sinonimo di potenza aerobica, non è un parametro troppo utile perché è troppo complicato calcolarla, secondo lui è molto più utile affidarsi a due riscontri sul campo e consiglia il test dei 7' o un 10km corso di recente.
Con il test dei 7' si utilizza la formula SAN=D*8,12 dove D è la distanza percorsa in km mentre con il tempo di 10k recente si utilizza la formula SAN=3.590/RG10 con il RG espresso in secondi/km.
Alla fine del suo articolo però Albanesi dice anche:
"Una programmazione moderna dell’allenamento prescinde però da grandezze come SAN o simili (che ripetiamo sono approssimate) e utilizza i tempi reali ottenuti dall’atleta sulle varie distanze."
Purtroppo non ho trovato nessun esempio di seduta Albanesiana su come migliorare questo aspetto.
http://www.albanesi.it/corsa/soglia.htm
PB:10km: 42'20" -21km: 1'35'58" -42km: 3h27'46" -50km: 4h34'42" -100km: 10h57'11"
next: 03/04 Maratona del Lampone - 25/04 50km di Romagna - 21/05 100km Del Passatore
next: 03/04 Maratona del Lampone - 25/04 50km di Romagna - 21/05 100km Del Passatore
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
io non credo a nessun tipo di test.
è puramente accidentale che un test per qualcuno coincida con qualcosa di reale.
anche termini come potenza, capacità, resistenza in pochi casi sono definibili e misurabili senza ricorrere a opinioni.
ad esempio, certamente possiamo misurare la "potenza lattacida" come energia prodotta col sistema lattacido / tempo.
potremmo misurare la "capacità lattacida" come massima concentrazione totale di lattato sanguigno.
potremmo misurare la "potenza aerobica" come VO2max.
ma per il resto è tutto fumoso...
è puramente accidentale che un test per qualcuno coincida con qualcosa di reale.
anche termini come potenza, capacità, resistenza in pochi casi sono definibili e misurabili senza ricorrere a opinioni.
ad esempio, certamente possiamo misurare la "potenza lattacida" come energia prodotta col sistema lattacido / tempo.
potremmo misurare la "capacità lattacida" come massima concentrazione totale di lattato sanguigno.
potremmo misurare la "potenza aerobica" come VO2max.
ma per il resto è tutto fumoso...
Re: La Potenza Aerobica - come allenarla
e anche una volta fatte definizioni e misurazioni, sono utili?
esempi.
- "capacità lattacida": un atleta ha max 18mmol e un altro 24mmol, chi dei 2 è più forte in gara?
- "vo2max": paula radcliffe ce l'ha avuto sempre uguale per tutta la vita, sia a 18 che a 30 anni, però a 18 anni faceva i 3000 in 9'23, a 30 anni in 8'22... e allora che volemo fa'?
esempi.
- "capacità lattacida": un atleta ha max 18mmol e un altro 24mmol, chi dei 2 è più forte in gara?
- "vo2max": paula radcliffe ce l'ha avuto sempre uguale per tutta la vita, sia a 18 che a 30 anni, però a 18 anni faceva i 3000 in 9'23, a 30 anni in 8'22... e allora che volemo fa'?