Potenza Aerobica, SAN e vo2max per i 10km
Inviato: mer 18 nov 2015, 11:03
Dopo la gara di domenica non andata esattamente come volevo ho cominciato a fare qualche ricerca per cercare di capire come migliorare.
Secondo il libro di Pizzolato il meccanismo fisiologico specifico da allenare per correrre i 10k è la potenza aerobica.
La soglia anaerobica, sinonimo di potenza aerobica, è l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico.
Questa è la definizione che ne da sul suo volume.
È il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltirne un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale solo leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti; l’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto quella che viene indicata come soglia anaerobica e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue.
Arcelli e Canova nel libro "l'allenamento del maratoneta di medio e alto livello la definiscono invece così.
Per quanto riguarda l'allenamento Pizzolato dice che i migliori mezzi per innalzare la soglia anaerobica sono le ripetute medio lunghe, da 1000m a 3000m con recuperi tra i 3' e 5'.
7-10 x 1000m con recupero di 2'/2'30" è un lavoro che propone, per poi arrivare anche a fare 3-4 x 2km e nell'approssimarsi del periodo agonistico si può accorciare il tempo del recupero.
FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 10 km in 29’ - 29’20” (M)
Velocità: 104 -107 % R.M. 10 km in 33’ - 33’30” (F)
CORSA CONTINUA Distanze: 6 - 10 km 8 km uniformi con frequenza cardiaca
MISTA Pendenza: 3 - 6 % - 6 % del Fondo Veloce
GARA Distanza: 6 - 12 km 10.000 m pista in 28’15” (M)
Luogo: Cross-Strada-Pista 5.000 m pista in 15’45” (F)
VARIAZIONI Distanze: 5.000 -7.000 m 3 x 5.000 m a crescere
LUNGHE Volume: 15 - 21 km (17’15” - 17’ - 16’45”) rec. 3’ (F)
Velocità: 103 -107 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 400 - 3.000 3000 (8’15”) rec. 4’+ 2.000 (5’25”) rec. 3’+
MISTE Volume totale: 10 - 12 km 10 x 400 m (1’02”) rec. 1’ (M)
Velocità: 107 - 112 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 3.000 - 5.000 m 5000 - 4000 - 3.000 m in
MEDIE Volume: 15 - 21 km 14’30” - 11’25” - 8’20” rec. 3’ (M)
Velocità: 105 -108 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 1000 - 3.000 m 10 x 1.000 m in 2’45” rec. 2’ (M)
BREVI Volume: 10 - 12 km 5 x 2.000 m in 6’30” rec. 3’ (F)
Velocità: 106 - 110 % R.M.
FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 12 km in 35’20” (M) (9’05”- 8’55”- 8’45”- 8’35”)
PROGRESSIVO Velocità: 102 -108 % R.M. 12 km in 41’ (5 km in 17’30”+ 4 km in 13’30”+3 km in 10’) (F)
Questi invece i lavori proposti da Canova/Arcelli in ottica maratona per uomini da 2h08' e donne da 2h28'
Secondo voi invece, qual'è la qualità specifica da allenare per le gare da 10km?
Quali sono i migliori allenamenti?
Secondo il libro di Pizzolato il meccanismo fisiologico specifico da allenare per correrre i 10k è la potenza aerobica.
La soglia anaerobica, sinonimo di potenza aerobica, è l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico.
Questa è la definizione che ne da sul suo volume.
È il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltirne un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale solo leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti; l’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto quella che viene indicata come soglia anaerobica e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue.
Arcelli e Canova nel libro "l'allenamento del maratoneta di medio e alto livello la definiscono invece così.
Per quanto riguarda l'allenamento Pizzolato dice che i migliori mezzi per innalzare la soglia anaerobica sono le ripetute medio lunghe, da 1000m a 3000m con recuperi tra i 3' e 5'.
7-10 x 1000m con recupero di 2'/2'30" è un lavoro che propone, per poi arrivare anche a fare 3-4 x 2km e nell'approssimarsi del periodo agonistico si può accorciare il tempo del recupero.
FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 10 km in 29’ - 29’20” (M)
Velocità: 104 -107 % R.M. 10 km in 33’ - 33’30” (F)
CORSA CONTINUA Distanze: 6 - 10 km 8 km uniformi con frequenza cardiaca
MISTA Pendenza: 3 - 6 % - 6 % del Fondo Veloce
GARA Distanza: 6 - 12 km 10.000 m pista in 28’15” (M)
Luogo: Cross-Strada-Pista 5.000 m pista in 15’45” (F)
VARIAZIONI Distanze: 5.000 -7.000 m 3 x 5.000 m a crescere
LUNGHE Volume: 15 - 21 km (17’15” - 17’ - 16’45”) rec. 3’ (F)
Velocità: 103 -107 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 400 - 3.000 3000 (8’15”) rec. 4’+ 2.000 (5’25”) rec. 3’+
MISTE Volume totale: 10 - 12 km 10 x 400 m (1’02”) rec. 1’ (M)
Velocità: 107 - 112 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 3.000 - 5.000 m 5000 - 4000 - 3.000 m in
MEDIE Volume: 15 - 21 km 14’30” - 11’25” - 8’20” rec. 3’ (M)
Velocità: 105 -108 % R.M.
VARIAZIONI Distanze: 1000 - 3.000 m 10 x 1.000 m in 2’45” rec. 2’ (M)
BREVI Volume: 10 - 12 km 5 x 2.000 m in 6’30” rec. 3’ (F)
Velocità: 106 - 110 % R.M.
FONDO VELOCE Durata: 20’ - 40’ 12 km in 35’20” (M) (9’05”- 8’55”- 8’45”- 8’35”)
PROGRESSIVO Velocità: 102 -108 % R.M. 12 km in 41’ (5 km in 17’30”+ 4 km in 13’30”+3 km in 10’) (F)
Questi invece i lavori proposti da Canova/Arcelli in ottica maratona per uomini da 2h08' e donne da 2h28'
Secondo voi invece, qual'è la qualità specifica da allenare per le gare da 10km?
Quali sono i migliori allenamenti?