Tabella

Gli allenamenti per le gare da 10 km
Ervin
Allievi
Allievi
Messaggi: 455
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 16:36

Tabella

Messaggio da Ervin »

Vi posto una tabella per un 10.000 (esattamente 9500 M) da correre a 3'40" a fine gennaio L'ho creata sulla scorta degli insegnamenti appresi nel periodo del califfato. Sono 6 gg, possono essere 5 togliendo un giorno di CL. Voglio i vs pareri, siate impietosi. Questi i ritmi che vorrei seguire nelle varie prove: 400 (3'20)/800 (3'30)/1000 (3'35)/1500 (3'35-37)/2000 (3'40)/3000 (3'45")

15/12: 12 km CL
16/12: 15x400 rec. 1' (camminando) + 8 x 100 salite + GYM gambe
17/12: 12 km CL
18/12: 12 km CL
19/12: 6x1000 (rec. 2' a 5')+1x2000
20/12: 15 km CL+10x1'+1'

22/12: 12 km CL
23/12: 12 km a 4' + GYM gambe
24/12: 12 km CL
25/12: 12 km CL
26/12: 6x750+4x500+6x150 (ripet in salita).
27/12: 15 km CL+10x1'+1'


29/12: 12 km CL
30/12: 3x2000 (rec. 3' a 5')+1x3000+GYM gambe
31/12: 12 km CL
01/01: 12 km CL
02/01: 10 x 800 (rec. 2' a 5')
03/01: 15 km CL+10x1'+1'

05/01: 12 km CL
06/01: 8 km a 3'50 + 8x100 salite + GYM gambe
07/01: 12 km CL
08/01: 12 km CL
09/01: 5x600+5x400+5x200 (rec. 1' camminando)
10/01: 15 km CL+10x1'+1'

12/01: 10 km CL
13/01: 4x1500+1x3000 (rec. 2'30" corsetta)
14/01: 10 km CL
15/01: riposo
16/01: 10 km in progressione + 5x100 salite
17/01: 14 km CL

19/01: 10 km CL
20/01: 5x1000 (rec. 1')
21/01: 10 km CL
22/01: riposo
23/01: 30' CL + ALL
24/01: gara
Avatar utente
NapoliRun
Promesse
Promesse
Messaggi: 1163
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 20:43

Re: Tabella

Messaggio da NapoliRun »

Ma non ho capito è una tebella di Luc?
Perchè non so se sia il caso di postarla così, integralmente...
======================================
PB 1500 m 5'22''.69 (06/05/2017)
PB 3000 m 11'54''.00 (27/05/2017)
PB 5k 19:45.82 (07/05/2017)
PB 10k 39'19 (10/04/2016)
PB 21.1k 1h29'51 (07/02/2016)
Ervin
Allievi
Allievi
Messaggi: 455
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 16:36

Re: Tabella

Messaggio da Ervin »

No. Non è una tabella di Luciano. Guarda che lo hai offeso :lol5:
lucaliffo
Elite
Elite
Messaggi: 24924
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: Tabella

Messaggio da lucaliffo »

a parte le salite alla fine di certe sedute, non è farina del mio sacco, per questo l'ho autorizzato a postarla.
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/
Avatar utente
NapoliRun
Promesse
Promesse
Messaggi: 1163
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 20:43

Re: Tabella

Messaggio da NapoliRun »

Ah vabbè...sorry allora.....
Tornando all'argomento, così al volo, a me le ripetute 4 gg prima della gara nn piacciono molto...
======================================
PB 1500 m 5'22''.69 (06/05/2017)
PB 3000 m 11'54''.00 (27/05/2017)
PB 5k 19:45.82 (07/05/2017)
PB 10k 39'19 (10/04/2016)
PB 21.1k 1h29'51 (07/02/2016)
spuffy
Seniores
Seniores
Messaggi: 3554
Iscritto il: dom 22 feb 2015, 14:29

Messaggio da spuffy »

Chiedo come mai la ripetuta più lunga per ultima? Se capitasse al farei 3000+3*2000 sono solo curioso! :)

Inviato dal mio A0001 utilizzando Tapatalk
Zedemel
Elite
Elite
Messaggi: 16334
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Tabella

Messaggio da Zedemel »

NapoliRun ha scritto:Ah vabbè...sorry allora.....
Tornando all'argomento, così al volo, a me le ripetute 4 gg prima della gara nn piacciono molto...
anche secondo me, forse sarebbe meglio qualcosa di più leggero. Sarà che ormai penso che alla gara è meglio arrivarci riposati più che preparati :lol3:
Mutante sovrumano
Ervin
Allievi
Allievi
Messaggi: 455
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 16:36

Re: Tabella

Messaggio da Ervin »

@napolirun, l'ultima seduta è a 5 gg dalla gara, ho sbagliato a scrivere. Sono 5 ripetute che non forzerò, anche se escono qualche secondo più lente del RG va bene lo stesso.

@spuffy, ho messo per ultima la ripetuta più lunga per aumentare la resistenza (spero di non avere scritto una minchiata), correndo da stanco l'ultima ripetuta, quella più lunga, dovrei abituarmi a faticare di più. :pesi:
Stesso discorso per quei brevi fartlek inseriti alla fine dei "lunghi".
chippz
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 17336
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Tabella

Messaggio da chippz »

Cavolo, Spuffy mi ha preceduto.
La frase:"correndo da stanco l'ultima ripetuta dovrei abituarmi a faticare di più" pare la classica itaGlianata (senza offesa). Per me è più conveniente inserirla prima, se il motivo è "solo" quello dell'abituarsi a faticare.. ;)
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Ervin
Allievi
Allievi
Messaggi: 455
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 16:36

Re: Tabella

Messaggio da Ervin »

Non è la classica italianata... tabelle di famosi allenatori italiani con questa tipologia di ripetute non ne ho viste... e di tabelle ne ho lette diverse...