mia preparazione 10k pre-corsaro

[freccia]

Allora, mi apro un bel posto.

sintetizzo mie preprazioni

- dal 2012 per due anni: velocita' a palla e niente corsa lenta ( negli ultimi periodi le inserivo io di stramacchio): correvo di tutto un po' e arrivato a 41.10 sui 10 km

- l'anno scorso mi sono allenato da solo per un po': integrando velocita' e corsa lenta, soprattutto con allenamenti misti. sono arrivato a 41,30 sui 10 k per poi passare alla maratona e schioppare per varie ragioni



Oggi ho provato dopo due giorni di stop a fare un misto:

1 km di risc., + 5 k di corsa lenta allegra ( al limite con il medio) a 5.01 e poi 3*1 km. questo fatto coma una volta, corri forte e cerca di resistere per un po', poi aumenta mano a mano la distanza. Quindi mi sono messo a 4 circa per poi fare un riposo di 4 minuti da fermo: sono usciti fuori 3 ripetute a 3.53, 3.57, 3.57. Prossima volta metto un' altro ripetuta in piu' e diminuisco il tempo di recupero

Sicuramente sono diventato molto piu' lento e pian piano recupero velocita', forse pero era sbagliato prima quando con tanta qualita' recuperavo subito.

comuqnue ho messo come previsto una base aerobica, dal 24 agosto ad oggi sono a 1050 km.

Domani provo con altro misto, forse progressivo.


Domande:

- che ne pensate del principio dell'aumentare aumenta le velocita' e poi i km mano a mano? e delle ripetute che ho fatto?


- che ne pensate degli allenamenti misti?

Ciavo

[Ericradis]

Secondo me sei sulla giusta strada. Hai costruito una buona base aerobica ed ora puoi inserire allenamenti più veloci. Giustamente in quantità crescente nel tempo o nelle ripetizioni.

[lucaliffo]

1) un anno fa, dopo 6 settimane corsare, facesti 41'31 in una gara non piatta e con gli ultimi 3km di cross.
la settimana scorsa sono andato a vederla... il vincitore su asfalto viaggiava a 3 e negli ultimi 3km ha perso oltre 1'.
quindi forse quella tua gara valeva il PB.

2) le sedute miste possono funzionare

3) il metodo "short to long" in genere su usa coi velocisti-estremisti. può funzionare.

[freccia]

1) un anno fa, dopo 6 settimane corsare, facesti 41'31 in una gara non piatta e con gli ultimi 3km di cross.
la settimana scorsa sono andato a vederla... il vincitore su asfalto viaggiava a 3 e negli ultimi 3km ha perso oltre 1'.
quindi forse quella tua gara valeva il PB.

2) le sedute miste possono funzionare

3) il metodo "short to long" in genere su usa coi velocisti-estremisti. può funzionare.

In quella gara valevo di piu', (l'anno prima avevo fatto quasi 41 alla best e lo stesso tempo alla befana. Solo che l'anno scorso ad un certo punto schioppai in salita e non per il ritmo, non so se ricordi mi lamentai di un crollo eccessivo...secondo me il mio problema latitava gia'...

ragazzi va molto meglio, il ritmo e' migliorato ma sopratutto le sensazioni incominciano ad essere normali. Unico problema e' che interrotta la cura corro meglio ma la notte giro alla ricerca del bagno



dunque:
allenamenti misti:


lunedi': 5 km di corsa lenta veloce a 5.01 + 3 ripetute da 1 km 3.53; 4.0; 3.53 con recupero statico da 4 min. + 1 km di defatc.

martedì: 1,5 risc. + 7 km a 5.15 + 3 km medio a 4.38 + un km a 3.51 ( avrei voluto fare piu' volume ma dovevo andare via)


ieri riposo per casini, anche opportuno

oggi: 1,5 km di risac. + 14 km a 5.15- i primi 8 nel normale circuito, gli altri in sali scendi abbastanza pronunciati. Purtroppo non ho potuto fare il percorso che volevo perche' impegnato a scansare un pastore maremmano libero che girava. Bestemmioni. Dopo volevo fare qualche scatto,stavo bene, ma mi sentivo rigido ed il sudore mi si gelava addosso.


Era tardi ed ho preferito andare via. Finale con cane pastore tedesco che imperversava per cui mi sono rotto ed ho chiamato i vigili urbani, 25 minuti di urla contro i proprietari dei cani. In questi giorni mando una pec di protesta e faccio partire una raccolta firme.


a domani ( vorrei fare lento + corsa veloce)

ciavo

[lucaliffo]

sì, il problema già c'era... ma anche così, se fosse stata tutta asfaltata avresti fatto 40'xx

[freccia]

sì, il problema già c'era... ma anche così, se fosse stata tutta asfaltata avresti fatto 40'xx

Si concordo, forse anche di piu' perche' le salite mi tagliavano troppo le gambe.

Questo mi da' coraggio, perche' se fosse cosi', stando bene dovrei riuscire a centrare il mio obiettivo ( andare sotto i 40)


Oggi altro allenamento duretto. Ero stanco per 16 km di ieri e due notti in cui ho dormito male. Ma l'effetto criptonite non mi pare ci sia, sono diventato quasi normale. Alla fine 18 km cosi' divisi:

- 1,5 risc

- 12 di corsa lenta a 5.15

- 4 km di medio a 4.48 / 4.48/ 4.42 / 4.38

- 10 * 200 mt ( circa a 3.45)

- 1,5 km defaticamento


Rispetto all'antico ho aumentato notevolmente il volume, e fatta la velocita' con la stanxhezza addosso senza guardare i tempi. Prima invece correvo il veloce fresco, con l'obbligo di rispettare i tempi ( avevo anche comperato dei conetti).

Domani mi fermo e domenica agisco lavorando con la velocita' senza fatica, sono indeciso se fare ripetute da 1 km con recupero (3o 4 min.) da fermo oppure di corsa (2 min). Si tratta di due tipologie di allenamento diverso che vorrei alternare. Che ne pensate?


Alla fine stanco ma felice, la sensazione e' che vada bene, al di l'a dei tempi. e cmq il lavoro aerobico di quasi quattro mesi mi pare abbia fatto bene.

Settimana prossima endocrinologo, programmo analisi sangue, poi mi regolo.


Certamente mi da' fastidio tutto:

- caffe' ed alcol mi fanno venire l'emicrania
- la glutammina se presa di sera non mi fa dormire ( capita anche ad un mio collega)
- la glutammina se non presa in minima dose mi procura fortissima emicrania
- il carico glicemico ( e l'indice) mi da' fastidio per resistenza insulinica...
- le medicine mi danno problemi....

e che ca***...


Vorrei salire sulla nave del corsaro con una certa base, mettendo a posto le cose relativa alla salute e varie, inutile perdere tempo e farlo impazzire ed impazzire dietro a problemi nascosti.
Dal Corsaro voglio che mi dia' qualcosa in piu' rispetto a quello che posso fare da solo .

P.s. vado a misurarmi la glicemia che e' abbastanza costante, prima allenamento tra 80 e 100. Durante sale. Misurata subito dopo ripetute da 1 km a a palla e' salita a 150..

[freccia]

Ciao belli,

in settimana ripresa vecchia tabella 2012 velocità + intergrazione volumi + medio


giovedì 15*200 . tabella diceva in 38 sec. . i primi fatti in 42/40 poi sceso a 38/37/39.

venerdì un medio a 4.40 con due/tre blocchi causa spossatezza ( ancora non si siamo !!!)

sabato risc. + 12 km lento a 5.10


ieri risc + 40 minuti lentissimi

oggi avevo risc. + 3 km a 4.10 . sapevo di non stare bene per cui ho cominciato prudente, alla fine ho chiuso a 4.13, ho penato, ma sembrava piu' che altro il respiro il problema non la spossatezza.
a domani e speriamo bene..

[chippz]

Perché un medio dopo delle ripetute tirate?

[freccia]

Perché un medio dopo delle ripetute tirate?

ma erano passati tre giorni !!! non bastano per recuperare?


oggi 1,5 k di risc. + 40 minuti lenti lenti...

ciavo

[chippz]

Nun si legge la risposta..