Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Gli allenamenti per le gare da 10 km
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cicciometiccio
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Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 3 mar 2017, 0:30

Mi piace programmare le cose bene, ma gli imprevisti continuano: non solo rientro (da fine dicembre) da uno stop di 3 mesi, ma ora non ho modo di allenarmi il wend, rimangono i 5g feriali, realisticamente 4. E vabbè. Pensavo quindi di fare solo costruzione, ma è un po' 2 palle. Allora per un piccolo stimolo mentale, vorrei fare un 10k a fine marzo. Preciso anche che non mi posso allenare in pista.

Il primo dubbio è: come si impostano i ritmi se (come nel mio caso) non si hanno riferimenti utili (nessuna gara fatta negli ultimi mesi)? Fare una garetta 5k è impossibile, manca troppo poco. Per strada/parchi dove mi alleno è molto complicato (auto/terreno sconnesso / ecc.), forse 1km a tutta, magari fatto 2-3 volte per avere più dati a disposizione? Per ora mi baso su un 47' fatto però oltre 15 mesi fa. Da allora mi sono allenato ma con discontinuità (in estate sempre 1 mese almeno) e appunto poi sono stato recentemente fermo. Quindi non saprei proprio se sto peggio meglio o uguale a quel numero. Forse (a sensazione) leggermente meglio.

Secondo dubbio: sedute di allenamento. Queste ultime 3 settimane pensavo di farle così:
- lun Ripetute (es: 7X1000m) a RG
- mar Corsa Lenta 11km + 70''
- mer Riposo (o CL)
- gio Corsa Media +25''
- ven CL di almeno 14-15km +80'' (insomma un lungo - però oltre 16-17km non posso per motivi di tempo)
L'idea (banale) è che non potendo correre nel wend, di mettere ven e sopratutto lun i carichi maggiori
Ovviamente la settimana della garetta, farei un minimo di scarico (diciamo come minimo il ven diventa corsa facile max 50').
Come vedete non ho messo i ritmi assoluti ma solo i "delta", perché appunto non saprei quantificare RG (oggi, a cacchio, direi 4:36). "Serve una gara 10k per saperlo" :mrgreen:

Che dite?

PS: La chiamo garetta perché davvero la faccio più per capire quanto valgo (e per un po' di varietà) che altro.

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Zedemel » ven 3 mar 2017, 9:03

fai un 3.000 non proprio a palla, pensando di doverne fare 5.000, se ultimamente sei meno allenato, aggiungi prudenzialmente una decina di secondi a km e potresti avere un ritmo plausibile per i 10k, ovviamente il tutto molto spannometrico.
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Mad Mat » ven 3 mar 2017, 10:46

Fai le 7x1000 lunedì e poi trai le tue conclusioni....facile no!?

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 3 mar 2017, 12:00

Zedemel ha scritto:
ven 3 mar 2017, 9:03
fai un 3.000 non proprio a palla, pensando di doverne fare 5.000, se ultimamente sei meno allenato, aggiungi prudenzialmente una decina di secondi a km e potresti avere un ritmo plausibile per i 10k, ovviamente il tutto molto spannometrico.
Ok, preferirei una distanza minore (1.300m max) in quanto ho solo questo pezzo dritto, asfaltato e senza auto (ma stretto, quindi per fare 3.000 dovrei fare due bruschi 180°), anche se non totalmente pianeggiante.
Per distanze maggiori ho una sorta di anello, in parco, sterrato, con leggero saliscendi.
In tutti i casi la distanza sarebbe misurata con il GPS del mio Garmin (abbastanza preciso, ma certo uno scarto c'è).

Ciao e grazie :beer2:

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 3 mar 2017, 12:05

Mad Mat ha scritto:
ven 3 mar 2017, 10:46
Fai le 7x1000 lunedì e poi trai le tue conclusioni....facile no!?
Immagine
Questo sicuro. Certo c'è sempre il problema di come impostarle...mi ricorda quando cercavo il primo lavoro e tutti chiedevano esperienze lavorative :testata:
Comunque, non credo sia facilissimo capire, a parte ovvi casi estremi (freschissimo anche dopo l'ultima ripetuta oppure morto che non riesco a finirle): nel 90% dei casi (intendo anche se uno le fa +5/6 o -5/6 sec rispetto al ritmo "ideale") credo che uno come me che diciamo non ha una forte esperienza/sensibilità le finisca e si senta genericamente stanco.

Che recupero è consigliabile? Io pensavo 300 metri ca. di corsa jogging (7'/km) quindi circa 2 minuti.

Ciao e grazie

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Zedemel » ven 3 mar 2017, 12:41

cicciometiccio ha scritto:
ven 3 mar 2017, 12:00


Ok, preferirei una distanza minore (1.300m max) in quanto ho solo questo pezzo dritto, asfaltato e senza auto (ma stretto, quindi per fare 3.000 dovrei fare due bruschi 180°), anche se non totalmente pianeggiante.
Per distanze maggiori ho una sorta di anello, in parco, sterrato, con leggero saliscendi.
In tutti i casi la distanza sarebbe misurata con il GPS del mio Garmin (abbastanza preciso, ma certo uno scarto c'è).

Ciao e grazie :beer2:
chiaro che più accorci più è un problema, purtroppo anch'io devo fare varie tare legate ai percorsi e alle pendenze che ho.
La gara poi va un po' a sensazione, io continuo a sbagliarle dopo 2 anni :prof:
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Mad Mat » ven 3 mar 2017, 13:08

Ma guarda che non scherzavo eh?
Fai le 7x1000 partendo col ritmo "vecchio" e ad ogni 1000 aggiungi o togli in base alle sansazioni. (Io partirei conservativo e poi proverei a spingere). Alla fine sai qual'è il ritmo giusto per questo lavoro e ti ricavi gli altri.
Meglio di qualsiasi test in formato "ridotto" a mio parere.
Per il recupero anche io fare jogging.

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da lucaliffo » ven 3 mar 2017, 13:41

secondo me proprio il costante uso di aggeggi (e test, calcoli, teorie varie) vi impedisce di acquisire sensibilità.
io quando iniziai ad allenarmi con un minimo di programmazione avevo quasi 18 anni, non sapevo nulla. alla 6a seduta avevo fatto 3 lenti, 1 medio, 1 veloce, 1 ripetute sui 1000... e avevo già capito tutto.
boh!

mi allenicchiavo già da un annetto (a cazzo di cane e discontinuo) e in quel momento valevo circa 4'10 sui 10k.
i lenti mi vennero sui 5'20, il medio a 4'35, il veloce a 4'15.

definizioni di allora del coach:
- lento: "machettefreka, corri tranquillo, chiacchiera coi compagni di allenamento, respira col naso"
- veloce: "tira quasi come in gara"
- medio: "sforzati mediamente, na via di mezzo tra lento e gara"
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 3 mar 2017, 14:59

Mad Mat ha scritto:
ven 3 mar 2017, 13:08
Ma guarda che non scherzavo eh?
Fai le 7x1000 partendo col ritmo "vecchio" e ad ogni 1000 aggiungi o togli in base alle sansazioni. (Io partirei conservativo e poi proverei a spingere). Alla fine sai qual'è il ritmo giusto per questo lavoro e ti ricavi gli altri.
Meglio di qualsiasi test in formato "ridotto" a mio parere.
Per il recupero anche io fare jogging.
Ok, grazie.
Resta il fatto che sarà normale che la prima ripetuta verrà più facile dell'ultima (a parità di tutto il resto), no?
Lì sta il difficile, secondo me: capire che posso fare le altre, a quel ritmo o più veloci o invece più lente, mettendo già dentro una progressiva stanchezza.
Poi bisognerebbe anche capire altre cose: diciamo che le finisco, anche abbassando qualche sec/km dopo le prime. Però dopo la prima stavo fresco dopo l'ultima bello piegato (per chi usa anche il cardio diciamo la prima con picchi al 85% l'ultima sopra il 90%) : è normale o no? :boh:

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 3 mar 2017, 15:06

lucaliffo ha scritto:
ven 3 mar 2017, 13:41
secondo me proprio il costante uso di aggeggi (e test, calcoli, teorie varie) vi impedisce di acquisire sensibilità.
io quando iniziai ad allenarmi con un minimo di programmazione avevo quasi 18 anni, non sapevo nulla. alla 6a seduta avevo fatto 3 lenti, 1 medio, 1 veloce, 1 ripetute sui 1000... e avevo già capito tutto.
boh!

mi allenicchiavo già da un annetto (a cazzo di cane e discontinuo) e in quel momento valevo circa 4'10 sui 10k.
i lenti mi vennero sui 5'20, il medio a 4'35, il veloce a 4'15.

definizioni di allora del coach:
- lento: "machettefreka, corri tranquillo, chiacchiera coi compagni di allenamento, respira col naso"
- veloce: "tira quasi come in gara"
- medio: "sforzati mediamente, na via di mezzo tra lento e gara"
Sì sono d'accordo.
Visto che non sei permaloso, potrei giusto criticare il fare una ripetuta nelle prime 6 sedute di allenamento della tua vita da runner :lingua:
Definizioni semplici ed essenziali del tuo coah, belle. Alla fine, ad essere precisi, il medio però tutti lo fanno (leggermente eh) più vicino a RG che al lento.

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