Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Gli allenamenti per le gare da 10 km
cicciometiccio
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio »

Rieccomi qua.
Allora, ho fatto una leggera variazione alla programmazione questa settimana, per fare (SOLO questa settimana) 2 lavori di qualità lun-gio (ricordo sempre che il wend aimè non corro):
LUN rip 4x2.000m
MAR CL (10-11km ca.)
mer riposo o CL
GIOV rip 6 o 7 x 1.000m
VEN LL (15-16km ca.)
Motivo: capire meglio dove "sto" oggi come possibile RG. Per evitare di affaticarmi troppo, ho messo un km totale non elevato (quindi 4x2k e non le più tipiche 5x (o anche 6x)) e idem per quelle da 1k (6 massimo 7).

Dalla settimana prossima invece torna come avevo messo nel primo post, quindi le ripetute solo 1 giorno a settimana e l'altro CM.

Stas vi dico come sono andate le prime ripetute - so che siete in trepida attesa :lol4:
lucaliffo
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da lucaliffo »

4x2000 è più che sufficiente, tanto più che non superi i 16km di lungo.
5x2000 lo fa solo qualche elite, manco tutti.
6x2000 è fuori dal mondo.
parlo di preparazione 10000 eh...
allenatore, personal trainer

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cicciometiccio
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio »

Ottimo, meglio così, grazie Luc.

Albanesi (!) da buon ingegnere fa tutte regolette tipo lunghezza (complessiva) tra 0,4 e 1,2 della relativa gara, ecc ecc.

Per il recupero, pensavo ca. 400mt corsi piano (jogging) diciamo tra 7 e 8'/km (quindi 3 minuti circa).
cicciometiccio
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio »

Eccoci, prime ripetute fatte! :)

4x2.000m, rec 400m jogging (ca. 7'30''/km, quindi ca. 3 minuti). Percorso rettilineo e asfaltato ma purtroppo con leggera pendenza e di 1km che quindi mi ha costretto a curva stretta (c'era un mini-spiazzo, quindi non proprio 180° ma certo bella scomoda) e frazioni più veloci nel 2°km (in lieve discesa) che non nel 1° (lieve salita).
La prima ripetuta l'avevo impostata appena sotto/intorno 4'40 e m'è venuta 4'36. Siccome mi era sembrata agevole, ho puntato a fare le altre tre a 4.35, cosa che mi è abbastanza riuscita:
1) 4'36 (sensazione buona, margine, fatica relativamente moderata)
2) 4'37 (come sopra, al punto che mi sono distratto un po' col passo)
3) 4'35 (2° km impegnativo)
4) 4'34 (tosta, ma essendo l'ultima ho potuto spingere specie nel finale)
media tra 4'35 e 4'36 (tutte con almeno +5 sec primo km e ovviamente -5 sec almeno nel secondo km causa pendenza e curva di "inversione")

Nonostante la sensazione di maggiore fatica nelle ultime 2 ripetute, i battiti invece sono stati molto costanti in tutte e 4 e pari a:
- bpm medi 88-89% FCmax
- bpm max 91-92%
Stranezza (per me): valori di bpm praticamente identici a quelli registrati nel "medio" di 11,5km che ho fatto giovedì scorso ad un ritmo medio di 4:54 (però sterrato e con pendenze maggiori).

Commenti?
Io come temevo non ho capito quanto dovrei valere, sicuramente non siamo lontani da questo passo (non ho né interrotto l'allenamento perché non ce la facevo, ma neppure "ho sbadigliato"), ma dire che dovrei/potrei andare +5/10 sec/km in più o in meno non saprei.
Zedemel
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Zedemel »

Considerato che non ti sei svenato, la curva che non giova ai muscoli, il recupero di 3', in una gara filante dovresti star sotto i 4'30".
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Ericradis
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Ericradis »

Anche io penso che potrai stare qualche secondo sotto i 4.30km.
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio »

Sarebbe davvero bello, speriamo (vediamo come sto domani) ! :)
Voi dite - per ora in attesa di altri dati - quindi di impostare RG a 4.30? Ma in tal caso le ripetute sui 2k non andavano fatte almeno allo stesso ritmo? Anche qui ogni fonte che guardo riporta scarti diversi: da chi fa fare (sulle ripetute 2k) stesso RG 10k o anche qualche secondo in più a chi addirittura segna un 3% in meno che (sembra poco, ma) corrisponde a quasi 10 sec/km più rapidi... :boh:

E le prossime ripetute, questa volta sui 1.000, a quanto dovrei farle?

Grazie per le vostre preziose indicazioni :inchini:

PS: per ora ho una scarsa sensibilità al passo su queste ripetute: se vado senza controllare il GPS faccio tranquillamente 4:45 o 4:20 (specie all'inizio) senza rendermene troppo conto (mi sembra in tutti e due i casi di spingere e parecchio, ma non al massimo); speriamo migliori
Zedemel
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Zedemel »

A fare curve così, le gambe non godono, le pendenze non aiutano. Quindi va fatta un po di tara.
l'importante è che non esageri il primo km, altrimenti te lo tiri dietro per tutta la gara, buttandola via.
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio »

Hai ragione.
Così come spesso per inesperienza i primi 50-100 metri delle ripetute li faccio troppo veloci.
Ericradis
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Ericradis »

Le ripetute sui mille ne farei meno, tipo 5 ma veloci tipo 4.20. Anche con recupero da fermo.