Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Gli allenamenti per le gare da 10 km
cicciometiccio
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 10 mar 2017, 11:15

lucaliffo ha scritto:
ven 10 mar 2017, 10:03
vaglio', non tralasciare il medio...
Hai ragione Luc, la coperta aimè è corta con 4 allenamenti a settimana. In via eccezionale solo questa settimana ho messo/fatto 2 ripetute (e sono contento di averlo fatto) per avere finalmente un'indicazione sul RG.
Dalla prossima ci sarà sempre un "medio", con questo schema:
lun: Ripetute
Mar: lento
mer: riposo (o Corsa lenta)
gio: medio
ven: lungo

A questo punto, il medio fatto la settimana scorsa (11km) a 4:54 era tuttosommato corretto come passo (ca. +20 sec), no? Semmai di non "corretto" c'è stato il fatto che io l''avevo sentito bello impegnativo (confermato anche da cardio: Bpm 88% FCmax); speriamo sia stato anche per motivi psicologici, visto che allora ero convinto di valere molto di più sui 10k (4:40-45).

Come consiglieresti di fare il medio, Luc?

Grazie

Ciao

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da lucaliffo » ven 10 mar 2017, 13:03

se in gara vali 4'30-4'35 e il medio a 4'54 era su percorso "diversamente piatto", è normale che l'hai sofferto.
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 10 mar 2017, 16:16

Sì era su percorso "diversamente piatto" (anche sterrato).
Visto che di base questi sono i posti dove posso fare gran parte degli allenamenti, mi sembra di capire che il prossimo medio è meglio farlo un pò più lento. Diciamo sui 5'05 circa?

Ciao e grazie

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Zedemel » ven 10 mar 2017, 16:39

Devi fare un po di tara, ma una valutazione migliore la farai dopo la prima gara, 5-10 secondi di differenza ci possono stare. Poi a seconda di come stai se un giorno fai +20, un giorno fai +40, non è una tragedia :-)
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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Ericradis » ven 10 mar 2017, 18:02

cicciometiccio ha scritto:
ven 10 mar 2017, 16:16
Sì era su percorso "diversamente piatto" (anche sterrato).
Visto che di base questi sono i posti dove posso fare gran parte degli allenamenti, mi sembra di capire che il prossimo medio è meglio farlo un pò più lento. Diciamo sui 5'05 circa?

Ciao e grazie
vedrai che il prossimo medio ti verrà più veloce di quello che hai già fatto.

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » ven 10 mar 2017, 18:31

Grazie a tutti.

Oggi lungo 17km

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » gio 16 mar 2017, 23:43

Allora, questa settimana ho fatto il medio, ma non ancora le ripetute.
Considerando che mancano meno di 10gg alla garetta (26 mar), che consigliate di fare in questi ultimi giorni?
Da "programma" avrei dancora 2 ripetute: i 5km suggeriti da Zedemel (RG) e i 700m x8 (ad un ritmo simili alle 4x1.000m fatte la sett scorsa?).
Pensavo di fare domani i 5k e lun o martedì le rip 700m. Oppure è "troppo tardi" per fare tutt'e due?
Ovviamente da merc/gio inizierei a fare un po' di scarico.

Grazie

Ciao

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da Ericradis » ven 17 mar 2017, 6:50

Ci stanno tutti e due. Fai martedì gli 800 per recuperare bene il corto veloce.

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » lun 20 mar 2017, 12:31

Alla fine venerdì ho fatto un lungo e non le ripetute.

A questo punto c'è spazio solo per una ripetuta, farei questi 800m (scartando i 5k - troppo intensi a 5-6gg dalla gara) proprio oggi (lunedì), visto che non devo recuperare lavori pesanti.
Farei 8 ripetute (più precisamente due blocchi da 4) con recupero 300m di jogging (ca. 7''/km quindi 2 minuti ca.) - con una pausa di 1 minuto extra tra i due blocchi.
Ritmo direi appena appena più rapido dei 1.000 (impostati a 4:20) visto che qui le serie sono abb. di più (8 vs 5) - quindi 4:18-4:17.

Ciao!

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Re: Garetta: scetla ritmo e progr. ultime settimane

Messaggio da cicciometiccio » mar 21 mar 2017, 16:37

Eccoci qua.
Alla fine ho fatto 'ste ripetute:
700m x8 recupero 300mt corsa jogging (7:30 ca. al km, insomma un pò più di 2'). Le avevo impostate sui 4:15 (vs 4:20 dei 5x1.000m), sono venute così:
- prima e ultima a 4:08
- le altre tra 4:13 e 4:14
MEDIA 4:12 (vs 4:18 delle 5x1.000).
Le ho trovate le più toste :ss: . Oggi sento le gambe durette. Non so come si dica in corretto lessico tecnico/medico, ma 4:10 / km dev'essere un mio limite superiore importante. Stavolta non era difficile sbagliare il ritmo, quello giusto era: fiatone! :twisted:

Che possiamo dedurre (ulteriori info per ritmo gara ecc.)?

Grazie

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