Allenamento e alimentazione Spuffy

Gli allenamenti per le gare da 10 km
spuffy
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Allenamento e alimentazione Spuffy

Messaggio da spuffy » lun 10 lug 2017, 0:36

07/02/17 16 km CL
08/02/17 8 km CLS + 6 km Risc 3000 10:25 + 6*1000 3:04 rec 2'
09/02/17 14 km CL + 10 km CR
10/02/17 15 km CL
11/02/17 rip
12/02/17 7,5 risc 6,6 cross pioltello
13/02/17 10 km CR
14/02/17 16 km CL
15/02/17 8 km CLS + 5 km risc + 6*1000 rec 1000 3:40 3:20 esterno
16/02/17 19 km CL
17/02/17 17 km CLR
18/02/17 14 km CL
19/02/17 4 km risc + 6 km campestre 4 km defa
20/02/17 19 km CR + 11 km CR
21/02/17 16 km CR
22/02/17 8 km CLS + 7 km RISC 12*500 1:26 rec 1:35
23/02/17 16 km CR
24/02/17 17 km CR
25/02/17 14 km CR
26/02/17 8 km risc 10 km cross badia 36:04
27/02/17 25 km CLS
28/02/17 17 km CL
01/03/17 8 km CLS + 2000 +10*400 rec 1 (1:09) + 2000 6:15 risc 5
02/03/17 11 km CL + 70 km bdc + 12 km CR
03/03/17 13 km cR
04/03/17 8 km CLS + 7km risc + 3000 campestre + progressivo 6 km
05/03/17 17 km CLS
06/03/17 14 km CL
07/03/17 11 km CL
08/03/17 8,5 km + 5 km risc + 6*1000
09/03/17 13 km CR
10/03/17 11km CR
11/03/17 13 km CL
12/03/17 7 km risc + 10 km Italiani campestre
13/03/17 45 km 28 km/h + 14 km CR
14/03/17 8 km CLS + 6 km risc + 11*1' rec 1' + 2*2'rec1' 8 km a 3:35
15/03/17
16/03/17 16 km CR
17/03/17 14 km CR
18/03/17 7 risc + 11*500 3:09 rec 500 3:35 3:21 media finale
19/03/17 15 km CL
20/03/17 riposo
21/03/17 16 km CR
22/03/17 8 km CLS + 5,5 risc 3000rec 3 3000 rec 3 2200 3:10 fermato per il vento
23/03/17 16 km CR
24/03/17 riposo
25/03/17 6 km risc 8 km CV 3:12 partito a 3:18 ultimo 3:05
26/03/17 CLS 14 km 4 3:20
27/03/17 19 km CR+11 km CL
28/03/17 15 km CR
29/03/17 8 k CLS + 5 risc 7*1000 rec 3 2:55 ultimo in 3:00
30/03/17 11 km cR+85 km bdc salita brunate
31/03/17 12 km CR
01/04/17 5 km risc 7*1000 3:10rec 500 4 totale 34:05
02/04/17 101 km bici 1800 dislivello + 5 km con jessica
03/04/17 15 km CR + 11 km CL
04/04/17 15 km CR
05/04/17 8 km CLS + 7 km Risc 1500 2' 10*300 rec 1' 3' 1000 2:55
06/04/17 20 km CR
07/04/17 7 kmCls + 5 risc +3000 8:55:06
08/04/17
09/04/17 16 km CR
10/04/17 20 km CL
11/04/17 11 km cLS
12/04/17 8 km CLS + 3 km risc + 4*2000 6:16 2' 2*1000 3:10 3:06 2'
13/04/17 7 km CR + 80 km bici brunate
14/04/17 13 km CL
15/04/17 8 km CS + 6 km risc 5000 15:43
16/04/17 13 km CL
17/04/17 16 km CR
18/04/17 10 km CR + 90 km bici
19/04/17 10 km CR
20/04/17 8 km CR + 10 km CLS
21/04/17 8 km CLS
22/04/17 6 km CLS + 5 km Risc 10000 gavardo 31.37
Dove scrivo 8km +6 km vuol dire che ho fatto un doppio.
CR circa 4:45/5 CL 4:45/4:30 CLS 4:20/4:10
Bici fatta sempre con bici da corsa con dentro salite anche impegnative ma mai fatta a ritmi folli.
A voi ho seguito più o meno 3 settimane di carico e una di scarico
1500-4:13:33 2:50 min/km
3000-8:42 2:54 min/km
5000 14:55 2:59 min/km
10000 30:26 3:02 min/km
Mezza 1:07:37 3:13 km

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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da lucaliffo » lun 10 lug 2017, 0:55

quindi riassumendo, come gare hai fatto 5 cross fino metà marzo e 3 pista in aprile, giusto?
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spuffy
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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da spuffy » lun 10 lug 2017, 8:10

No di cross ne ho fatti anche prima! Stasera quando rientro li cerco! Sicuro ho fatto campaccio e cinque mulini e una da 8 la settima prima della cinque mulini!

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1500-4:13:33 2:50 min/km
3000-8:42 2:54 min/km
5000 14:55 2:59 min/km
10000 30:26 3:02 min/km
Mezza 1:07:37 3:13 km

spuffy
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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da spuffy » lun 10 lug 2017, 8:14

Aprile ho fatto 4 lavori e una gara sui 3000 l'1/4 ho fatto 7*1000rec 500 5/4 1500 10*300 in 52 mi sembra e 1000 il 7/4 gara sui 3000 uscita male! 12/4 i 2000 15/4 un 5000 a ritmo gara del 10000

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3000-8:42 2:54 min/km
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10000 30:26 3:02 min/km
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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da bruttoalleccesso » lun 10 lug 2017, 10:11

Mi assento e scatenate l'inferno:-) Siete davvero fenomenali..!:-)

Ora guardo per bene la sfilza di allenamenti e poi commento..

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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da lucaliffo » lun 10 lug 2017, 10:38

spuffy ha scritto:
lun 10 lug 2017, 8:10
No di cross ne ho fatti anche prima! Stasera quando rientro li cerco! Sicuro ho fatto campaccio e cinque mulini e una da 8 la settima prima della cinque mulini!

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sì, intendevo gare fatte in sto periodo che hai scritto.. 8 gare in 3 mesi. l'anno scorso ne facevi di più o di meno?
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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da lucaliffo » lun 10 lug 2017, 10:48

la seduta più strana è questa:
25/03/17 6 km risc 8 km CV 3:12

com'era misurata?
che temperatura c'era quel giorno rispetto al giorno dei 10000?
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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da Lord_Phil » lun 10 lug 2017, 10:48

Minchia a parte qualche rara eccezione hai corso tutti i giorni! Con anche doppi :sconvolt:
100 12”62 200 25”45 400 57”10
800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'48" - 3'36" 5km 18'59" - 3'48
10km 39'10" - 3'55" 21km 1h26'31" - 4'06
42km 3h35'58" - 5'07

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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da maarco72 » lun 10 lug 2017, 11:12

Lord_Phil ha scritto:
lun 10 lug 2017, 10:48
Minchia a parte qualche rara eccezione hai corso tutti i giorni! Con anche doppi :sconvolt:
Il minimo per fare certi tempi

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Re: preparazione 10000 su pista spuffy

Messaggio da chippz » lun 10 lug 2017, 11:21

Grande Spuffy! :D
Ho modificato l'icona del thread per differenziarlo dagli altri.. anche se mi sarebbe piaciuto renderlo ancora più visibile.
Cioè, questo forum ora va su un altro livello! :D
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

https://paroledicorsa.blogspot.com

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