Consiglio per 10km tra 2 mesi

Gli allenamenti per le gare da 10 km
riccardob
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Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da riccardob » dom 3 feb 2019, 11:12

Ciao tutti,
mi alleno 2 volte alla settimana, uscite Sabato e Domenica da 12/14km media di 4:45/km.
Da poco ho iniziato a fare 10x400 da 1:30 recupero 1:10".Prima di iniziare le ripetute faccio un tragitto di 2.5km per riscaldamento a 5:00/km, per poi ripetere il tragitto dopo l'allenamento.

Il sabato faccio il lungo 14km a 4:45/km e il giorno dopo le ripetute.

Tra 2 mesi vorrei partecipare a un 10km e come obiettivo stare sui 4:15, 4:00 è impossibile credo...

Potete darmi qualche consiglio utile ?

Grazie a tutti
Riccardo

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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da L'Appiedato » dom 3 feb 2019, 11:38

Ciao Riccardo.
Bhe da quel che hai scritto nella presentazione non ti considererei un neofita e d'altra parte il tuo trascorso riemerge nel relativo buon livello della tua corsa. Vai giá parecchio forte, direi troppo forte ma 2 allenamenti a settimana sono davvero troppo pochi per costruire qualcosa di buono e pure un po' pericolosi perché in quei 2 giorni somministri al tuo corpo un carico non indifferente visto l'ordinario. Insomma dose e tempi di assunzione non vanno proprio bene e finché lo schema rimane cosí i margini di manovra sono molto ristretti. Tu vuoi preparare una 10km ma il totale delle tue ripetute non supera i 4 di km. Troppo poco peró visto lo scarno chilometraggio settimanale non puoi nemmeno sperare di allungare queste ripetute.
Aggiungi almeno 1/2 uscite in piú e il tuo obbiettivo sarà alla tua portata
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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da riccardob » dom 3 feb 2019, 11:59

L'Appiedato ha scritto:
dom 3 feb 2019, 11:38
Ciao Riccardo.
Bhe da quel che hai scritto nella presentazione non ti considererei un neofita e d'altra parte il tuo trascorso riemerge nel relativo buon livello della tua corsa. Vai giá parecchio forte, direi troppo forte ma 2 allenamenti a settimana sono davvero troppo pochi per costruire qualcosa di buono e pure un po' pericolosi perché in quei 2 giorni somministri al tuo corpo un carico non indifferente visto l'ordinario. Insomma dose e tempi di assunzione non vanno proprio bene e finché lo schema rimane cosí i margini di manovra sono molto ristretti. Tu vuoi preparare una 10km ma il totale delle tue ripetute non supera i 4 di km. Troppo poco peró visto lo scarno chilometraggio settimanale non puoi nemmeno sperare di allungare queste ripetute.
Aggiungi almeno 1/2 uscite in piú e il tuo obbiettivo sarà alla tua portata
Ciao Appiedato!
Sì devo assolutamente aumentare le uscite , adesso quando allungheranno le giornate cercherò di farne minimo 1 in più!
Ti chiedo , cosa poteri fare nel giorno infrasettimanale se il mio allenamento resta 14km sabato , domenica ripetute e magari mercoledì o giovedì altre ripetute?
Grazie di cuore per al tua risposta ed i tuoi incoraggiamenti!

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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da L'Appiedato » dom 3 feb 2019, 12:32

Alla domenica fai ripetute, al sabato fai un lungo che peró non è lento, anzi credo che per te si avvicini di piú ad un medio o qualcosa di intermedio tra questi due per cui é già un allenamento impegnativo.
Io romperei questa accopiata attuale, trasferendo uno di questi 2 allenamenti a metà settimana e al sabato inserirei una corsa lenta di 10/12 km (ma lenta, 5 al km o giù di lí).
Dopo di ció magari proverei ad allungare un po' quelle ripetute e portarle sui 1000 m.
Ma in ogni caso la cosa prioritaria è uscire almeno 3/4 volte a settimana. Se sono 4, 1 ripetuta, 1 lungo il resto corse lente e non più di 50 min.
Attenzione!!! Questo è quello che farei io, non è detto che sia giusto. In questo forum c'è sia chi allena per professione, sia chi allena per diletto, per cui, se vorranno, sapranno essere piú competenti di me.
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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da chippz » dom 3 feb 2019, 13:24

Ciao!
Io inizierei con 3 allenamenti, cercando però di tenere almeno un giorno di riposo tra due allenamenti. Inoltre farei uno schema tipo:
-lento (max 50', max a 5'/km)
-ripetute o medio
-lungo (1h:20'/30', max a 5'/km)

Poi inizierei a metterci il 4° allenamento, un altro lento.. così sarebbe una buona base.
Embrace your dreams and honor!
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: ftp 251 / 20' 265 / 10' 282 / 5' 329 / 3' 340 / 2' 360 / 1' 466 / 30" 521 / max 738

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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da correreEcorrere » dom 3 feb 2019, 14:15

chippz ha scritto:
dom 3 feb 2019, 13:24
Ciao!
Io inizierei con 3 allenamenti, cercando però di tenere almeno un giorno di riposo tra due allenamenti. Inoltre farei uno schema tipo:
-lento (max 50', max a 5'/km)
-ripetute o medio
-lungo (1h:20'/30', max a 5'/km)

Poi inizierei a metterci il 4° allenamento, un altro lento.. così sarebbe una buona base.

è nuovo del forum se gli dici max a 5' potrebbe intendere che deve andare al massimo a 5' e no piu' piano

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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da chippz » dom 3 feb 2019, 14:27

E' nuovo del forum, ma non delle terminologie.
Max 5'/km si interpreta come "fino a 5'/km", ovvero "da +infinito a 5'/km", ovvero "5'/km o più piano". :D
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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da lucaliffo » dom 3 feb 2019, 15:18

chippz ha scritto:
dom 3 feb 2019, 14:27
E' nuovo del forum, ma non delle terminologie.
Max 5'/km si interpreta come "fino a 5'/km", ovvero "da +infinito a 5'/km", ovvero "5'/km o più piano". :D
e no, perché 5 non é una velocitá ma un tempo, quindi IO interpreto "5... 4´50... 4´40...".
se uno ti dice "devi correre sub 4" tu cosa interpreti? io interpreto tipo 3´55 e non 4´05
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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da riccardob » lun 4 feb 2019, 17:57

Grazie tutti, non pensavo ti trovare tutto questo supporto....si vede che siamo sportivi in tutti i sensi!!!
Sì, avevo capito la spiegazione chippz, e grazie per la puntualità di correreEcorrere!

Dunque cercherà Giovedì di fare un uscita, forse potrei fare il lento max 5/km per 50'?

Vi voglio chiedere altro consiglio;
Amo correre al mattino tipo 7;30 in inverno in estate anche prima, non riesco sempre a fare colazione, è sempre stato nelle mie abitudini, magari bevo solo THé .Ultimamente ho trovato una marca che fa degli snack di frutta morbida con basso contenuti di grassi circa 150calorie.
Potrebbe andare bene, considerate che passerà 30 minuti tra quando mi alzo e parto per la corsa.

Grazie tutti e se avete consigli ve ne sono grato!

Buona corsa a tutti!
Riccardo.

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Re: Consiglio per 10km tra 2 mesi

Messaggio da L'Appiedato » lun 4 feb 2019, 19:17

Visto che passa solo mezz'ora io eviterei.
Io quando corro al mattino presto bevo un caffé, magari un po' lungo, e stop.
Poi se pensi non ti dia fastidio, dato che cmq non ti mangerai l'abbacchio e dato che non farai uno sforzo intenso, puoi anche provare
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