Ripetute per i 10.000

Gli allenamenti per le gare da 10 km
lucaliffo
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da lucaliffo » sab 2 mag 2020, 22:02

la 1 é quella piú avvicinantesi.
la 2 e la 4 i tratti sono troppo brevi.
la 3 genera scarti troppo alti.
la 5 é un massacro quasi impossibile da sostenere.
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da Zedemel » sab 2 mag 2020, 22:04

Lord_Phil ha scritto:
sab 2 mag 2020, 21:12


A good quote from Billy Beer from a forum on letsrun.com on this topic:

“Workouts you do near 10km race pace one week out won’t really improve any aspect of aerobic fitness for the race. Those improvements take about 9-14 days to kick in post-workout, so a super hard, fitness-improving hard workout, like a bunch of 1,000s or half that many 2,000s, ought to be scheduled about a week and a half to two weeks out. Some people need a fairly hard effort only a few days before a goal race, but there aren’t improvements from that so much as the effort maintains carbohydrate metabolism, plasticity in the vascular system, neural control, etc. Those people may feel flat or bloated or uncoordinated if they don’t do something reasonably hard close to the race to get the heart, lungs and legs working just long enough to feel like they’re still in sync a few days later. Other people run their best with their last “hard” day over a week out, with just a few strides for coordination in the last week. Some can – and need to – keep their regular mileage near peak all the way up to race day. Some have a gradual mileage reduction plan during the last few weeks. Still others run best with several days completely off before the race. You have to experiment with that stuff, along with water and food intake in the last few days, to get it right. Even then, tapering isn’t 100% predictable.”
interessante la relatività di questo aspetto. A me sembra di essere un tipo da evitare troppo tapering l'ultima settimana, un po' come mi spegnessi.
A mazza di dobermann
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da Lord_Phil » sab 2 mag 2020, 22:25

Molto interessante il fatto che per metabolizzare questi allemamenti per la gara ci vogliono 9-14 giorni :study:

Anch'io credo di essere uno che non deve fare troppo riposo pre gara (pero sicuro riposo il giorno prima), sopratt a livello psicologico, per rimanere "teso".

Il nr 5 concordo che è una mazzata
Nr 1 prob il migliore (cmq duro)
2 e 4 si, hanno rip corte, ma anche rec corto
Mi piace il 3 come allenamento, ritengo i corti veloci molto utili, almeno per quello che ho bisogno io, però non saprei se la formula poi corrisponde per il ritmo 10k
100 12”62 200 25”45 400 57”10
800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'43" - 3'45
10km 38'37" - 3'52" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da salvassa » sab 2 mag 2020, 22:26

Non ne chiudo nemmeno una con i ritmi che dovrei fare con il pb sui 10km... Il primo ci vado vicino ma solo 4 serie non 5
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da disti » dom 3 mag 2020, 0:05

Secondo me Il N° 1 è quello che si avvicina di più, il 2 l'ho fatto tempo fa con un paio di secondi di margine ma non credo sarei riuscito a fare un 10km a quel ritmo ed ero anche in preparazione maratona. Il 5 mi sembra impossibile, io non ce la farei a finirlo. Gli altri due non ho idea :D
Pb 1000m: 3'12" Allenamento - 23/07/2019
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s 8°Maratonina Blu Jonio - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s TCS Amsterdam Marathon 2019 - 20/10/2019
Pb 10km: 37m32s Acireale - 16/02/2020
https://www.strava.com/athletes/dario84

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da lucaliffo » dom 3 mag 2020, 0:52

secondo me il 10x1000 o 12x800 non danno garanzie, ovvero il 5x2000 é piú duro anche se ha rec doppio.
parlando di gente abituata a fare 10-12km di ripetute eh...

per chi fa 8km di ripetute un 4x2000 puó indicare il rg10, un 8x1000 invece é facile che esca piú veloce, anche con rec dimezzato.
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da salvassa » dom 3 mag 2020, 7:47


lucaliffo ha scritto:un 8x1000 invece é facile che esca piú veloce, anche con rec dimezzato.
Ecchime... 8x1000 a 3.52 impossibile che lo faccia al momento sui 10k ImmagineImmagine

E sono lo stesso che fa 4x2000 a 4.05 un abisso, mah Immagine
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da Lord_Phil » dom 3 mag 2020, 8:16

L'allenamento suggerito è un 10x1000 però, non 8
E con 1' di recupero
100 12”62 200 25”45 400 57”10
800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'43" - 3'45
10km 38'37" - 3'52" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da disti » dom 3 mag 2020, 8:22

Lord_Phil ha scritto:L'allenamento suggerito è un 10x1000 però, non 8
E con 1' di recupero
Io feci 10 x 1000m rec 1' a 3'40"/km non alla morte, ma 36'40" su un 10km non l'ho fatto ancora.
Ho anche un 6 x 1000m con 1' di recupero a 3'31"/km però ero oltre la morte alla fine :D
Pb 1000m: 3'12" Allenamento - 23/07/2019
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s 8°Maratonina Blu Jonio - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s TCS Amsterdam Marathon 2019 - 20/10/2019
Pb 10km: 37m32s Acireale - 16/02/2020
https://www.strava.com/athletes/dario84

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da salvassa » dom 3 mag 2020, 8:29

Lord_Phil ha scritto:L'allenamento suggerito è un 10x1000 però, non 8
E con 1' di recupero
Si ma anche 5x2000 invece di 4...
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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