Consigli mezza maratona

Tutto ciò che riguarda l'allenamento per la mezza maratona
Davide
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Consigli mezza maratona

Messaggio da Davide » lun 27 gen 2020, 21:39

Salve, sono nuovo nel forum. Avrei bisogno di chiedervi alcuni consigli. sono un ragazzo di 18 anni, ex calciatore. Ho iniziato a correre da poco più di un mese, iniziando ad allenarmi con alcuni ragazzi del paese. Ho corso la prima mezza maratona in 1 h 27 minuti. Avendo iniziato da poco, secondo voi è un tempo discreto? Tra due settimane ho in programma di farne un altra. Mi potreste per favore consigliare qualche allenamento specifico? Vorrei migliorare il mio tempo. Grazie in anticipo,
Davide

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spiritolibero
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da spiritolibero » lun 27 gen 2020, 22:05

Ciao, benvenuto. :)
Anche se sei già allenatuccio, e giovane di età, non esagerare con le gare, specie se così ravvicinate. Due settimane sono poche per recuperare interamente una 21km.
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da chippz » lun 27 gen 2020, 22:20

Benvenuto!
Mi associo al commento sopra. 2 mezze a distanza di poche settimane sono troppe, specie perché non sei ancora levigato e sei giovane.


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lucaliffo
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da lucaliffo » mar 28 gen 2020, 0:09

1h27 in un mese... hai un futuro :thumleft:
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Davide
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da Davide » mar 28 gen 2020, 7:13

Ciao, grazie mille per avermi risposto. Quindi l'ideale sarebbe farne non più di una al mese? Allora lascio stare e rimando la prossima più avanti. Nel frattempo in ogni caso che allenamenti dovrei fare per migliorare?

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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da L'Appiedato » mar 28 gen 2020, 8:48

Una al mese può essere già troppo nel senso che c'è il periodo in cui si fa ma deve essere preceduto e seguito da "blocchi" di settimane dedicate solo all'allenamento. Semplificando, c'è un periodo agonistico e vari periodi (diversi) in preparazione a questo.
ps anch'io nella mia prima mezza feci 1:27.....poi sono diventato un campione :joint:
cmq Davide:
sai dirci quanti km fai a settimana quante volte ti alleni?
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da Davide » mar 28 gen 2020, 10:05

Allora ho 18 anni, 175 cm per 62 kg. La mia settimana è solitamente così :
LUNEDÌ : scarico, 10 / 12 km a 4.40 '
MARTEDÌ : palestra, 20 min tranquilli di tapis roulant + scheda per spalle e addominali ( ho bisogno di mettere su un po di muscoli sulle spalle, ce le ho davvero strettine)
MERCOLEDÌ : allenamento di 12 km spingendo abbastanza, sui 4.05 al km ( attualmente il mio record sono 10 km in 40.30 min e 12 km in 48.50 min)
GIOVEDÌ : mi alleno con un amico podista, solitamente facciamo ripetute ( 1000 x 4 o 400 x 6 + scarico)
VENERDÌ : palestra come al martedì
SABATO : riposo
DOMENICA : attualmente vado assieme ad alcuni amici a qualche marcia libera, tenendo passo costante di 4.15 circa su 15 km solitamente ( a volte più a volte meno).
So di essere molto attivo, ma non sto bene se non mi alleno 😅. Sto sbagliato qualcosa?

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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da chippz » mar 28 gen 2020, 10:22

Fai già un ottimo carico di allenamento, ma fatto così è eccessivo e non scarichi mai. Quello che ti posso consigliare/correggere io è:

1) inserire dei VERI lenti. Praticamente lo fai solo al lunedì, ma è comunque un ritmo troppo veloce. Devi "imparare" (sei giovane, se sei come me anni fa allora potresti far fatica ad imparare questo) ad andare PIANO nei giorni easy. Se fai i 10 km in 40':30" allora ti consiglierei di partire con i ritmi lenti sui 5':05"/5':20" al km (se stai bene puoi avvicinarti -senza superare- i 5'/km, se ti senti un po stanco puoi stare anche sui 5':20"). Come durata vanno bene 40/60 minuti.

2) separerei il lavoro del mercoledì (che va bene, ma puoi anche stare sui 4':10"/15") con quello del giovedì (non ci hai detto a che ritmi li fai). Sarebbe meglio se ci fosse almeno un giorno easy tra le due.
Inoltre potresti pensare ad aumentare la lunghezza delle ripetute (arrivando a fare anche qualche 2000 a rg10 km)

3) il lavoro di domenica è troppo simile a quello del mercoledì e troppo intenso. Qua potresti farci un lungo. Quindi sempre ritmo > 5':05"/km e aumentare la lunghezza pian piano. Parti con 14/15 km e vai avanti aumentando di un paio di km ogni tot settimane.

4) Se fai palestra magari puoi pensare di fare qualche esercizio di pliometria leggera o qualcosa di molto easy per le gambe e braccia. Addominali abbonda.


Insomma, tenendo i tuoi stessi allenamenti io farei più una cosa simile:
-lun: palestra come fai
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: 8/12 km a > 5':05'
-gio: riposo
-ven: ripetute
-sab: palestra come fai + gambe leggere
-dom: 14/16 km a > 5':05"
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da lucaliffo » mar 28 gen 2020, 10:36

come fanno quasi tutti all´inizio, fai troppa intensitá e poco volume.
questo aiuta la prestazione a breve termine ma a lungo puó essere distruttivo.
devi avere calma e costruire basi solide. calcola che un amatore maturo e di buon livello fa magari 100km a settimana di cui il 70-80% assolutamente lenti.
io ti consiglio per ora di dimezzare il numero di sedute intense (ma aumentarle di volume) e di inserire un lungo-lento a settimana che progressivamente va a superare la distanza di gara. il resto lenti di scarico. la palestra mantienila.
aumentando cosí i volumi, nei primi tempi potrebbe esserci un´involuzione della forma.
comunque i volumi si aumentano con molta progressivitá e prudenza.
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da disti » mar 28 gen 2020, 10:39

Sono abbastanza d'accordo con chippz ma farei alcune modifiche:
-lun: palestra
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: riposo
-gio: 8/12 km a > 5':05'
-ven: ripetute
-sab: palestra
-dom: da 14/16 km fino a 22/24km quando sarai più allenato, partendo a 5'05"/km e magari andando in progressione ma senza esagerare indicativamente fino a 4'30"/km

Ho messo il riposo il mercoledì perché è preferibile correre il giorno prima di un lavoro. Quando avrai assorbito i carichi potresti mettere un lento in più nel giorno di riposo.
I ritmi sono indicativi anche perché con l'età che hai tra poco migliorerai di brutto!
Pb 1000m: 3'12" Allenamento - 23/07/2019
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s 8°Maratonina Blu Jonio - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s TCS Amsterdam Marathon 2019 - 20/10/2019
Pb 10km: 37m33s Acireale - 16/02/2020
https://www.strava.com/athletes/dario84

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