Allenamento del giorno

[lucaliffo]

Zatz potrebbe fare +40" il ritmo 10k e diventa poco lento, poi per gli 800-1500 sia Canova che ghidini in realtà faranno lento 1-2 al MESE, quando vanno piano è minimo fondo medio. Zatz sta più o meno lì.
Sul rispettare i ritmi, cifrare l'ultimo msg di Canova su Letsrun, se aumenti il volume come N di prove o come lunghezza della prova o riduci il recupero tra prove, ci sta essere più conservativo sul ritmo, invece a parità di volume l'obiettivo è proprio andare più veloce, queste 4 progressioni si riferiscono alla sua zona specifica, tra +5% e -5% il ritmo 800 mt, il resto che è fondamentale o speciale è già più standard come volume per cui l'unica progressione è andare più veloce.

A) INCREASING TOTAL MILEAGE (same length of tests, same speed and same recovery)
10 x 200m in 30" recovery 200m jogging in 1'30" become 12 x 200 < 15 x 200 < 20 x 200m
(total volume from 2000m till 4000m)
B) INCREASING THE LENGTH OF TESTS (same speed, same recovery, same volume)
8 x 250m in 37"5 recovery 200m jogging in 1'30", then 7 x 300m in 45", 5 x 400m in 60", 4 x 500m in 1'15"
C) CUTTING RECOVEY (same volume, same length of tests, same speed)
10 x 200m in 30" recovery 60" walking, then 45" walking, then 30" walking
D) INCREASING THE SPEED (same volume, same length of tests, same recovery)
10 x 200m in 30" with 200m jogging in 1'30" become 10 x 200 in 29" > 28" > 27"....

Che è lo stesso che dice Verkho dal passare dai serial repeats running ai serial interval running.

Almeno io sapevo così x i lav. fondamentali e speciali, tanto che su letsrun gli ho domandato se pure su fond. e speciali faceva le stesse 4 progressioni in contemporanea, ma non credo. Solo intorno alla zona specifica.

Rondelli invece raggiunge più presto il volume standard per una distanza e il recupero standard tra le prove, poi migliora la V nel corso dei mesi.

La successione 1°gg pesi x lower body e il gg dopo Velocità è di Charlie Francis.

1) PESI. la realtá é l´opposto: c.francis fa pesi alla fine della giornata intensa (e la giornata seguente é easy). vedi p.34 del nostro libro.

2) LENTI DI CANOVA. allena 800isti? per 1500 ti posto una settimana a caso di silas kiplagat, io ci vedo 8 corse easy su 13, lievemente diverso dal tuo "1-2 al mese"

Mon, 15
a) 1 hr moderate
b) 50’ easy + stretching and diagonals

Tue, 16
a) Track : 2000m in 5’15” + 1600m in 4’07” + 1200m in 2’58” + 800m in 1’55” + 400m in 52"2 (rec. 6’)
b) 45’ easy

Wed, 17
a) 1 hr easy
b) 1 hr easy

Thu, 18
a) 1 hr 10’ moderate
b) 50’ easy

Fri, 19
a) Track : 10x400m in 55" > 55"3 (rec. 1’30")
b) 45’ easy

Sat, 20
a) 1 hr easy
b) 50’ easy

Sun, 21
Track : 4 couples of (1000m in 2’28”, rec. 3’, 300m in 39” / 40”), rec. 6’

[zazs]

Non avevo detto che ieri avevo fatto
5x400 rec 1’20 fermo in 1’14”
Rec 4’30
5x300 rec 100m camminando in curva in 60” in 51.5
Rec 4’30
8x200 rec 30” In 34” (ultimo 29)

E poi il potenziamento alle gambe

Quindi ieri era più tosto di oggi, i 20 50 sono una passeggiata e divertenti

[chippz]

Ma 20x50m (su N serie), il giorno dopo lavoro + potenziamento, a che servono?
Per sfruttare in qualche modo il P.A.P?

[Dimitry]

Questa di Kiplagat è vicina alla gara dove alleggerisce e distanzia gli allenamenti perchè lui libera il carico interno e vuole vedere il RITMO GARA MATEMATICO, cioè il pieno Carico Esterno.

In periodo fondamentale solo la domenica, perchè un giorno con fondo medio o circuito non sono di recupero, stessa cosa di Ghidini lascia libera solo la domenica, quindi al massimo sono 4 giorni facili in un mese:
Mon, 1.11
a) 1 hr moderate run (16 km)
b) 30' easy + 12 x 80m sprint uphill
Tue, 2.11
a) 50' easy
b) 20' easy + 5 circuits of strength-endurance (see after)
Wed, 3.11
a) 30' easy + 5 x 6' fast rec. 4' easy
b) 40' easy + gym
Thu, 4.11
a) 1 hr with short variations of speed (30" / 45") after 20'
b) 30' easy + exercises of reactivity : 10 times 30" jumping with blocked knees + 10 times 30m bounding + 4
sets of 3 starts from different position (on the ground)
Fri, 5.11
a) 1 hr moderate
b) 40' easy + gym
Sat, 6.11
a) 30' easy + 8 km fast (about 3'05" / km)
b) 30' easy + stretching
Sun, 7.11
40' easy.

Charlie Francis poi ha sviluppato pure schemi dove il terzo gg pesante a week (friday) erano pesi LB e a 24 ore speed (saturday):

[zazs]

@chippz le serie erano 4, 4x5x50 rec 1‘30 e 3‘
Che roba è il P.A.P. ?

[spuffy]

@spuffy dipende dai punti di vista... Rognoni ha corso in 2h23 a 37 anni dopo un periodo di inattività di durato 15 anni in cui aveva iniziato a fumare e preso 20 kg (oltre ad aver corso in 31 e poco i 10km).

Rene invece ha corso 2 ore e 15 facendo l'operaio in fabbrica. Solo quando poi ha preso aspettativa da lavoro per preparare gli europei si è fatto male e non ha più progredito. Ma sono sicuro che in una preparazione senza intoppi lui possa portare a casa 2 ore e 13 alla prossima maratona.

scusa non avevo specificato Renè intendevo proprio da quando ha preparato gli europei dove aveva aumentato un sacco il volume e portato i lenti a 3:50 diktat di Giorgio o almeno così mi disse lui, da quel momento è stato un calvario per Renè tolto il periodo di questa estate, Rognoni anche lui spesso rotto...forse si poteva fare qualcosa di diverso?

[chippz]

@chippz le serie erano 4, 4x5x50 rec 1‘30 e 3‘
Che roba è il P.A.P. ?

Post Activation Potentiation, ma non so se è un concetto che entra in gioco in così breve tempo. Non so che ragionamento c'è dietro la tua accoppiata di allenamenti.

[sabba]

Oggi corsa lenta per davvero, 50' a 4:35, percorso con sali e scendi e non il solito lungolago.

Ho visto che avevo tralasciato una piccola cosa nel messaggio di stamattina: 'ste sedute a 3'55 le sto facendo 2-3 volte a settimana, non sono la corsa lenta, ma sono lí, tra lavori di ripetute, medi svelti e lunghissimi svelti e occasionale corsa lenta. Cerco di monitorare sempre le sensazioni, per assicurarmi di star recuperando come si deve. Per ora non ho avuto segnali negativi e credo sia anche dovuto al fatto che ho sempre 1 giorno e ultimamente anche 2 a settimana di riposo.

Ho parlato pochi giorni fa con il mio allenatore e mi è parso di capire che l'idea delle ultime preparazioni maratona sia stata di aumentare la velocità in generale (un pochino a discapito dei km totali a settimana, ho aggiunto io).

[zazs]

@chippz sperimentalmente ho osservato su me stesso che se il giorno dopo il potenziamento alle gambe (che faccio sempre quando ho un lavoro di ripetute, subito dopo le ripetute) se faccio velocità vado a cannone, se faccio la corsa lenta ho le gambe pesanti e i battiti alle stelle pur andando a 4’30

[Dimitry]

lo dice pure qua per 800 mt è 1 volta a settimana, il mezzo dopo è già minimo fondo medio per 800-1500 mt.