Allenamento del giorno

[lucaliffo]

Questa di Kiplagat è vicina alla gara dove alleggerisce e distanzia gli allenamenti perchè lui libera il carico interno e vuole vedere il RITMO GARA MATEMATICO, cioè il pieno Carico Esterno.

In periodo fondamentale solo la domenica, perchè un giorno con fondo medio o circuito non sono di recupero, stessa cosa di Ghidini lascia libera solo la domenica, quindi al massimo sono 4 giorni facili in un mese:
Mon, 1.11
a) 1 hr moderate run (16 km)
b) 30' easy + 12 x 80m sprint uphill
Tue, 2.11
a) 50' easy
b) 20' easy + 5 circuits of strength-endurance (see after)
Wed, 3.11
a) 30' easy + 5 x 6' fast rec. 4' easy
b) 40' easy + gym
Thu, 4.11
a) 1 hr with short variations of speed (30" / 45") after 20'
b) 30' easy + exercises of reactivity : 10 times 30" jumping with blocked knees + 10 times 30m bounding + 4
sets of 3 starts from different position (on the ground)
Fri, 5.11
a) 1 hr moderate
b) 40' easy + gym
Sat, 6.11
a) 30' easy + 8 km fast (about 3'05" / km)
b) 30' easy + stretching
Sun, 7.11
40' easy.

Charlie Francis poi ha sviluppato pure schemi dove il terzo gg pesante a week (friday) erano pesi LB e a 24 ore speed (saturday):

1) continuo a vedere diverse corse easy. si parlava di questo, NON delle giornate.
2) senza contare che il "moderate" di canova é un lento (a 3´45 per gente da 2´30 sui 3000 é lento)
3) se il moderate é lento figuriamoci l´easy
4) abbiamo quindi 7 lenti (5 easy e 2 moderate)

[Dimitry]

no moderate è fondo medio.

For your info :
* Easy run is between 4' and 4'20"/km (6'20" - 6'50" Mile)
* Moderate is between 3'20" and 3'40" (5'20" - 5'55")
* Fast is between 2'50" and 3'10" (4'32" - 5'05")

[lucaliffo]

no moderate è fondo medio.

non é vero. 1h x 16km é 3´45. per moderate ha sempre inteso un lento diciamo di fascia alta ma sempre lento, come da nomenclatura anglosassone.
infatti é la corsa piú lunga che fa ed é impossibile che la corsa piú lunga sia un medio.

[Dimitry]

Ci sta la Legenda dei ritmi, presa da Letsrun.

Vabè, frega un cazzo di litigare sul web, basta che si capisca che tra il canova che allena 3k-42k e 800-1500 mt ci sta un abisso (sorprese pure me, non ci credevo fosse così diverso da quando allena maratoneti), ma fa veramente 1 gg totalmente leggero a settimana, anche su Fiasconaro fece così: lattacidi + corse continue tirate, una fast, una moderate e una con variazioni in mezzo, anche i mezzi di allenamento li chiama totalmente in un altro modo rispetto a 10k-42k.

[lucaliffo]

no moderate è fondo medio.

For your info :
* Easy run is between 4' and 4'20"/km (6'20" - 6'50" Mile)
* Moderate is between 3'20" and 3'40" (5'20" - 5'55")
* Fast is between 2'50" and 3'10" (4'32" - 5'05")

1) c´é una incomprensibile moda di dire, in teoria, che le corse lente si fanno svelte. non me ne frega niente perché poi nella pratica del day by day non é cosí
2) per gente di quel livello il medio é intorno a 3´00
3) comunque nel day by day, anche volendo escludere i moderate, ci sono 5 easy in inverno e 8 in estate a settimana, non 1-2 al mese
4) fiasconaro non c´entra una mazza in quanto 400-800ista
5) invece é vero quello che dici per gli 800 alla ghidini, almeno quello recente perché mi pare che con bungei non facesse cosí. qualche successo solo con tuka, con tutti gli altri zero carbonella, ha sfasciato parecchi italiani

[NicolaRossi1]

Questo è un programma di Ghidini
Non lo conosco personalmente, ma dicono tutti che è una persona splendida e soprattutto è uno dei pochi direttori tecnici di settori che si sbatte veramente per i ragazzi.

Lun
Potenziamento Generale e Specifico + 3 x 50m toccate di skip + 8 x 100m rg1500 R: 45" + 45', poi corsa prolungata: 30' (5' easy/5' medi) per 800isti, 40' per 1500/3000

Mar
5'150 bpm/3' 170bpm x 24', poi 5 x 1200 cutdown R: da 1' a 2'30"

Mer

Risc, poi tecnica di corsa/velocità con cinesini diverse ampiezze (6 prove in tutto), poi esercizi con funicella 3 x 60"
Poi corsa prolungata (8'easy, 8' medi) 32' per 800isti, 40' per 1500isti, 48' per 3000st

Giov=Lunedì

Ven: 7'easy/3' medi per 20'

Settimana 1: 4 x 500, 5 x 400, 3 x 600 in progressione (per chi ha 3'45 sui 1500 i ritmi sono 2'55-2'50-2'45)
Settimana 2: 10 x 300 R: 1' (52" per chi ha 3'45 sui 1500m)

Sab:

Corsa libera (40-45' per 800isti, 50-55' per 1500isti, 60-70' per 3000st)

Dom:

20' risc, poi salite. Per 800isti/1500isti 2 x 5 x 60 R: 1'30"/4' salita 10%, 2 x 8 x 100 R:1'/4' salita 5% per 3000st

A mio avviso è un programma abbastanza bilanciato e valido per chi fa 800m ed ha caratteristiche veloci, vedi Tuka. Invece, per quanto riguarda i 1500m/3000m, credo che programmi più voluminosi (e quindi più lenti) abbiano più chance di essere adatti a tutti e non solo alle mosche bianche.

[lucaliffo]

per me va bene per 400-800isti. non va bene per 800isti puri o 800-1500isti.
per 1500-3000isti poi é da fucilazione.

negli anni passati collaborai con gli allenatori di uno forte, da cadetto fino al 1anno promesse. in quegli anni non si fece male e vinse TUTTI i campionati italiani (qualcuno pure sui 1500). poi passó alle ghidinate, STRACK, spaccato, non é piú migliorato negli 800 e solo 3 decimi nei 1500 (3 anni fa)

[maarco72]

Premetto non è domanda provocatoria. Quali sono allenatori bravi oggi e nel recente passato a tuo modo di vedere (mi interessa in riguardo al mezzofondo)?

[edorm]

Oggi mattinata in palestra fatta interamente di circuiti a corpo libero o con bassissimo sovraccarico (max 10kg), molte serie, molte ripetute, bassi recuperi.
Pomeriggio 15 km a 3'58" e 20 minuti abbondanti di rullo sulle gambe.

[sabba]

Oggi 2x5000, recupero 5' (a 5:07/km): entrambe a 3'35/km, nel dettaglio prima in 17:53 (3:32+3:37+3:35+3:35+3:35), seconda in 17:57 (3:31+3:37+3:37+3:35+3:35). Neanche a farlo apposta sto facendo i lavori di spuffy (in scala più piccola).

Sensazioni buone e in più piccolo episodio splatter: durante la seconda ripetuta mi è pure scoppiata una bolla di sangue sotto l'alluce, almeno il sangue caldo mi ha riscaldato le dita che stavano iniziando a gelare.