per fare core non sono necessari i pesi.
per il sopra più che altro mi sembrano troppe le serie... poi un programma di palestra dipende dagli OBIETTIVI. tu che obiettivi hai comunicato all'istruttore?
io se facessi un programma del genere metterei su 8kg in 2 mesi.
Oggi corro
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Dimagrimento, tonificazione e definizione, assolutamente non mettere massa considerato che il mio obiettivo principale è la corsa.
Secondo lui per fare tutto questo le strade sono due, la prima carichi medio alti e poche ripetizioni o carichi bassi e tante ripetizioni ma la cosa fondamentale è l'alimentazione, devo essere in ipocalorica ovvero a dieta altrimenti in ogni caso metto massa.
Per carichi alti (per il mio caso eh) faccio squat con 20 kg. , panca piana con 40 kg. e i manubri 20 kg. e li considero tosti. !!
Lui preferisce farmi lavorare con carichi più alti per dare uno stimolo maggiore ai muscoli, per le gambe mi dice che gli squat sono sufficienti in quanto corro per tre volte a settimana e le attività con i pesi comunque coinvolgono i muscoli addominali, dorsali ecc. ecc.
Con ieri è la terza volta che eseguo le serie e tengo monitorato il peso, con la sola corsa e dieta perdo circa 1,5/2 kg al mese.
E' la prima volta che faccio pesi in palestra.
Sicuramente l'istruttore non ha l'esperienza e la conoscenza del mondo della corsa ma non ho trovato di meglio.
Grazie per l'aiuto.
Secondo lui per fare tutto questo le strade sono due, la prima carichi medio alti e poche ripetizioni o carichi bassi e tante ripetizioni ma la cosa fondamentale è l'alimentazione, devo essere in ipocalorica ovvero a dieta altrimenti in ogni caso metto massa.
Per carichi alti (per il mio caso eh) faccio squat con 20 kg. , panca piana con 40 kg. e i manubri 20 kg. e li considero tosti. !!
Lui preferisce farmi lavorare con carichi più alti per dare uno stimolo maggiore ai muscoli, per le gambe mi dice che gli squat sono sufficienti in quanto corro per tre volte a settimana e le attività con i pesi comunque coinvolgono i muscoli addominali, dorsali ecc. ecc.
Con ieri è la terza volta che eseguo le serie e tengo monitorato il peso, con la sola corsa e dieta perdo circa 1,5/2 kg al mese.
E' la prima volta che faccio pesi in palestra.
Sicuramente l'istruttore non ha l'esperienza e la conoscenza del mondo della corsa ma non ho trovato di meglio.
Grazie per l'aiuto.
Re: RE: Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Dipende da cosa e quanto mangi. Bixio sta tagliando, in ipocalorica non metterà massa nemmeno facendo 5 sedute di pesi a settimana (esagerazione per capirci, sarebbero comunque inutili se non dannose)lucaliffo ha scritto: io se facessi un programma del genere metterei su 8kg in 2 mesi.
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Dip quale intendi quelle fra panche? O alle parallele?
I volumi sono un po' sballati esempio come dici tu le gambe: fai lo stesso volume, se non meno, del solo petto. Bisogna vedere se non sono sballati volutamente (es le gambe già le spremi con la corsa o sono avanti rispetto al resto etc)
I volumi sono un po' sballati esempio come dici tu le gambe: fai lo stesso volume, se non meno, del solo petto. Bisogna vedere se non sono sballati volutamente (es le gambe già le spremi con la corsa o sono avanti rispetto al resto etc)
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Le gambe sono avanti, muscoli voluminosi specie quadricipite e polpacci ma con poca forza. Le braccia non ho forza per nulla ma tendenza ad accumulare grasso sottocutaneo sul petto e spalle. Per dieta sono con un 55 carbo, 25 grassi e il resto proteine. Non bevo alcolici e bibite gassate. Cerco di mangiare alimenti a basso indice glicemico.
Dip le faccio così
https://i.ytimg.com/vi/x9u9JXhiYJU/maxresdefault.jpg
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
Dip le faccio così
https://i.ytimg.com/vi/x9u9JXhiYJU/maxresdefault.jpg
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
Re: RE: Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
ma certo! io poi sono magro...salvassa ha scritto: mar 28 mar 2017, 8:32Dipende da cosa e quanto mangi. Bixio sta tagliando, in ipocalorica non metterà massa nemmeno facendo 5 sedute di pesi a settimana (esagerazione per capirci, sarebbero comunque inutili se non dannose)lucaliffo ha scritto: io se facessi un programma del genere metterei su 8kg in 2 mesi.
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
A me quelle Dip non piacciono molto... dovrebbero essere per i tricipiti (in realtà usi un po' tutto petto, dorsali etc) ma troppo stress articolare per poca resa secondo me...
Per ora avresti, contando solo il muscolo principale per l'esercizio:
10 serie gambe (soprattutto quadricipiti? Dipende da come fai squat, quanto scendi etc)
9 petto (9 dirette, ma lo coinvolgi abbastanza anche in lento avanti e dip)
11 dorso
4 spalle (più tutte le panche che toccano il deltoide anteriore)
3 bicipiti
6 tricipiti
Come dicevo il volume è leggermente sfasato a favore del petto rispetto alle gambe, ma potrebbe anche andare.
Però non c'è motivo per quelle dip secondo me. Meglio un esercizio per i deltoidi posteriori. Tipo il face pull ai cavi, che anche in ottica postura è un ottimo esercizio.
Poi personalmente farei una volta il rematore manubrio e una volta con bilanciere.
Infine lavorerei un po' i bicipiti femorali e glutei. Quindi o sostituendo uno squat con uno stacco (se fai così quel giorno rematore con manubrio non con bilanciere) o inserendo il secondo giorno (dove hai un esercizio in meno) un esercizio specifico per la catena cinetica posteriore dopo squat. Ad esempio leg curl (fra tutti il più semplice e forse il meno indicato), good morning (occhio alla schiena...), stacchi rumeni, stacco a gamba tesa, hip thrust...
Questo se vuoi tenere l'impostazione di quella scheda che, come dicevo, può avere un suo perché considerati i tuoi obbiettivi
Per ora avresti, contando solo il muscolo principale per l'esercizio:
10 serie gambe (soprattutto quadricipiti? Dipende da come fai squat, quanto scendi etc)
9 petto (9 dirette, ma lo coinvolgi abbastanza anche in lento avanti e dip)
11 dorso
4 spalle (più tutte le panche che toccano il deltoide anteriore)
3 bicipiti
6 tricipiti
Come dicevo il volume è leggermente sfasato a favore del petto rispetto alle gambe, ma potrebbe anche andare.
Però non c'è motivo per quelle dip secondo me. Meglio un esercizio per i deltoidi posteriori. Tipo il face pull ai cavi, che anche in ottica postura è un ottimo esercizio.
Poi personalmente farei una volta il rematore manubrio e una volta con bilanciere.
Infine lavorerei un po' i bicipiti femorali e glutei. Quindi o sostituendo uno squat con uno stacco (se fai così quel giorno rematore con manubrio non con bilanciere) o inserendo il secondo giorno (dove hai un esercizio in meno) un esercizio specifico per la catena cinetica posteriore dopo squat. Ad esempio leg curl (fra tutti il più semplice e forse il meno indicato), good morning (occhio alla schiena...), stacchi rumeni, stacco a gamba tesa, hip thrust...
Questo se vuoi tenere l'impostazione di quella scheda che, come dicevo, può avere un suo perché considerati i tuoi obbiettivi
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Salva !!!In realtà lo stacco c'era ma lo abbiamo lasciato da parte per la schiena.
Lo squat scendo molto e lo sento molto di più sui femorali e glutei che quadricipiti.
Appena ho un minuto rivedo la scheda con le tue indicazioni.
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
2'R +'11 x 3' Corsa + 1' Camminata per km 6,04 a 7:09 FC media 136
Buone sensazioni per il piede solo un leggero fastidio. I bpm sempre più bassi.
Buone sensazioni per il piede solo un leggero fastidio. I bpm sempre più bassi.
Re: [DIARIO] Sognando la mezza sotto i 120'
Bene @bixio!
Io un 40' di hiit
Io un 40' di hiit