Allenamento polarizzato

[Zedemel]

@brutto
Quindi fai i lenti +2' sopra il ritmo 10.000?

[lucaliffo]

brutto,
io non generalizzerei. c'è anche gente alla quale, abbassando la velocità dei lenti, i dolori ai polpacci gli vengono. io ho avuto gente alla quale aumentando la velocità dei lenti i dolori glieli ho curati.
c'è anche gente che peggiora perchè ha bisogno di sedute a velocità intermedie più vicine al medio.
non mi sentirei di dire a farah di fare i lenti a 5.
ma poi... si può sapere quando cacchio gareggi?

[Zedemel]

Ma come si fa a rallentare di più? Sono già attorno ai 160 passi al minuto a 5'15"..... dovrei accorciare il passo ma non mi viene molto spontaneo.

[bruttoalleccesso]

@Zedemel
Pure più lento di 2' penso.L'ultima seduta di 5x2km l'ho fatta a 3'24'' coi recuperi di 600m a 5'.
L'idea che sto usando è questa in pratica:manterrò sempre fisso il ritmo delle corse facili cosi col passare delle settimane e mesi, se riesco a diventare più veloce, si crea scarto sempre maggiore fra passo passo gara e passo cl.

Per rallentare di più ci si deve arrivare per gradi. Stessa cosa di come si fa nel velocizzare i medi ad esempio.
Ci ci abitua a correre a 5'20' per una settimana', poi a 5'30''.
All'jnizio bisogna essere un pò concentrati perchè la mente ha memorizzato il ritmo precedente ed in un attimo si corre al ritmo di prima.

@lucaliffo
Per i dolori credo sia questione di abitudine.E' ovvio che se uno corre a 4'40'' ed il giorno dopo corre a 6' gli vengono i dolori.
Ma se da 4'40'' passa a 4'50'' e cosi via le cose saranno molto più dolci ed il corpo neppure se ne accorge.
Nel suo libro Matt Fritzgerald dice che le velocità intermedie sono il buco nero delle velocità perchè sono solo poco meno stancanti delle sedute veloci ma non danno i benefici delle sedute veloci.

Non sto dicendo che tutti debbano correre a 5'40''-6'. Sto solo dicendo che ci vuole un pò più di scarto per quasi la totalità degli amatori.

Alla mia gara di Settembre mi hanno bidonato, quindi,come discusso con Spuffy tempo fa, ho deciso di continuare la preparazione spostandomi sull'ora di corsa.

@Ericradis
Non sono d'accordo su chi fa pochi km settimanali.La quantità non è barattabile, sostituibile con la qualità in chi è poco allenato perchè è poco efficiente.
Non esiste una equivalenza del tipo 20 km facili equivalgono a 7 veloci.
Sto facendo circa 85 km settimanali. Nulla di trascendentale mi sembra.
E poi,non sono mai riuscito a capire perchè chi fa meno km settimanali dovrebbe essere in grado di assorbire, sopportare una percentuale di km veloci più alta di chi fa più km settimanali.E' un non senso per me.Se uno fa tre corse a settimana come può farne due veloci?!

Anche in maratona, mica ogni uscita ci si mette a fare cls. Una volta che il medio o il lungo e le ripetute vengono fatte bene tutti gli altri allenamenti possono essere fatti facili. Anche lucaliffo credo che una volta si sia espresso in modo simile.


In generale se uno che fa 41'-42' sui 10 dice che a 4'45'' fa corsa lenta io mi sparo, se uno da 46' dice che a 5'10'' fa un rigenerante mi sparo con tre pistole in una volta!:-)

[Zedemel]

Pure più lento di 2' penso.L'ultima seduta di 5x2km l'ho fatta a 3'24'' coi recuperi di 600m a 5'.
L'idea che sto usando è questa in pratica:manterrò sempre fisso il ritmo delle corse facili cosi col passare delle settimane e mesi, se riesco a diventare più veloce, si crea scarto sempre maggiore fra passo passo gara e passo cl.




E poi,non sono mai riuscito a capire perchè chi fa meno km settimanali dovrebbe essere in grado di assorbire, sopportare una percentuale di km veloci più alta di chi fa più km settimanali.E' un non senso per me.Se uno fa tre corse a settimana come può farne due veloci?!

sono un po' scettico o in realtà no, nel senso che per te funziona. Non capisco il perchè però, uno che va a 3'24", nel lento a 5'40" cosa si allena?
Meccanicamente cambia parecchio la corsa, fisiologicamente siamo a livello di passeggiata (il cuore andrà forse al 50-60% della FCmax).
Boh, che sia una sorta di leggera e lunga pliometria?



Se prendiamo uno che fa 30 km a settimana, con il principio del 80/20, con 6km a settimana migliora? Non so, forse proprio se parte da sedentario, altrimenti ho qualche dubbio in più.

[Zedemel]

In generale se uno che fa 41'-42' sui 10 dice che a 4'45'' fa corsa lenta io mi sparo, se uno da 46' dice che a 5'10'' fa un rigenerante mi sparo con tre pistole in una volta!:-)

io faccio 41'-42' la corsa lenta sono sui 5'15" ma su percorsi non piatti, diciamo che in piano forse sono più verso un +50".

[NapoliRun]

Ieri ho fatto una CL a 5'40/45

[bruttoalleccesso]

Pure più lento di 2' penso.L'ultima seduta di 5x2km l'ho fatta a 3'24'' coi recuperi di 600m a 5'.
L'idea che sto usando è questa in pratica:manterrò sempre fisso il ritmo delle corse facili cosi col passare delle settimane e mesi, se riesco a diventare più veloce, si crea scarto sempre maggiore fra passo passo gara e passo cl.




E poi,non sono mai riuscito a capire perchè chi fa meno km settimanali dovrebbe essere in grado di assorbire, sopportare una percentuale di km veloci più alta di chi fa più km settimanali.E' un non senso per me.Se uno fa tre corse a settimana come può farne due veloci?!

sono un po' scettico o in realtà no, nel senso che per te funziona. Non capisco il perchè però, uno che va a 3'24", nel lento a 5'40" cosa si allena?
Meccanicamente cambia parecchio la corsa, fisiologicamente siamo a livello di passeggiata (il cuore andrà forse al 50-60% della FCmax).
Boh, che sia una sorta di leggera e lunga pliometria?



Se prendiamo uno che fa 30 km a settimana, con il principio del 80/20, con 6km a settimana migliora? Non so, forse proprio se parte da sedentario, altrimenti ho qualche dubbio in più.

80/20 e polarizzazione sono due cose scollegate in realtà. Che poi possano essere usate insieme,che si sposano bene, è un altra cosa:-)
Solo perchè fa 30 km a settimana si deve sparare 30 km di qualità?

Siamo proprio sicuri che non ci allena a ritmi cosi distanti dal passo gara? Io ho avuto sempre dei dubbi in merito, e la sperimentazione la sto conducendo proprio per questo.Le prime 5 settimane mi danno un forte indizio che le mie idee non siano proprio bislacche.
La mia idea generale che scaturisce dalla domanda è che
a)il passo gara ed il lento siano scollegati o solo debolmente collegati, quindi che il lento alleni a qualsiasi ritmo. Quindi non programmi parametrici per il lento.
b)gli effetti degli allenamenti di qualità durino molto più a lungo di quanto si pensi
c) per recuperare DAVVERO gli allenamenti di qualità ci vogliono più giorni di quanto il popolo pensi
d)luc ed altri più volte nel forum hanno detto che non è cosi ma guardare solo allo scarto in minuti/km mi fare una cagata assurda.
Non mi convinceranno mai, e queste settimane me ne stanno dando una forte conferma, che un atleta che corre a 22 km/h in gara e che poi passa a 15 km/h stia ricevendo un sollievo identico a chi da 16 km passa a 12 km/h. In tutti e due i casi ci sono 1'15'' circa di scarto.
Zedemel, ho ritrovato un tuo commento, e tu la pensi come me credo.

Le sperimentazioni dei fisiologi in camere di laboratorio,lontano dalla reatà e dalle condizioni reali di allenamento, non servono ad un c***o.
Non servono a nulla perchè spesso non replicano le vere condizioni di allenamento, sono condotte per pochissimo tempo, ecc.

[bruttoalleccesso]

Ieri ho fatto una CL a 5'40/45

E sei triste per questo?:-)

[spiritolibero]

Ah... la velocità a cui fare il lento è stato il motivo che mi ha portato su questo forum e poi tra le grinfie di Luc.

Penso che sarebbe meglio che in questo tipo di corsa andassimo a sensazione di facilità, visto che il cervello elabora gli impulsi che arrivano dal corpo. Infatti la terminologia anglosassone la definisce "easy run" e dunque il ritmo può dipendere da vari fattori.
Subito dopo l'infiammazione al tendine del ginocchio mi è capitato di fare tratti di corsa lenta anche a 5'50-5'55.
Quest'estate con la temperatura costantemente sopra i 30° tenevo un passo medio di 5'40.
Adesso sto facendo dei lenti e pure i lunghi a 5'05 ma a volte anche a 5'15 o attorno a 5'20. Dipende da come mi sento in quel momento e dal tipo di lavori che ho svolto nei giorni precedenti.
Non preparo i 10mila ma posso stimare il mio attuale valore teorico sulla distanza in 3'58/4'00 al km (prudenzialmente).
Per le eminenze cardinalizie dovrei fare il lento massimo, ma proprio al massimo, a 5'00 al km.