4 passi verso i 40 anni

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chippz
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » mer 6 dic 2017, 17:32

Vale anche per la corsa? :D :D
O è simil-doping?
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AdeleSkywalker
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » mer 6 dic 2017, 17:39

chippz ha scritto:
mer 6 dic 2017, 17:32
Vale anche per la corsa? :D :D
O è simil-doping?
NO, per la corsa no. Sbratti dopo 200 metri.
@salvassa in palestra mi alleno con un ragazzo che sta facendo il protocollo russo... è lo stesso che stai seguendo te?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 6 dic 2017, 19:46

No il russo è più devastante ma ha un volume più basso, soprattutto nella fase di accumulo. E dura meno, 8 settimane contro 12.
Con il mio all'inizio facevi 6x6 di squat, panca e stacco ma 3 volte a settimana. Quindi 324 alzate a settimana...

Però il russo se usi massimali veri (e non ti dopi come quei russi) è quasi infattibile nella fase di intensificazione. Infatti l'ultima settimana dovresti fare un 2x2 con il tuo vecchio massimale...

È un buon metodo ma tocca usare massimali tecnici, tipo il 90-95% di quello vero :-)

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chippz
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » mer 6 dic 2017, 19:54

Domanda da semi ignorante, non può essere un metodo più per livello principiante/intermedio? Cioè per chi non ha massimali a 3 cifre o per chi ha iniziato relativamente da poco?
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salvassa
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 6 dic 2017, 19:58

Comunque sono sopravvissuto!

Alla fine ho optato per un caffè doppio invece della Red bull.

Stamattina avevo fatto 7.5km con mia moglie ha un ritmo lento ma non lentissimo stavolta. 5.50 che è qualche secondo sotto il suo record dei 10km che quindi penso si possa ritoccare facilmente.

Come detto mi sono trascinato in palestra abbastanza stanco, qui:

Squat 3x3@105 meno peggio del previsto visto che arriva dopo la gara sui 10k e 3 giorni di allenamento gambe. Le triple a 110 di settimana prox ci dovrebbero stare

Panca 3x3@80 ok

Stacco 3x3@145 questo mi ha devastato. Già nelle serie di avvicinamento sentivo una fatica boia. Però in qualche modo l'ho portato a casa...

A quel punto mi son detto che per 4 giorni non avrei toccato pesi e, va bene le gambe per la corsa, ma l'upper avrebbe riposato troppo e ho aggiunto:
DIP con fermo in isometria di 3" 5x5
Pullup e chin up prese varie: 10x5

Chiudo che non ho un muscolo che non sia dolorante... Anzi uno sì, i polpacci che non alleno mai ahahah

E ora che la super compensazione sia con me :-D

PS domani dovrei fare gli esami delle urine per la visita medica di settimana prox. Al 90% dopo questi allenamenti saranno sballate. Va beh toccherà rifarle

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Re: RE: Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 6 dic 2017, 20:00

chippz ha scritto:Domanda da semi ignorante, non può essere un metodo più per livello principiante/intermedio? Cioè per chi non ha massimali a 3 cifre o per chi ha iniziato relativamente da poco?
Sì un principiante può usarlo con i massimali veri... Però un principiante può fare di meglio e roba meno noiosa dei 6x2 al 80% che ci sono nei richiami... :-)

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » mer 6 dic 2017, 21:54

Cosa consigli a un intermedio/primcipiante con carichi da Puffo?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 7 dic 2017, 9:45

Eh come al solito dipende con qualcuno funziona una cosa e con qualcuno altre.

A un neofita ma anche intermedio (come poi sono io) consiglierei: multifrequenza visto che non si ha la capacità di tenere un'intensità adeguata alla monofrequeza, non usare protocolli basati esclusivamente sul RPE, fatica percepita etc perché difficilmente si ha quella sensibilità (io ad esempio riesco a capire quando sono a buffer 1 o 2... ma se mi dici fermati quando hai ancora 3 ripetizioni in canna probabilmente sbaglio), volume abbastanza alto.

Quello che funziona per un neofita di solito sono le progressioni lineari.

Tipo il Bill Starr 5x5 o il Texas method che alla fine è un bill starr autoregolato dal test del venerdì https://prudvangar.net/2017/03/09/il-te ... intermedi/

Ma anche cose più semplici tipo Squat 2 volte a settimana la prima 8x3, poi 6x4, 5x5, 4x6 tenendo lo stesso peso poi scarichi e riparti da 8x3 aumentando il carico...

Mia moglie aveva aumentato un po' i carichi (niente di che, 5x5 di squat con 40 e 5x5 di stacco con 50... poi ha lasciato perdere questi lavori ed è passata ai circuiti :-( ) con una semplice bill starr a carico fisso, tipo:
LUN
Panca 5x5
Squat 5x5 se lo si chiude senza fatica ven aumentare il carico
Rematore Pendlay 5x5

MER
Stacco 5x5 se lo si chiude senza fatica mer aumentare il carico
Panca 5x5
Squat 3x5 (richiamo)

VEN
Panca 5x5 se lo si chiude senza fatica LUN aumentare il carico
Squat 5x5
Rematore Pendlay 5x5 se lo si chiude senza fatica LUN aumentare il carico

Però ovviamente conta l'insieme... Se uno corre, fa il Bill Starr e magari pure calisthenics... eh beh... :-D :-D :-D

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » gio 7 dic 2017, 15:41

Grazie Salvassa! Ne farò tesoro... anche se alla fine, ho scelto di farmi seguire per il power lifting
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » gio 7 dic 2017, 15:45

AdeleSkywalker ha scritto:
gio 7 dic 2017, 15:41
Grazie Salvassa! Ne farò tesoro... anche se alla fine, ho scelto di farmi seguire per il power lifting
Non più per il caly? :boh:
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