4 passi verso i 40 anni

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 18 giu 2018, 7:52

Domenica mattina post concerto degli Iron Maiden ho corso a Firenze con alcuni amici. 10km con gambe dure dal giorno prima. Provato alcuni allunghi che mi hanno fatto riflettere su due cose:
- come razzo si fa a fare due giorni consecutivi qualità? Eppure c'è gente che lo fa eccome
- sono un filo indietro per la garetta di metà luglio proprio contro questi amici. C'è un mese per recuperare :-)

Stamattina 9.5km CL dopo il primo km imballato è andata bene con battiti bassi come nel periodo post maratona. Stasera il 5x5 di "volume"
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » lun 18 giu 2018, 11:30

salvassa ha scritto:
lun 18 giu 2018, 7:52
Domenica mattina post concerto degli Iron Maiden ho corso a Firenze con alcuni amici. 10km con gambe dure dal giorno prima. Provato alcuni allunghi che mi hanno fatto riflettere su due cose:
- come razzo si fa a fare due giorni consecutivi qualità? Eppure c'è gente che lo fa eccome
- sono un filo indietro per la garetta di metà luglio proprio contro questi amici. C'è un mese per recuperare :-)

Stamattina 9.5km CL dopo il primo km imballato è andata bene con battiti bassi come nel periodo post maratona. Stasera il 5x5 di "volume"
ho fatto amicizia con un giovane forte che fa qualità 6 giorni su 6 da molti anni... da cadetto quando una volta a settimana andava "lento" faceva
8km progressivi da 4'10" a 3'15" :shock:
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 18 giu 2018, 11:34

Sicuramente ci vuole una sorta di talento anche in questo. Unita all'abitudine, ci abituiamo più o meno a tutto (se non ci rompiamo)... Del resto ci sono periodi in cui io ho allenato gambe 4 o 5 volte a settimana mentre c'è chi le fa una volta a settimana e sta devastato da non fare le scale per giorni.

Poi quale sia l'allenamento ottimale è ovviamente un altro discorso :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 20 giu 2018, 8:48

Estremamente soddisfatto della ripetute di oggi. Ma andiamo con ordine

Lunedì sera palestra "volume" con squat 5x5@90 panca 5x5@77.5 stacco 5x5@125

Martedì CL 9.5 alla parkrun. Primi km imballatissimi oltre 6/km poi bene.

Pomeriggio palestra military 1x5@52.5 panca stretta 3x5@75 e trazioni zavorrate 6x6 con pesi da 16kg al corpo libero.

Sera cena parkrun. Sono molto contento del gruppo che si è formato dopo nemmeno 3 mesi. Davvero non credevo

Ed eccoci a stamattina. 5h di sonno. Svegliato alle 2 da un crampo al polpaccio... Le premesse non erano le migliori. Ma c'erano le amate 15x200 rec 1'
Obiettivo farle un secondo meglio di due settimane fa. E così è stato, tutte a 40" tranne un paio a 41 e 39. Ultima 35.5 (peccato cercavo il 34.9999)

Sono contento. Ora settimana prossima riprovo i 12x300 rec 1' che invece mi sono più indigesti. Obiettivo realistico?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 24 giu 2018, 11:55

Oggi ripetute piramidali.

200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200

Ritmo da (me piacerebbe) 5km ossia 4/km

Recuperi abbastanza ampi tornando indietro a CL (quindi dopo il km 5'30")

Per me è stato abbastanza duro. Tra due settimane vorrei farlo con recupero più tirati tipo 3' max 4' dopo il km ma non so

Settimana prossima settimana infernale per i pesi speriamo bene
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » dom 24 giu 2018, 19:12

Corse tutte a 4'?
Pure i 200 allo stesso ritmo del mille?
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PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 24 giu 2018, 19:25

Così recitava il WO... credo che l'idea sia fare 5km a ritmo 5k complessivamente. Ovviamente il primo 200m è molto facile il pezzo dal mille in su meno.

Se ne trovano due versioni questa che ho fatto io che è più semplice (e infatti sono riuscita a completarla con un ritmo che non credo sia il mio 5k attuale). E quella più diffusa con recuperi 1' per i 200 e 30" in più per ogni step
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mar 26 giu 2018, 8:28

Ieri ultima giornata di volume del Texas method.

Squat high bar 5x5@95 rispetto al lievito almeno 10/15kg meno ma almeno salvo le anche
Panca 5x5@80
Stacco 5x5@125

Contento per aver chiuso la panca seppur con 3' di recupero prima dell'ultima serie.

Vediamo giovedì come andranno gli 1x5

Stamattina CL con battiti favoriti dal fresco post pioggia... 132 di media come nei giorni pre maratona :-)

Stasera ho un inquietante 6x6 di chinup con zavorra da 20kg a scalare. Non li vedo benissimo.

Domani il 12x300 spero meglio di 2 settimane fa.

Diciamo che sto caricando come un mulo ma per ora mi sento abbastanza bene. Non posso dire di essere concentrato al 100 per cento ma dopo lo smarrimento post maratona la gara fra amici di luglio mi ha dato un obiettivo!
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 27 giu 2018, 7:38

Molto contento degli ultimi allenamenti: stamattina ho fatto le ripetute sui 300, 10 invece che 12 ma a ritmo 1k o almeno quello che vorrei su 1km.

Venute a 62 63 62 63 63 63 64 63 63 60

Con obiettivo 63. Quindi dovrei poter provare a fare 1km a 3.30. Non ci credo ma il 9 ci provo.

Ieri sera palestra andata bene. Military con 55kg venute 4 invece di 5 ma lì non c'erano speranze.

Invece ottime chin up 6x6 con 20/16/12/8/4/0 di sovraccarico. Davvero non pensavo di farle

Poi dip 10 9 8 con 1 o 2 di buffer

Bicipiti in superserie con ab roller

Domani sera WO tosto in 1x5 vedremo
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 27 giu 2018, 7:48

Cmq ho barato nelle ripetute perché avevo questa degli Helloween nelle orecchie

https://youtu.be/8zkV4OL5OsM

Era una vita che non ascoltavo gli Helloween ma dopo il concerto di Firenze mi son rimasti nelle orecchie
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