Fonte: Sweatelite.com
Tabella base di Mo Farah tra 2011-2014 in preparazione di 5000/10000.
Max km: 217.
Doppi tutti i giorni a parte la domenica che faceva un lungo di 35/40 km a 3:30
Monday
AM: 10-mile recovery run (6:00min/mile pace)
PM: 6-mile recovery run
Tuesday
AM: 4-mile warm-up run; 8-12mile tempo run anywhere from 4:40 to 5:00min/mile pace (depending on altitude and terrain); 3-mile cool-down run
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 6-mile recovery run
Wednesday
AM: 12-mile recovery run, followed by a massage.
PM: 5-mile recovery run
Thursday
AM: 11-mile recovery run
PM: 5-mile recovery run
Friday
AM: 4-mile warm-up jog; 10x200m intervals (with 200m recovery jogs) on grass in 29 seconds each rep; 10x200m hill sprints at equal effort, walk back down to recover; 4- mile cool-down run.
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 4-miles easy
Saturday
AM: 11-mile recovery run, massage
PM: 6-mile recovery run
Sunday
AM: 22-25 miles, no slower than marathon race pace + 1 minute (for Mo, this means 5:40min/mile)
Total Stats:
126-135 miles per week15 training sessions in total2 gym2 massage
Mo Farah - allenamenti
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" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
http://appiedato.blogspot.it/
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Re: Mo Farah - allenamenti
conversione in sistema md.
Controllate per favore le conversioni perchè le ho fatte al volo
Monday
AM: 16km recovery run (3:45min/km pace)
PM: 9,5 km recovery run
Tuesday
AM: 6,5km warm-up run; 13-19km tempo run anywhere from 2:55 to 3,05 min/km pace (depending on altitude and terrain); 5-mile cool-down run
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 9,5km recovery run
Wednesday
AM: 19/20km recovery run, followed by a massage.
PM: 8km recovery run
Thursday
AM: 18km recovery run
PM: 8km recovery run
Friday
AM: 6,5km warm-up jog; 10x200m intervals (with 200m recovery jogs) on grass in 29 seconds each rep; 10x200m hill sprints at equal effort, walk back down to recover; 6,5km cool-down run.
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 6,5-miles easy
Saturday
AM: 18km recovery run, massage
PM: 10km recovery run
Sunday
AM: 35-40km, no slower than marathon race pace + 1 minute (for Mo, this means 3:30min/km)
Total Stats:
202-217km per week15 training sessions in total2 gym2 massage
Controllate per favore le conversioni perchè le ho fatte al volo
Monday
AM: 16km recovery run (3:45min/km pace)
PM: 9,5 km recovery run
Tuesday
AM: 6,5km warm-up run; 13-19km tempo run anywhere from 2:55 to 3,05 min/km pace (depending on altitude and terrain); 5-mile cool-down run
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 9,5km recovery run
Wednesday
AM: 19/20km recovery run, followed by a massage.
PM: 8km recovery run
Thursday
AM: 18km recovery run
PM: 8km recovery run
Friday
AM: 6,5km warm-up jog; 10x200m intervals (with 200m recovery jogs) on grass in 29 seconds each rep; 10x200m hill sprints at equal effort, walk back down to recover; 6,5km cool-down run.
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 6,5-miles easy
Saturday
AM: 18km recovery run, massage
PM: 10km recovery run
Sunday
AM: 35-40km, no slower than marathon race pace + 1 minute (for Mo, this means 3:30min/km)
Total Stats:
202-217km per week15 training sessions in total2 gym2 massage
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Re: Mo Farah - allenamenti
Io quando leggo "recovery run" mattina e pomeriggio penso : ma che hanno da recuperà pure il pomeriggio?!
MayTheForceBeWithYou
https://www.strava.com/athletes/11194466 <— il disagio di cui il mondo aveva il bisogno (=io che cerco di fare più discese che salite )
https://www.strava.com/athletes/11194466 <— il disagio di cui il mondo aveva il bisogno (=io che cerco di fare più discese che salite )
Re: Mo Farah - allenamenti
Perché per andare forte si devono fare grandi volumi, non si scappa, anche se alcuni articoli di giornali vogliono far credere il contrario. Ricordo che sulla gazzetta era apparso un articolo che diceva che ormai i grandi maratoneti non facevano più lunghi e si allenavano sostanzialmente come per i 10000m, farei leggere questo programma con lunghi di 40km(per preparare 10km) per vedere cosa direbbero.AdeleSkywalker ha scritto: ↑ven 9 ago 2019, 14:30 Io quando leggo "recovery run" mattina e pomeriggio penso : ma che hanno da recuperà pure il pomeriggio?!
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
Re: Mo Farah - allenamenti
credo sia una tabella autunnale
contrordine: mi pare proprio la tabella per la maratona 2014 di cui parlai (ma é sparita la foto):
http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... farah.html
contrordine: mi pare proprio la tabella per la maratona 2014 di cui parlai (ma é sparita la foto):
http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... farah.html
Re: Mo Farah - allenamenti
Quindi sono circa 13/14h includendo gym ed escludendo i massaggi.
Interessante che la maggior parte dei doppi sono solo di 30/40 minuti.
Interessante che la maggior parte dei doppi sono solo di 30/40 minuti.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
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Re: Mo Farah - allenamenti
Quindi secondo te nn è vero che è una tabella per 5 e 10000 ma è già in ottica maratona?lucaliffo ha scritto: ↑ven 9 ago 2019, 15:50 credo sia una tabella autunnale
contrordine: mi pare proprio la tabella per la maratona 2014 di cui parlai (ma é sparita la foto):
http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... farah.html
Il link é questo
https://www.sweatelite.co/mo-farah-base ... kb-2rQ7iIo
" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
http://appiedato.blogspot.it/
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Re: Mo Farah - allenamenti
E' strano pure il range di anni. Dal 2011 al 2014, una tabella troppo precisa per includere oltre 3 anni di preparazione con chissà quante e quali gare.
Comunque parlando nello specifico 217 km mi sa son troppini, Kipchoge mica ne faceva 190/200 nel periodo clou?
Di certo però è una bella tabella!
Comunque parlando nello specifico 217 km mi sa son troppini, Kipchoge mica ne faceva 190/200 nel periodo clou?
Di certo però è una bella tabella!
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Mo Farah - allenamenti
esatto. ho altro materiale in cui a piú riprese salazar parlava di volumi sui 180, lunghi max 30km e ripetute di 1600-800mL'Appiedato ha scritto: ↑ven 9 ago 2019, 17:04Quindi secondo te nn è vero che è una tabella per 5 e 10000 ma è già in ottica maratona?lucaliffo ha scritto: ↑ven 9 ago 2019, 15:50 credo sia una tabella autunnale
contrordine: mi pare proprio la tabella per la maratona 2014 di cui parlai (ma é sparita la foto):
http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... farah.html
Il link é questo
https://www.sweatelite.co/mo-farah-base ... kb-2rQ7iIo