Allenamento del giorno

[Lord_Phil]

Bene disti dato che non avevi scaricato, e l'allenamento sui 200 ti aveva stancato!

Oggi, siccome neve, ho corso indoor.
Ho fatto un misto fritto, alla fine 21.1km a 4'37"

3km warmup 5'40 - 5'27 - 5'12
2km easy 4'45
4km steady 4'25 - 4'25 - 4'22 - 4'15
2x1000 4'05 - 3'57 rec1000 5
3km steady 4'20
2x1000 4'02 - 3'55 rec1000 5'05
500m @3'32
600m cool down

[disti]

Non ti girava la testa alla fine?

[Lord_Phil]

A dire il vero no, è passata abb bene, dato xhe in testa avevo i vari "settori" (risc, lento, medio ecx) e contavo ogni 5 giri cioe ogni km

[disti]

Anche io conto i km in maniera particolare quando mi alleno in pista se no non mi passa mai.

[Lord_Phil]

Oggi cacca. Dovevo fare un medio di 15km, in pista, o se non riuscivo almeno 10km e poi qualche ripetuta sui mille.
Mi andava anche bene dato che fino a ieri c'era sottozero e neve, oggi 7 gradi e neve sparita.
E invece sensazioni brutte. Semplicemente stanco, o malato ancora, o non reggo di testa?
Fattosta che dopo 1400m mi sn fermato, sentivo di fare troppa fatica e andavo tipo a 4'27
Avevo pure le scarpe nuove, new balance fuelcell impulse, che pero son piu adatte per ripetute corte, son leggere e non amortizzate

In effetti due giorni fa m'e tornato il mal di gola, e oggi tossivo un po, che palle!

Tanto per, ho fatto 2x400 in 1'25
Tornando verso lo spogliatoio, passo per la pista indoor, e "tanto per" faccio 2x200 in 36" e un 400 in 1'12

[loris]

Ieri piramidale 4+3+2+1+2+3+4 con recupero della stessa durata della fase di corsa. Media deibtratti veloci 3'59 e media dei recuperi 5'25. A seguire 8x80 in salita.
Oggi 14km di CL a 5'10.

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[Lord_Phil]

Cosa ne pensate di questa tabella di albanesi per i 3000m? È l'unica che ho trovato sul web.
Son 8 settimane, di cui le prime due servono per determinare l'rg:

1. FL 10 km
FP 10 km
TEST: 3000 m
FL 10 km
FP 8 km + 10 allunghi da 100 m
10×400 m con 1′ di rec. da fermo

2. FL 10 km
FP 10 km
3000 m (RG+20″) + 3′ rec. da fermo + 6×400 (RG) rec. 1′ da fermo
FP 12 km
FP 8 km + 10 allunghi da 100 m
TEST: 3000 m

La fase di ottimizzazione – Ecco le sei settimane di ottimizzazione.

3. FL 10 km
FM 8 km
5×600 m (RG+5″) recupero 400 rec. a RG+40″
FL 10 km
FL 12 km
3×1500 m (RG) recupero 400 m in 2‘

4. FL 10 km
FM 8 km
3000 m (RG+10″)+4′ rec. da fermo +5×400 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo
FL 10 km
FL 10 km
Gara su strada 8-10 km

5. FL 10 km
FM 8 km
10×200 m (RG-30″) recupero 1′ da fermo
FL 10 km
8×600 m (RG+5″) +200 m rec. di corsa in 1′
FL 12 km

6. FL 10 km
3×1000 m (RG+10) con recupero 500 m (RG+40″)
FL 10 km
10×400 m (RG-15) recupero 1′ da fermo
FL 12 km
FL 12 km

7. 6×1000 m (RG+10″) recupero 1’30” da fermo
FL 10 km
2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) recupero 1′ da fermo fra le prove
FL 10 km
FL 10 km
1500 m (impegno: test)

8. FL 10 km
FL 10 km
6×600 m (RG) con recupero 1′ da fermo
FL 10 km
30′ FL + Allunghi
Gara 3000 m

[chippz]

Cosa ne pensate di questa tabella di albanesi per i 3000m? È l'unica che ho trovato sul web.
Son 8 settimane, di cui le prime due servono per determinare l'rg:

Per me, se:
-si cancellano tutti i ritmi scritti tra parentesi e si fanno le distanze dei lavori ai ritmi giusti (3x1500m a rg3000, rec 2' è impossibile, idem il 2+1+0,5 rec 1' tutti a rg, idem molti altri lavori)
-si distanziano (o si cancella uno dei due) i medi e progressivi dai lavori (nella settimana 4 mette FM 8 km e il giorno dopo 3000 m + 5×400 m)
-si differenziano di più i lenti (per me meglio fare 7-10-13 piuttosto che 3x10 per esempio) o eventualmente si inserisce qualche lungo eventualmente al posto di un lento
-si cancellano i test. A meno che il tizio è alle prime armi e allora può pure farsi due test in 14 giorni. Uno che ha già un minimo di esperienza no. Per lo stesso motivo se è alle prime armi forse sono troppi allenamenti a settimana.
-se è solo per 8 settimane pre gara e poi ti metti a fare altro

...per il resto può andare.
Va da sé che certi lavori se non si fanno a quei RG allora alcuni diventano troppo brevi o con troppo poco volumi quindi bisogna cambiarli.

PS: Ora ti dai ai 3000m?

[Lord_Phil]

Grazie dei commenti.
Non l'ho letta tutta, ma avevo visto quel 2x1500 + altra roba e ho pensato anch'io fosse impossibile. Ma so sa che albanesi mette robe impossibili.

Bah stavo giusto spulciando il web per curiosità e vedere tabelle per distanze piu corte, giusto perche oggi ho fatto roba corta. Ma l'inverno è sempre cosi, mi rifugio indoor e per forza di cose penso al corto. Ma tanto non ho gare da poter fare, quindi...

[chippz]

Io il mio parere lo sai. Con quei tempi nei 100 e 200 non ci penserei due volte. Al limite mi spingerei fino ai 400/800.
Però abbiamo visto che stavi facendo ottime cose pure in ottica 10 km e oltre, quindi alla fine è solo tua la scelta in base a quel che ti va di fare.