Allenamento del giorno

[spuffy]

25' di dip venute 19x7
20' di trazioni venute 19x4

Domanda, ma fare esercizi tipo dips, trazioni o push-up in questa tua modalità (che alla fine ti vengono una ventina di serie totali), che finalità ha?

vuole scalare il monte KATZAPUTZA nella catena del LAMAYALA

Dopo la corsetta di stamattina concludo con la palestra serale, in teoria giorno leggero ma essendo la terza settimana di massimo carico diventa uguale a un giorno pesante della prima:

Dip e trazioni avendole fatte anche oeri abbastanza dure

25' di dip venute 19x7
20' di trazioni venute 19x4

3x30" l-sit
8x8 military press con 2kb da 16

Per fortuna domani riposo assoluto

Che schema stai usando? Per un semi novellino come me come organizzeresti i circuiti? Io ho lavorato per fare 100 sit up/squat e push up alternati a dei tabata da 15 min

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[salvassa]

25' di dip venute 19x7
20' di trazioni venute 19x4

Domanda, ma fare esercizi tipo dips, trazioni o push-up in questa tua modalità (che alla fine ti vengono una ventina di serie totali), che finalità ha?

vuole scalare il monte KATZAPUTZA nella catena del LAMAYALA

ahahah senza obiettivi immediati nella corsa qualcosa tocca trovare, cmq per ora sono molto contento di stare nonostante tutto su quei 60/65km a settimana che erano più o meno gli stessi dello scorso periodo post maratona.

Se, come spero, a giugno si potrà fare qualche test in pista (gare non credo) tornerò a una palestra più "per la salute" come durante la preparazione della maratona

[salvassa]

Che schema stai usando? Per un semi novellino come me come organizzeresti i circuiti? Io ho lavorato per fare 100 sit up/squat e push up alternati a dei tabata da 15 min

i circuiti sono ottimi per far andare su il cuore (tipo l'allenamento del mercoledì della rubrica con Massi, a proposito sempre belli i video da ascoltare anche se spero che possano tornare le recensioni delle scarpe in pista).

Per far tanto volume alla fine forse meglio prendersi le giuste pause, Tipo per 100 pushup un 10x10 si dovrebbe fare senza pause infinite avendone 20 come massimali (era quello che facevo con le dip, intendendo quelle con le parallele)... Progressioni boh di solito è sempre più facili aggiungere serie alle ripetizioni quindi aumenterei di una serie per poi scalare e aumentare le ripetizioni... mettiamo che uno parta da riuscire a fare 8x8 potrebbe essere

8x8
9x8
10x8
8x9
9x9
10x9
8x10
9x10
10x10


ovviamente è una progressione lentissima soprattutto se la fai una volta a settimana e l'altra volta ( o le altre 2 volte) fai un richiamo (tipo stesse ripetizioni metà serie).

Se vuoi mantenere i circuiti per una questione di tempo tieni conto che diventa tutto più complicato per acido lattico da smaltire che è vero che usi muscoli diversi ma sempre ti affatichi. E in ogni caso i pushup sono molto più faticosi di uno squat libero.
Quindi se il target sono 100 squat pushup saranno 50. Del resto pensar di fare 1000 air squat di seguito è anche fattibile (tipo 40 min di squat). Pensar di fare 1000, ma anche 500 (ma anche 100 direi) pushup di fila è quasi impossibile.

[chippz]

Pensar di fare 1000, ma anche 500 (ma anche 100 direi) pushup di fila è quasi impossibile.

Ma anche 50...

Però per sti esercizi, fare 10x10 o 5x20 ha lo stesso effetto (ovviamente nell'ipotesi che si riescano a fare entrambi senza cedimento nelle ultime serie)? Oppure i secondi sono più intensi (perché più vicini al "massimale") e di conseguenza si parla di intensità mentre nel primo caso di volumi?
Per dire, io partendo da un 3x10 di quando andavo in palestra, ho fatto una progressione tipo:
-3x10
-3x15
-3x20
-3x25
-3x30
al posto che aumentare le serie (aumentando pure i recuperi, ma senza esasperarli troppo). Poi va da sé che c'è qualcosa che non torna nella matematica visto che quando facevo panca con 40/50/55 kg riuscivo a fare massimo 20 push up, ora che non sollevo più un grammo e faccio due soli esercizi di upper body sono arrivato a farne 40 di fila.
Magari inconsapevolmente ho trasformato da forza max a forza specifica..

[salvassa]

Bisognerebbe vedere "hanno lo stesso effetto" in che senso (stimolo ipertrofico?).E comunque 10x10 vs 5x20 è un po' un casino da mettere in paragone perché con massimale uguale non li fai.

5x20 tocca avere tipo 50 di massimale, se non vuoi fare pause enormi. E 10 ripetizioni con 50 di massimale sono riscaldamento. E fare 10 serie di riscaldamento se ci metti le pause rimangono riscaldamento

Poi chiaramente dipende dallo scopo.

per la questione pushup quando facevi panca e ora, conta molto l'abitudine all'esercizio. Ovviamente c'è una parte di transfert ma si fa presto a diventare qualcosa di specifico. Soprattutto su alte ripetizioni la capacità di rilassare i muscoli che non servono etc.

Metti il mio caso, ho smesso di fare trazioni, ma allenando cmq il dorso e sono crollato a un massimale di 7. Dopo un mese sono a 11.

Quando ero arrivato ai 100 di panca non credo facessi più di 12 DIP ora che ne faccio 25 posso fare 200 di panca? Io dubito di farne 90 se provassi ora

[lucaliffo]

anche sullo stesso muscolo, ogni esercizio ha la sua specificitá, anche nei dettagli.
per dire, prendiamo la panca, farla con manubri é ben diverso che col bilanciere (diversi rom, traiettorie, bilanciamento). farla con manubri e con intrarotazione in salita (come la sto facendo ora) é ancora piú diverso (e piú duro).
figuriamoci comparare panca e pushup o dips...

questo oltre alla questione "abituarsi"...

[lucaliffo]

articolo sulla panca con manubri in intra/extra rotazione

https://www.projectinvictus.it/distensi ... rotazione/

[salvassa]

Si è vero ogni esercizio alle sue peculiarità. E più lo estremizzi (come peso o come numero di ripetizioni) più diventa specifico e con meno transfert su altro

[chippz]

@salvassa stasera ho provato un 10x10 di push-up (rec circa 1'). Pensavo peggio, ma fatica tollerabile. Però psicofisicamente preferisco fare meno serie ma più reps, forse.. Sebbene dopo il 10x10 avrei potuto farne ancora, quasi all'infinito.

[disti]

Oggi 10km di CL a 5'16"/km. Ho le gambe simil post maratona con un mare di doms ai quadricipiti. Sicuramente ho esagerato ma pensavo che non avessi perso tanto correndo sul tapirulan dato che ho fatto 3 settimane a più di 90km a settimana.
Lo declasso a cross training .
Oggi dopo più di un mese sono uscito alle 18:30 e devo dire che la situazione, per fortuna, è molto cambiata. Si vede più gente in giro che fa sport(anche genitori con bambini) rispettando le regole e in generale c'è un clima molto tranquillo e non più accusatorio, posso andata correre senza avere l'ansia finalmente.