Oggi corro

[lucaliffo]

secondo lavoro del nuovo corso: 12x drills, 6x allunghi, 12´medio (4´56), 3x forza polpacci, 3x forza cosce.

[NET]

oggi 25 x 200m e quasi non ci credo il garmin (track mode quindi accurato) mi da 2'58''/km di media. (per il coach diciamo lo stesso 3'00'')

mai avrei pensato di avere un allenamento con il passo che cominciava con il 2'

[chippz]

Con quanto recupero?

[lucaliffo]

NET, vergogna! dovresti essere cacciato da "oggi corro" e dovresti andare in galera perché correndo cosí veloce produci troppo CO2

[NET]

Vegetariano da quasi 10 anni, mai avuto una macchina. Di Co2 ne produco poca.

Recupero 200m jog come indicato dal coach.

Le ultime sessioni da 200m wrano almeno 2/3” piu lente ogni 200mt ma è anche vero che furono fatte in condizioni meno che ideali

[Lord_Phil]

@net beh insomma, con tutti gli aerei che prendi

[Aristotele]

Il 2 davanti è tanta roba

Ci penso io a riportare la stanza su livelli standard con una bella settimana di merda.

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì: 10Km di lento in 57’
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 10Km di lento in 58’
Venerdì: Riposo
Sabato: 15km con dentro 10Km di Medio in 45’33”
Domenica: 1h di nuoto aerobico

Settimana di trasferta per lavoro da lunedì a sabato, mi alleno solo 2 volte arrangiandomi alla dai che va bene, tornato a casa sabato bello stanco ho la brillante idea di posare la valigia e partire per un medio che doveva essere da 12km, scoppio all’ottavo tengo comunque duro fino al decimo e poi finisco a CL.
Prossima sono di nuovo 3 giorni fuori e domenica avrei la prima gara dell’anno
Nota positiva è che se comincio male poi più solo migliorare

[manetta]

martedi 1h di rulli (6x4' alla soglia)
mercoledi 1h di nuoto (all'interno 6x1'30")
giovedi 1h di rulli (forza ossigeno)
Sabato 20km trail 900D+
Domenica 40Km MTB
la borsite è rientrata ma il piede non mi convince del tutto e non voglio rischiare, nel trail ho alternato in salita 3min di corsa ed 1/2min di camminata veloce, correre con i bastoncini mi piace troppo

[lucaliffo]

oggi lavoro veramente piacevole, mi basta questo per essere felice (lo so, sono malato ).
clima cattivello ma non pessimo, 25° 86%.
riuscito a dormire a sufficienza ma alzato prestissimo quindi riuscito a fare tutto l´allenamento all´ombra. aiuta molto il fatto che in questo periodo il sole sorge alle 5.30, 40´ piú tardi rispetto al momento peggiore (novembre).
- 12x drills
- 8 allunghi 60m in 13.0, erba, scarpe pesanti, volutamente 2 curve una a sx e una a dx ai 20 e 40m
- 10´ chiamiamolo "soglia con buffer" a 4´41. ho dovuto cambiare per sempre il circuito di 1400 del pratone causa costruzione, ora é 1600 e piú duro perché nel tratto aggiunto c´é uno strappetto al 12%, prima in discesa poi in salita, e un´inversione a U stretta in fondo
- 4x polpacci
- 4x cosce
- 4x manghi piccoli ma perfetti

[Aristotele]

Riepilogo settimanale:

Lunedi: Riposo
Martedì: 10Km di lento in 56’
Mercoledì: 10Km di lento in 56’
Giovedì: Riposo
Venerdì: Riposo
Sabato: 10Km di lento in 56’
Domenica: GARA 10Km certificati in 43'13'' gun time

Settimana con tre giorni di trasferta, quindi niente nuoto chiusa con la gara di oggi.
Batto il PB risalante al paleolitico di 27sec e miglioro di 1 minuti rispetto a Ottobre. Quindi contento.
Qui sotto gli split e un po' di info per gli amanti dei numeri:(gps Garmin + fascia hrm run, 10.04 Km, 61D+-)

Laps Avg Pace Avg HR Max HR Run Cadence Avg Vertical Osc. Avg Vertical Ratio

1) 4.13 157 167 188 7.8 6.3
2) 4.14 168 171 189 7.6 5.9
3) 4.19 168 171 189 7.6 6.0
4) 4.13 169 173 190 7.6 6.0
5) 4.12 170 174 189 7.8 6.2
6) 4.12 171 175 191 7.7 5.8
7) 4.27 174 178 189 7.4 6.0
8) 4.27 173 175 190 7.4 6.0
9) 4.18 174 177 189 7.6 6.0
10) 4.20 177 180 191 7.6 6.1
11) 0.08 179 180 191 7.3 5.2
TOT: 43.03 170 180 190 7.6 6.0