Passo delle corse lunghe

[sabba]

Qual è la vostra opinione sul passo a cui andrebbero fatto le corse lunghe (durata >1h30 e <2h30-3h)?

Jack Daniels suggerisce 1-1.5 minuti più lento del passo maratona, Pfiztinger 10-20% più lento del passo maratona, che si avvicina a quello che fanno gli élites mondiali (e.s. allenamento Bekele per Berlino 2019: https://www.atletidisagiati.it/2020/06/ ... RrLnB6VQkc)

Nelle mia esperienza personale il 10-20% più lento è il ritmo che trovo più consono alle corse lunghe, forse perché corro con una tecnica migliore rispetto a corse più lente.

Ha qualche utilità fare corse lunghe più veloci ancora (diciamo 4-10% più lento del passo maratona)?

[salvassa]

Due cose:

Nella mia esperienza personale di marito di una che va lento le percentuali non vanno MAI bene perché vengono tempi mostruosi... E vengono onestamente mostruosamente lenti anche per un amatore scarso come me.
Si trova per diverse persone ma perché 10/20% è un range enorme.

Discorso diverso per voi che avete tempi non lontani dagli elite.

Però se prendo il mio ritmo maratona per Milano (4.40/km lento lento ma c'è chi fa peggio):
- 5.40 / 5.50 di Daniels è lentissimo non lo userei nella cl è poco più veloce del jog
- 10/20% 5.08/5.35 può essere un range da corsa lunga, ma qui arriviamo al secondo punto....

Che lungo è? Se è un lungo lento "normale" ok. Se è un lunghissimo specifico per la maratona probabilmente @lucaliffo me lo fa fare ben più veloce. Ma questo magari è giusto su di me perché ho differenziale ancora alto con la 10k e la 21k e meno su altri

[Dimitry]

Qual è la vostra opinione sul passo a cui andrebbero fatto le corse lunghe (durata >1h30 e <2h30-3h)?

Jack Daniels suggerisce 1-1.5 minuti più lento del passo maratona, Pfiztinger 10-20% più lento del passo maratona, che si avvicina a quello che fanno gli élites mondiali (e.s. allenamento Bekele per Berlino 2019: https://www.atletidisagiati.it/2020/06/ ... RrLnB6VQkc)

Nelle mia esperienza personale il 10-20% più lento è il ritmo che trovo più consono alle corse lunghe, forse perché corro con una tecnica migliore rispetto a corse più lente.

Ha qualche utilità fare corse lunghe più veloci ancora (diciamo 4-10% più lento del passo maratona)?

Lenti lenti tipo anni 80 qualche africano al vertice li fa ancora, Canova non è per niente d'accordo perchè per lui sia kipchoge che bekele con ritmi più specialistici andrebbero ancora più forte, kipchoge sarebbe già da tempo sotto le due ore in una maratona normale. La scuola italiana si è spostata su tutta una gamma di lenti impegnativi.
Per far combaciare le % per chi va lento le devi sempre calcolare per chi funziona, cioè per chi va forte, puoi prendere i 2' e 53" del record del mondo o i 3' a km, è uguale, cambia poco, qualche secondo, e poi da questo valore ci aggiungi il differenziale con il tuo ritmo maratona. % calcolate però come fa Canova cioè sulla centesima parte del RM.

Questo per i ritmi over il ritmo maratona, invece under RM volendo sempre usare le % in centesimi RM puoi sempre usare il differenziale TuoRM-RM2'53" di cui sopra, ma per essere ancora più precisi, pesando anche le tue attitudini: i tuoi ritmi giacciono su una o due curve logaritmiche, che variano seconda delle tue attitudini, se la tua attitudine è per la maratona na avrai una sola curva log da RM verso i 100 mt, se invece la tua attitudine sono ad es. i 10k avrai due curve log: una da 10k verso la maratona e una da 10k verso i 100 mt.

[Ericradis]

Credo che dipenda dalla finalitá della corsa lunga, se é di costruzione, ad inizio preparazione, anche 1’-1’-30” ci puó stare.
Nella preparazione alla maratona io, che la facevo intorno alle 3.00 ore, li facevo dai 4.25 ai 4.35 a seconda della lunghezza e delle condizioni.

Ho letto che hai fatto 45km a +10”. Certo lo hai fatto perché sei un’atleta di ottimo livello ma questo allenamento non é stato troppo nel senso che potrebbe togliere energie per la gara?

[lucaliffo]

sabba,
non c´é una risposta univoca, dipende dalla FUNZIONE di quella corsa lunga.
- se é una seduta speciale/specifica per 21-42 va fatta forte ed é un "lavoro" a tutti gli effetti
- se é una seduta generica rientra nelle stesse leggi del fondo lento normale e a proposito dai un´occhiata ai 3 articoli della sacra bibbia della corsa, ovvero il mio blog

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/s ... do%20lento

nel secondo articolo spiego perché calcolare in base a % é sbagliato, la legge (scientifica) deve essere uguale per tutti.

[Zedemel]

Dopo numerose variazioni e verifiche sperimentali (cioè che tanto ad ogni modo non miglioro ) cerco soprattutto di non peggiorare e sto verificando che fisicamente e mentalmente reggo meglio fare uscite un po' più lunghe come tempo ma più lente come velocità. Considerato che sono uno da 42'-43' sui 10k, ora faccio prettamente uscite sui 6'/km e anche oltre. Non mi pare che la lentezza del passo vada a far danno, certamente inserendo un paio di volte alla settimana tratti veloci.

[maarco72]

Io per maratona da 4'/4'10 li faccio a 4'20/30..,in genere li alterno a lunghi strutturati ( finale ad esempio con 5*1000 rec 1000)

[sabba]

Grazie a tutti per le opinioni. In effetti la questione delle percentuali (sul passo) non hanno poi cosí senso e lo hanno forse un po' di più per chi va forte (come diceva @Dimitry).

Con "corsa lunga" intendevo le sedute specifiche per i 21-42, cioè un "lavoro" e, in quanto tale, da fare ad una velocità adeguata. Interessanti gli articoli @lucaliffo, sono d'accordo che non bisogna ossessionarsi con questi calcoli. Comunque un range di passo da tenere, a grandi linee, mi pare utile.

@Ericradis, mi sa che sei arrivato al punto della mia domanda. Da qualche settimana ho ricominciato con le corse lunghe (1h45, 2h, 2h30 in teoria la prossima) a 10"/km più lento (cioé 4'/km) del ritmo maratona per cui mi sto allenando (3'50"/km). Riesco a tenere questo ritmo, lo sento abbastanza facile, ma mi chiedevo se fare i lunghi cosí veloci avesse qualche utilità, rispetto magari ad un 4'15"-4'20"/km. Soprattutto, ritmi cosí veloci magari aumentano la probabilità di infortunio? Ovviamente immagino dipenda anche da cosa faccio gli altri 5 giorni di allenamento...

[lore75]

Soprattutto, ritmi cosí veloci magari aumentano la probabilità di infortunio? Ovviamente immagino dipenda anche da cosa faccio gli altri 5 giorni di allenamento...

Esatto

[NicolaRossi1]

Io di Maratona non ne so nulla, ma di solito non si prediligono lunghi progressivi e/o variati con alcuni tratti intorno al ritmo gara?

Allenarsi "per un ritmo" da PB a me non piace. Il ragionamento :"quest'anno voglio fare X e quindi faccio gli allenamenti tarati su X" secondo me é controproducente.