Ok. Non so se possa valere come altro metro di paragone: secondo le tabelle di World Athletics (2017) una prestazione di 1:07:49 sulla mezza è equivalente a 2:23:18 in maratona.lucaliffo ha scritto: ↑mar 31 ago 2021, 17:26ad esempio la tanui vinse la stessa maratona in 2:20 e ha circa i suoi tempi in mezza e 10k.sabba ha scritto: ↑mar 31 ago 2021, 17:10Che tempo dovrebbe fare sulla maratona per essere ottimizzata?lucaliffo ha scritto: ↑mar 31 ago 2021, 17:02 non usa quello che noi definiremmo medio ovvero ritmo 10km (3´05) + 20", in altura/sterrato sarebbe 3´30/3´35.
o va piú forte (quel 10km in 34 dello special block) o fa i lenti svelti a 3´48.
quel 7x2 mi pare un ritmo mezza con rec cl (come il 5x3 alla prima settimana), non lo definirei un variato.
st´anno fece 2:24.20 in maratona a siena. alla 4a maratona ancora non é ottimizzata.
per essere elite uno scarto di 20" fra 10/42k é troppo.
Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
In effetti almeno 10secondi a km in piú della mezza ci stanno… 3.23-3.24
Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Quello mi pare che sia nei limiti di tolleranza se non erro...lucaliffo ha scritto:non solo, é 38m in discesasabba ha scritto: ↑mar 31 ago 2021, 17:09 Come mai la Roma-Ostia non è considerata "legal" da World Athletics? https://worldathletics.org/athletes/ken ... i-14757523
È solo perchè non é un percorso ad anello?
Il problema grosso per cui è maratonina B è che la distanza fra partenza e arrivo è superiore a 10.5km... il che si traduce che se hai il vento a favore voli letteralmente come capitò nell'anno del record a 58 e spiccioli
Ultima modifica di salvassa il mar 31 ago 2021, 18:23, modificato 1 volta in totale.
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Hai ragione non è un variato.lucaliffo ha scritto:non usa quello che noi definiremmo medio ovvero ritmo 10km (3´05) + 20", in altura/sterrato sarebbe 3´30/3´35.
o va piú forte (quel 10km in 34 dello special block) o fa i lenti svelti a 3´48.
quel 7x2 mi pare un ritmo mezza con rec cl (come il 5x3 alla prima settimana), non lo definirei un variato.
st´anno fece 2:24.20 in maratona a siena. alla 4a maratona ancora non é ottimizzata.
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Tra l'altro vedo che 6 settimane dopo la roma ostia ha fatto la maratona di Warsaw. Peccato non ho le prime 3 settimane dopo la mezza.
Ma nelle ultime 3 ha fatto questo
qui il medio variato c'è:
20’ warm-up + 18 km alternated (tarmac)
3’15” – 3’45” (final time : 1h17’) (22 km)
Non ci sono invece lunghi che immagino abbia fatto nelle 3 settimane mancanti (anche se corsa continua più lunga proprio quel medio fa un po' strano anche se sono le ultime 3 settimane)
Ma nelle ultime 3 ha fatto questo
qui il medio variato c'è:
20’ warm-up + 18 km alternated (tarmac)
3’15” – 3’45” (final time : 1h17’) (22 km)
Non ci sono invece lunghi che immagino abbia fatto nelle 3 settimane mancanti (anche se corsa continua più lunga proprio quel medio fa un po' strano anche se sono le ultime 3 settimane)
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
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Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
ma per il singolo atleta questo non conta nulla.
oggi se 21/42 scarti 11"/km sei una pippa matricolata. parlo di livello elite.
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Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
ma come ritmi come si fa a spaziare tra i 3,15 e i 5' al km? se io vado a 4' sui 10km non riesco a correre a 5,20 mi sembra di non correre
Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Bella domanda in effetti. È una cosa che mi sembra gli élites sappiano fare, noi amatori molto meno.correreEcorrere ha scritto:ma come ritmi come si fa a spaziare tra i 3,15 e i 5' al km? se io vado a 4' sui 10km non riesco a correre a 5,20 mi sembra di non correre
Forse contribuiscono anche altura e strade sterrate. In più secondo me riescono a correre così "lenti" perché viene quasi spontaneo rigenerare a quei ritmi per sostenere i volumi e mole di lavoro che fanno.
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42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Perché sei abituato così.correreEcorrere ha scritto:ma come ritmi come si fa a spaziare tra i 3,15 e i 5' al km? se io vado a 4' sui 10km non riesco a correre a 5,20 mi sembra di non correre
Io a 6/km ci so correre
E la mia cl abituale è stabilmente sopra i 5 anche ora che sui 10k dovrei essere intorno ai 3.50/km
PS quest'estate in Liguria ho corso con Re Giorgio. A 5.25 ed era lui che rallentava il gruppo (stava ancora dormendo mi sa )
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Re: Antonina Kwambai 6 settimane alla Roma Ostia
Boh, oggi mi sono chiesto:"se il carico interno (fc) é forse più importante del carico esterno (velocitá) e se la z1 in bici la faccio a 135 bpm, perché quando correvo il lento più lento mi usciva almeno a 150 bpm?"
A livello di trimp e tss una corsa lenta non potrà mai essere rigenerante a meno che non si tengano ritmi ben più lenti del rg10 + 1'.
Il problema è che é un movimento altamente specifico e abituale. Io quando facevo i "lenti" a 4'20" non riuscivo a toccare i 5' nemmeno nei defaticamenti. Eppure a livello di carico interno sarebbe stata piena z3 (se non quasi z4)... Alla faccia del lento o rigenerante..
Quindi bisogna abituarsi ad andare piano, per davvero.
A livello di trimp e tss una corsa lenta non potrà mai essere rigenerante a meno che non si tengano ritmi ben più lenti del rg10 + 1'.
Il problema è che é un movimento altamente specifico e abituale. Io quando facevo i "lenti" a 4'20" non riuscivo a toccare i 5' nemmeno nei defaticamenti. Eppure a livello di carico interno sarebbe stata piena z3 (se non quasi z4)... Alla faccia del lento o rigenerante..
Quindi bisogna abituarsi ad andare piano, per davvero.
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
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