aumentare velocità tra i 5km e i 10km

[almost]

Il tempo non mi manca, ho promesso a mia moglie solo una gara a settembre nel mio paese. Il resto solo allenamento e accompagnatore di moglie runner.
Ho capito che il mio lento deve essere al massimo a 6. Oggi il riscaldamento a 6.14 mi sono portato dietro una freq di 142 per 3 km.
Per la prossima volta del test ( magari tra un mese) dici di togliere i 2000? Risc., allunghi, 800 tirati e subito dopo senza pausa 400 sparati?


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[lucaliffo]

ho scritto rec (= recupero = pausa) di 2' fra 800 e 400.
ho scritto 2000? no.

il riscaldamento però deve essere robusto e con elementi veloci, del tipo:
20' (16' cl + 2' medio + 2' veloce)
5 allunghi: 50 + 100 + 200 + 100 + 50

comunque non è molto interessante sapere con precisione estrema sta fcmax, grosso modo avrai 180 e questo basta per sapere che la cl a 150 è troppo.

[almost]

Eccomi qua, dopo 8km di venerdi a 6.20 circa ( bpm sotto i 140) oggi vorrei scendere ad allenarmi magari con un medio. Che ne pensate di 20' risc., 5 allunghi da 100m , 5km a 5:15 magari ,spero, finendo in progressione e 10 min di corsa lenta?


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[chippz]

Per me sì può fare..

[lucaliffo]

Eccomi qua, dopo 8km di venerdi a 6.20 circa ( bpm sotto i 140) oggi vorrei scendere ad allenarmi magari con un medio. Che ne pensate di 20' risc., 5 allunghi da 100m , 5km a 5:15 magari ,spero, finendo in progressione e 10 min di corsa lenta?


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devi aumentare i volumi.
se vuoi gareggiare sui 7-10km il medio deve arrivare in futuro a oltrepassare normalmente la distanza di gara. quindi sarebbe meglio più lento di 5'15 ma con più km.
però vedo che nei lenti insisti con scarsissimo chilometraggio, anche se hai aggiustato la velocità. e se non ti abitui a lenti di 12-17km non potrai reggere medi di 10-12km.

[almost]

Prima di tutto sempre grazie per le dritte. Ho capito che il primo obiettivo è aumentare i chilometri ma purtroppo non è sempre facile: lavoro, famiglia, moglie che scende ad allenarsi e io che bado alla bimba e poi, ho quell'oretta oretta e mezzo di tempo per poter scendere ad allenarmi. Se stasera posso scendere prima vado di lento altrimenti farò una via di mezzo tipo un 10km a 5:30 o qualcosa di simile.


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[lucaliffo]

" lavoro, famiglia, moglie che scende ad allenarsi e io che bado alla bimba"

sono problemi che abbiamo tutti... anche quelli che corrono 2h al giorno.

[Zedemel]

E poi in un'ora 10-12km cmqe si fanno. Forza e coraggio!

[lucaliffo]

E poi in un'ora 10-12km cmqe si fanno. Forza e coraggio!

e 1h30-1h40 nel weekend per fare un lungo si trova

[almost]

Mi sa che il lungo da 1h30 lo riservo per il weekend. Gli altri giorni mi devo organizzare meglio


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