Pliometria per la corsa

[Dimitry]

Per le attività di endurance avresti poco trasfert perchè migliori solo la zona ATP pref-CP, restando sempre col peso corporeo. Coi sovraccarichi sarebbe un pò diverso, migliorando il massimale migliori un pò anche in endurance perchè a peso corporeo diventi più "economico", recluti sempre meno fibre necessarie a corpo libero e quindi hai un migliore turnover delle fibre stesse.

Per quello sia Buzz che Verkho cmq fanno prima forza massimale-potenza a cui segue la parte endurance di potenza resistente, quindi di endurance muscolare. Migliorate potenza e forza max si cerca di estenderle per un tempo di applicazione maggiore.
Poi nell'ambito della stessa potenza ci può essere una scala di esercitazioni, dai salti e balzi fino ai depth jumps che sono all'apice della power o forza espolsiva.

Vekhoshansky parte da forza-massimale-potenza, poi sviluppa la componente "strength" dell'endurance muscolare, ovvero ancora a secco in palestra (come pure buzzichelli) circuiti e semi-circuiti di esercizi esposivi o meno, infine sviluppa la componente "speed" dell' endurance muscolare, che per lui sono salite + salti e balzi in salita, mentre per Canova la componente "speed" dell'endurance sono i circuiti modificati.


Potresti fare lo stesso anche a corpo libero, facendo una prima fase con quella che dici "intensità" a cui fai seguire la parte "endurance".

I volumi dipedono dalla specialità, Canova cmq anche per un maratoneta limita la lunghezza di un singolo circuito alla lunghezza di una ripetuta di potenza aerobica, relativa alla stessa specialità.

Per me è ottima la suddivisione di Buzzichelli:

Potenza Resistente: da 10 a 30 secondi per esercitazione, intensità elevata.

Endurance Muscolare Corta: da 30" a 2' a circuito, intensità elevata.

Endurance Muscolare Media: da 2' a 8' intensità che può essere sia media che elevata.

Endurance Muscolare Lunga: oltre 8' , intensità sempre moderata, al limite elevata quando stanno sui 9-10' massimo, a circuito.

Canova anche per i maratoneti, vedi che non supera gli 8'-10' a circuito modificato.

Quando usa quelli di Endurance Corta l'intensità è sempre elevata, sia esercizi che tratti di sprints di 50-60-80-100 sia in piano che in salita.

Quando quelli di endurance media di 2'-8' a circuito, l'intensità sia esercizi che tratti di corsa di 50-500 mt può essere moderata, da fondo lento fino a SAN perferibilmente li fa a SA, ma è solo all'inizio perchè poi alza intensità, prima dei soli esercizi ed infine anche dei tratti di corsa: tratti di 60-80 mt sono condotti a potenza alattacida, i tratti di 100-450 mt sono condotti in potenza/capacità lattacida, preferibilmente 100 mt in potenza lattacida, 200-300 mt in capacità/potenza lattacida, 400 mt in lactic speed resistance, infine 200-300 mt a max lass II/max lassVO2max cioè quelli meno intensivi cmq li fa a ritmo 3k-5k.

Endurance Muscolare Lunga: stessa cosa: un circuito basico è con l'intensità moderata sia esercizi che tratti di corsa intorno alla SA-SAN, ma quando stanno al limte dei 9'-10' possono essere come quelli di EM Media con tratti lattacidi, o a ritmo 3k-5k.

Non devono essere per forza circuiti, anche una pausa breve, da 10 fino a 30 secondi tra sets va bene per circuiti di Endurance Muscolare, in questo caso si somma solo il tempo dei sets per vedere se sono di Endurance, Corta, Media o Lunga.

Ad esempio i 10 x 10 di Consecutive Squat jumps di Verkho con ritmo di 1 salto al secondo con rest di 10" tra sets sono esercitazioni di Endurance Muscolare Corta, in totale sono 100" e non 190".

[chippz]

Quindi per l'endurance è sempre meglio farli in stile circuito - quindi sempre con una chiave sulla resistenza?
Io volevo vederli come una sorta di potenziamento. Non ho modo di sollevare pesi, ma mi chiedevo se ci fosse qualcosa di simile al reclutamento SNC di un massimale per esempio (con richieste di forza minori perché a corpo libero).

Comunque avevo trovato uno studio che diceva che fare 15 serie da 6" di corsa al 95% della velocità max, dava un miglioramento sia a livello anaerobico sia a livello aerobico anche in soggetti allenati.
Però a me non interessa né l'anaerobico né l'aerobico, cercavo solo un qualcosa unicamente per snc ma che non sia ad alto rischio ma nemmeno una perdita di tempo.

L'altro giorno avevo approcciato l'argomento facendo dei box jump e drop jump, ne sono uscito indenne senza doms o imballamenti (è da quasi un anno che faccio esclusivamente movimenti concentrici o al limite isometrici quindi devo starci più attento). Ora cercavo una qualche evoluzione.

[Dimitry]

In un movimento esplosivo massimale a corpo libero si, quello lo hai sempre, un reclutamento quasi totale bypassando le fibre rosse.

15 serie però con che recupero? Credo sia corto, e diventa un lavoro intermittente sul VO2Max, per cui anche miglioramento aerobico.

Evoluzione per me può essere quella, in blocco A forza esplosiva a corpo libero, e quindi anche un evoluzione interna al blocco A stesso di diverse esercitazioni che tu chiami di intensità, in blocco B: endurance muscolare, ma non subito i circuiti di 10' massimali, ma inizi con la potenza resistente da 10-30 secondi ad esercitazione esplosiva.

Se l'endurance muscolare proprio non ti interessa, potenzi il reclutamento solo con l'evoluzione interna dei mezzi del blocco A, posti in ordine gerarchico, di superimposition, dal meno performante al più performante etc, ad es isometria---assorbimenti di energia cinetica---forza esplosiva---pliometria.

[chippz]

Mi pare 1' di recupero. Sìsì, capisco che diventa un lavoro v02max. L'avevo citato solo perché parlava di sprint molto intensi.


Per quanto riguarda ciò che hai scritto "isometria---assorbimenti di energia cinetica--forza esplosiva", ieri avevo visto una diretta in cui si dicevano cose simili.
Livello "base": isometrie o "quasi isometrie" (esempio 10 squat da fare in 40/60" ciascuno)
Livello "intermedio": saltelli (tipo salto della corda) o plio leggera (tipo affondi saltellati)
Livello "avanzato": salti in lungo, in alto, cmj ecc


Ma alla fine non si può semplificare tutto in questa maniera?
-endurance muscolare: isometrie (sono arrivato a fare 2x3':30" di horse squat in isometria )
-SNC: salti (pochi) e sprint (brevi)

[Dimitry]

Ah quindi vuoi lavorare proprio poco

Le isometrie sono le IsoExtreme di Jay Schoroeder o le EQIs di Tony Schwartz.

Iso Extreme sono per sets ottimali di 3-5 minuti ed oltre di tenuta isometrica preferibilmente in posizioni di massimo allungamento.
Iso Extreme pushup, Iso Extreme dips, Iso Extreme preacher curl, Iso Extreme front lunge, Iso Extreme bulgarian squat, Iso Extreme supported squat, Iso Extreme glute ham, Iso Extreme scapular pullup, Iso Extreme reverse glute ham.

Al posto di horse squat Schoroeder usa l'Iso Extreme supported squat, cioè il Wall squat IsoExtreme.

Prova a farle con il bulgarian o in affondo (front lunge) con i piedi sopra due blocchetti fino cedere via via in eccentrica anche con il ginocchio fino a sotto il livello dei blocchi

[chippz]

Sì, pochissimo.
Più che altro perché sono seguito dall'allenatore, quindi non posso inventarmi robe di sana pianta. Però mi aveva dato l'ok per fare le mie isometriche 2 volte a settimana (pensavo mi mandasse a quel paese, invece oltre ad aver accettato, ho scoperto che ci sono vari allenatori che ne sostengono l'utilità).
Ed inoltre penso che avrebbe acconsentito pure il fare massimali, se ne avessi avuta la possibilità (la palestra del mio paese oltre a non so quando riaprirà è fallita e adesso c'è dentro un'altra catena ). Quindi volevo provare qualcosa di più strong rispetto a degli isometrici.


Poi in realtà lo faccio perché tra smart working e rulli (sforzo concentrico) ho paura di beccarmi una qualche carenza di calcio nelle ossa (e andare a fare la spesa non vale molto come prevenzione ). Poi se riesco a farci anche qualcosa di vagamente utile sul versante più esplosivo (dove sono carente) ben venga.

[lucaliffo]

scusate, ma come si fa a fare 15 serie da 6" di corsa al 95% della velocità max e:
- con rec 1´
- definirle vo2max
???

[Dimitry]

scusate, ma come si fa a fare 15 serie da 6" di corsa al 95% della velocità max e:
- con rec 1´
- definirle vo2max
???

Nella ricerca, con pensionati, universitari sedentari o recreationals runners tutto è possibile, pure l'1% di miglioramento aerobico.

[chippz]

Boh, alla fine pare che in realtà lo studio dica un'altra cosa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194727/
Anche se poi nel libro Formula HIIT c'è scritto 15x6" al 95% velocità max con recupero 60" e, ripetuto 2/3 volte a settimana per N settimane porta benefici persino a livello aerobico.

Però effettivamente dipende anche dal livello mi sa. Se corro come ho corso oggi, 15x6" rec 1' lo faccio tranquillamente, verrebbe qualcosa tipo 15x40m, anche farli all-out non è impossibile.
Magari per uno sprinter la cosa diventa un po più complicata..

[salvassa]

@chippz com'è formula hiit? Lo consigli?