Palestra per la corsa.

[chippz]

Secondo voi come sono questi squat in termini di esecuzione?
https://youtu.be/yBzv_0ZWqic

https://youtu.be/aqFwpQbIqnk

Io, per quanto possa essere/sembrare una cazzata, ti direi di impostare meglio la fase iniziale.
Intendo proprio quando hai il bilanciere sulle spalle prima di ogni ripetizione.
Specialmente quando lo stacchi, fai due passi e poi subito giù.
Ok che non è un massimale e che magari lo fai già e dal video non si vede, però io mi concentrerei sulla respirazione.

Il pt mi faceva staccare il peso, andare in posizione, fermarmi completamente, inspirare a fondo gonfiando la pancia (diaframma). Trattenere e poi giù cercando di non perdere mai il respiro.
Chiaro che poi magari non ti aiuta a vincere meglio lo sticking point però magari può aiutarti di più. Infatti nelle ultime rep sembra che "perdi il fiato" (o magari non ci pensi proprio).

Quanto al resto dell'esecuzione, tralasciando che ti perdi un po in risalita, per il resto non mi sembra così male (in ottica running, o meglio in ottica "qualsiasi sport tranne PL ").

PS: Comunque io è da tipo 1 anno e mezzo che non sollevo più un bilanciere e da 3 mesi che non faccio più nemmeno quei pochissimi esercizi a parte core. Piango. Quindi vi prego di continuare a parlare e postare esercizi che mi ritorna voglia.

[sb16]

@chippz allora ti posto l'allenamento che ho fatto stamattina
- 3x6 balzi in avanti / 3x10 piegamenti
- 3x6 Depth Jump 70cm / 3x10 x lato Pallof press
- 3x6 x gamba balzi monopodalici laterali / 3x60" plank elevated feet

- 3x6 x gamba Bulgarian Split Squat 36kg / 3x8 Bench Press 38kg
- 3x6 x gamba Affondi Posteriori 46kg / 3x8 Ab Wheel
- 3x5 Back Squat 60kg / 3x40" per lato plank laterale ketteble 5kg

- 3x30" x lato Copenaghen Plank

[zazs]

60kg sono pochini, pensavo fosse molto piu pesante da come salivi. Tu quanto pesi?

[sb16]

@zazs io peso 65kf
Eh sì so che è un peso ridicolo, ma per me no ahahah
FORSE sarei potuto arrivare a 8 reps con quel peso ma non oltre

[chippz]

@sb16 di plank normale quanto fai / faresti secondo te (giusto una mia curiosità)?
Seconda cosa, che distanze stai preparando ora?

@zazs perché pochini? Mica deve fare i 100m. E poi li ha fatti pure da stanco.
Poi hai detto che secondo te sono pure lenti, se avesse caricato ulteriormente li avrebbe fatti ancora più lentamente..
Se proprio proprio dovessi dire un "pochini" direi i 38 kg di panca.. suvvia 38 kg non si può vedere, almeno 40 kg (lo dico io che nella panca ero scarsissimo, forse nel periodo running arrivavo a 55 kg (90% bw) di massimale, ma poi nel primo periodo bici ero arrivato a 65 kg (108%) ma è stato un trauma, non avendo buona tecnica ogni volta che mi mettevo sotto ad un peso maggiore di 50 kg avevo paura di fare effetto ghigliottina )

[disti]

Zazs occhio a fare squat veloci .
https://youtu.be/Hnxqc4sT85I
Ovviamente scherzo , il video è interessante in quanto spiega perché è importante essere idratati per i reni

[sb16]

@chippz plank classico senza sovraccarico anche 5' credo
Ad esempio qualche settimana fa quando andavo in un centro con un pt avevo fatto 3x60" con 20kg sopra
Adesso farò la mezza di Udine poi boh, devo trovare un allenatore

[chippz]

Zazs occhio a fare squat veloci .
https://youtu.be/Hnxqc4sT85I
Ovviamente scherzo , il video è interessante in quanto spiega perché è importante essere idratati per i reni

C'era pure una puntata di Dr. House che trattava un caso molto simile

[chippz]

@chippz plank classico senza sovraccarico anche 5' credo
Ad esempio qualche settimana fa quando andavo in un centro con un pt avevo fatto 3x60" con 20kg sopra
Adesso farò la mezza di Udine poi boh, devo trovare un allenatore

Io non ho mai provato a fare plank con sovraccarico, non mi ispira moltissimo perché a lungo andare nei plank è facile rimanere "su" ma senza essere totalmente in controllo lato core, quindi il peso non potrebbe aggravare? Però interessante.
Io ero arrivato a 8' di plank.
In realtà qualche mese fa m'era pure venuta voglia di provare ad aumentare la durata sempre di più, ma alla fine ho rinunciato perché psicologicamente è una rottura di scatole (cioè già fare 3x3' richiede un botto di resilienza..)

Ecco, a maggior ragione se fai la mezza, 60 kg di squat possono essere sufficienti. A meno che non vuoi fare un periodo più spostato verso la forza massima, quindi magari fare serie da 3 con kg maggiori, ma di certo non è quello il collo di bottiglia in una mezza.
Dipende poi dai tuoi obiettivi, se vuoi restare su 10/21 allora lato pesi puoi concentrarti a migliorare l'esecuzione anche riducendo i kg, non ti serve saper sollevare tanto (il gruppo di Farah arrivava a 90 kg, ma spuffy penso faccia meno di te quindi non sono di certo i 60 o 75 kg che fanno la differenza su sforzi lunghi).
Se invece vuoi fare mezzofondo allora potresti aver sì bisogno di periodizzare pure i pesi.. ma qua a maggior ragione serve un allenatore.

[sb16]

No no in ogni caso la mia idea è rimanere su 10k/21k, con uno sguardo sulla maratona