Palestra per la corsa.

[lucaliffo]

balzi alternati intendi i malefici single leg hop? https://www.youtube.com/watch?v=ne9byoQf53E

Per fortuna quelli neanche il livello base sono in grado

no, gli slh sono i "successivi" (dx-dx-dx-dx...) e sono ancora peggio degli "alternati" (dx-sx-dx-sx...), i piú peggio di tutti.

[NicolaRossi1]

Uhm interessante tu dici che per un amatore magari master è più digeribile la plyo di, magari, delle triple di stacco con la quadbar?


Io avrei detto il contrario, perché è più facile migliorare la forza e il reclutamento dei muscoli che quella dei tendini.

Poi chiaro tocca anche vedere di che plyo parliamo. Un box Jump è una cosa. Un depth Jump tutt'altro

O intendevi il fatto che non ha accesso a pesi/palestra?

Per i ragazzi invece condivido abbastanza, anche perché parliamoci chiaro, a fare pesi si rompono i cojoni

Più digeribile in termini logistici e qualche volta anche fisici. Per dire, una combinazione riscaldamento + plio + lavoro mi pare più digeribile (sicuramente è in termini logistici e di tempo) di una combo riscaldamento + lavoro + forza.

Si, negli amatori farei plio ad intensità blanda, di certo non farei depth jump. Per dire farei dei rimbalzi a gambe tese bipodalici e dei box jump. Lascerei perdere balzi alternati, successivi, depth jumps etc..etc..

[NicolaRossi1]

Uhm interessante tu dici che per un amatore magari master è più digeribile la plyo di, magari, delle triple di stacco con la quadbar?


Io avrei detto il contrario, perché è più facile migliorare la forza e il reclutamento dei muscoli che quella dei tendini.

Poi chiaro tocca anche vedere di che plyo parliamo. Un box Jump è una cosa. Un depth Jump tutt'altro

O intendevi il fatto che non ha accesso a pesi/palestra?

Per i ragazzi invece condivido abbastanza, anche perché parliamoci chiaro, a fare pesi si rompono i cojoni

secondo me i balzi alternati sono peggio dei depth (a meno che questi ultimi non vengano fatti a una sola gamba ovviamente).
bisognerebbe fare un diagramma a blocchi con vari "if" (biforcazioni) che conducono a pratiche sempre piú diverse fino agli estremi "plio assolutamente necessaria / assolutamente deleteria" e svariati approdi intermedi.

c´é anche da dire che chi fa fondo, quindi molti km, tutti i giorni, ha sempre i muscoli in uno stato poco brillante per accettare la plio.
a parte forse quelle 5-6 serie di brevi drills soft del riscaldamento prima dei lavori.

ad ogni modo la plio non puó essere considerata, nelle corse, un elemento sostitutivo dell´allenamento con la corsa, manco parzialmente.
e per quanto riguarda la forza, quando avevo 15 anni feci tonnellate di plio per anni e saltavo pure benino ma se mi mettevi sulle spalle 40kg di bilanciere mi spiaccicavo al suolo.

e se fa bene alle ossa allora chi dovrebbe farne di piú sono i nuotatori

Si concordo con tutto a parte i balzi alternati vs depth.
Si il nuoto non crea ossa forti, ma nemmeno troppo la corsa. Posterò qualcosa di più approfondito. Gli sport più osteogenici sono quelli con tanti impatti pesanti e con tanti cambi di direzione, tipo ginnastica artistica, calcio, pallavolo, basket etc..etc..

[BellaPiero]

Immagino l'argomento sia stato gia' toccato in questo 3d, comunque ci ritorno..

ma voi forzuti come programmate gli esercizi di forza durante la settimana? li fate nei giorni di non-corsa, di corsa lenta o (come ho sentito da alcuni estremisti polarizzati) addirittura nei giorni di corsa 'tosta'?

[salvassa]

mi inviti a "carne e maccheroni" come si dice nella mia terra natia, per cui ti incollo le due parti relative a quando allenare la forza dalla mia tesina per il project invictus.

Visto che è troppo lunga la sintetizzo: per me la soluzione migliore è allenarsi con i pesi (soprattutto le gambe) dopo gli allenamenti intensi. E in ogni caso ad almeno 48h (meglio 60/72 se possibile) dal successivo allenamento di qualità

Versione lunga:

Viste le 6 sedute di corsa (5 nelle settimane di scarico) tutte svolte al mattino a digiuno (non per scelta ma per necessità di tempo) e le 5 con i pesi si è scelto di allenare le gambe sempre la sera del giorno in cui si è fatto un lavoro intenso la mattina.

Personalmente credo che la “trasformazione” della forza, ossia effettuare allenamenti di corsa veloci (i vari 1000 o 2000 forti) subito dopo aver allenato la forza con sovraccarichi e/o sprint in salita sia una tendenza presente pressoché solo nella scuola italica dell’allenamento del mezzofondo e del fondo frutto probabilmente di una cattiva traduzione e interpretazione della trasformazione prevista nella periodizzazione dell’allenamento sportivo di Bompa e Buzzichelli. Trasformazione che invece secondo i due autori avviene in un lasso di tempo molto più ampio (mesi) attraverso una corretta periodizzazione degli stimoli e non certamente infra sedute.

Tra diversi allenatori è nota la storia di Pierfrancesco Pavone che quando andò ad allenarsi con gli sprinter americani chiese se non si dovesse trasformare dopo l’allenamento della forza con i pesi. La risposta del famoso coach Charlie Francis fu abbastanza caustica: “Francesco what are you fucking trasforming? Heavy weight lifting damages muscle fibers. That’s why we do it. Muscle fiber need to be repaired before max recruitment. Let’s give them 36 hours!”

Senza voler essere perentori o entrare nelle polemiche su Charlie Francis e l’utilizzo del doping, non si vuole certamente escludere qualsiasi approccio differente o ibrido, dove l’allenamento della forza avviene con circuiti all’interno della seduta stessa di corsa, ma si ritiene che “trasformare” per un atleta amatore master porti benefici pressoché nulli a fronte di rischi di infortunio considerevoli.

Pertanto la forza (nelle gambe) è allenata nell’intero macrociclo sempre dopo la seduta intensa di corsa (a volte anche subito dopo con gli sprint in salita da stanco) e sempre il più lontano possibile dalla successiva seduta di qualità. Idealmente sarebbe meglio evitare qualunque forma di palestra, anche del solo upper, il giorno prima di sedute chiave di corsa, ma in un piano con 5 sedute di pesi settimanali non sempre ciò è possibile.

Quando allenarsi con i pesi?

Anche questa è una vexata questio che spesso riecheggia nei forum di running.
Smentito il “mito” della trasformazione, purtroppo ancora troppo diffuso, rimane il problema di dove inserire l’allenamento dei pesi, soprattutto delle gambe, senza minare i lavori di qualità della corsa.

Nel caso specifico si è già espresso qual è la soluzione migliore: dopo (subito dopo o il pomeriggio / sera) i lavori di qualità nella corsa. Per cui in fase off-season i tre allenamenti potrebbero essere dopo i due lavori di ripetute / medio / tempo run infrasettimanali e dopo il lungo domenicale.
Nella fase specifica si potrebbe ridurre le sedute di palestra a 2 mettendole dopo i 2 lavori di corsa previsti (o, nel caso della specifica maratona, dopo il lavoro infrasettimanale e il lungo qualificato del weekend).

Simili soluzioni hanno l’indubbio vantaggio di rendere i giorni pesanti davvero pesanti ma di lasciare quelli di recupero leggeri, dando spazio al recupero fra una seduta intensa e l’altra di corsa.

In passato sono state osteggiate agitando lo spauracchio del concurrent training, ossia che adattamenti opposti (endurance vs forza) si eludessero a vicenda se non effettuati sufficientemente lontani tra di loro.

Ciò sembra smentito da una recente meta-analisi, si veda Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis , dove salvo alcune specifiche attività (come il salto in alto per dei pallavolisti) non si sono viste conseguenze sugli adattamenti indotti da allenamenti “concorrenti” anche a distanza di poche ore.
Ovviamente ciò non significa che si possa allo stesso momento puntare a fare una maratona sotto le 2h10, vincere una gara di powerlifting e un mister olympia! Vi è ovviamente un limite agli stress a cui il corpo può rispondere adattandosi e supercompensando, oltre al fatto che sport diversi richiedono fisicità e rapporti peso / potenza differenti. Ma questa review indica che, in linea di massima, nell’organizzazione del piano di preparazione atletica (o di strenght & conditioning come generalmente ci si riferisce) abbinare due allenamenti concorrenti lo stesso giorno non è di per sé sbagliato.

Il problema si pone in soggetti che non siano in grado, per tempo / forza di base / abitudine, di allenare le gambe poco dopo (subito dopo o 6-12h dopo) l’allenamento di qualità nella corsa. In questi casi quale potrebbe essere l’approccio migliore?

Personalmente ritengo che l’indicazione più importante sia evitare di allenare le gambe il giorno prima di un lavoro di qualità. Per cui in un piano che prevede, ad esempio, ripetute il martedì e un medio il venerdì, un buon giorno (oltre che il già proposto martedì pomeriggio) potrebbe essere il mercoledì.

Jay Dicharry nel citato Running Rewired propone invece un approccio differente: evitare di fare lavori di qualità con DOMS dovuti dall’allenamento delle gambe. Pertanto le gambe possono essere allenate o a meno di 12h prima dell'allenamento di qualità di corsa o almeno 48h prima.
Per cui prendiamo un caso di esempio dove le ripetute del martedì siano il pomeriggio e il medio del venerdì sempre la sera, per Dicharry i momenti opportuni per allenare le gambe sono o il martedì mattina (cosa che invece personalmente sconsiglierei) o dopo le ripetute entro mercoledì pomeriggio (nella sua visione idealmente la mattina poiché dovrebbero passare più di 48h).

Non è facile dare indicazioni univoche anche perché non è assolutamente detto che il soggetto sperimenti DOMS dopo una seduta di pesi. Per cui, come in molti casi, questo è uno di quelli in cui impera la soggettività e vige il dipende. Tocca sperimentare sul singolo, guidati però, a mio avviso, dal principio della prudenza.

[BellaPiero]

Grazie salvassa per la ricca risposta. Non sapevo dei tuoi trascorsi col project invictus - io loro li seguo sin dagli inizi vari anni fa.

Quello che scrivi e' molto sensato, pero' mi domando se il fare pesi dopo un lavoro intenso non aumenti il rischio infortuni. Nel senso che se la mattina faccio 8x1000 con recupero di corsa, e poi la sera mi metto sotto/sopra/dietro un bilanciere, non andrei a caricare tanto quanto farei 'a riposo', per paura di strapparmi o simili (mettici l'eta' - 45). Insomma, mi sentirei piu' tranquillo a caricare in un giorno easy che in uno hard.

O sto sopravvalutando il danno muscolare causato dalla corsa?

(Azz 5 sedute di pesi a settimana!)

[chippz]

Per me dopo una prima fase di adattamento al "doppio" corsa+pesi, si può fare tranquillamente senza rischiare.
A livello psicologico il giorno del lavoro é sempre visto come "oggi devo farmi il mazzo" e il giorno del lento come "oggi posso cazzeggiare", quindi inserire i pesi nel giorno del mazzo evita di percepire il giorno cazzeggio come un mezzo lavoro.

Inoltre, spesso, in palestra si rende meglio dopo un lavoro che dopo un lento (ovviamente perché non siamo powerlifter quindi il carico in palestra é moderato).

Poi ovvio che si può benissimo fare gym dopo i lenti o nei giorni di riposo, ma per me per una programmazione ideale é preferibile dopo il lavoro (per me subito dopo -alias lavoro a piedi e poi dritto sotto il bilanciere- é ancora meglio).

[lucaliffo]

Grazie salvassa per la ricca risposta. Non sapevo dei tuoi trascorsi col project invictus - io loro li seguo sin dagli inizi vari anni fa.

Quello che scrivi e' molto sensato, pero' mi domando se il fare pesi dopo un lavoro intenso non aumenti il rischio infortuni. Nel senso che se la mattina faccio 8x1000 con recupero di corsa, e poi la sera mi metto sotto/sopra/dietro un bilanciere, non andrei a caricare tanto quanto farei 'a riposo', per paura di strapparmi o simili (mettici l'eta' - 45). Insomma, mi sentirei piu' tranquillo a caricare in un giorno easy che in uno hard.

O sto sopravvalutando il danno muscolare causato dalla corsa?

(Azz 5 sedute di pesi a settimana!)

ma la tua attivitá principale é la corsa o il sollevamento?
se la prima, "non caricherai tanto quanto faresti a riposo" e problema risolto.

concordo in toto con salvassa tranne sui pesi gambe post lungone x maratona: in quel caso sí che la corsa danneggia le fibre.
ma anche qui, parliamo di eccezioni che fanno pesi ultra spesso, 3 volte a settimana gambe... premesso che potrei dire loro "fottetevi" , magari sono abituati a fare 20 serie gambe a seduta, se dopo il lungo ne fanno 6 é acqua fresca.

[salvassa]

Quello che scrivi e' molto sensato, pero' mi domando se il fare pesi dopo un lavoro intenso non aumenti il rischio infortuni.

no se mantieni la tecnica ottimale, perché "semplicemente" carichi meno di quello che potresti da fresco ma tanto a te interessa fino a un certo punto quello.

Può essere un rischio per chi pensa "eh ma io squat con X kg lo faccio facile" pensando a quando è fresco, mette quel peso e lo fa ma alla boia del porco tirando su di schiena etc

Allora li si potrebbe essere un problema

(Azz 5 sedute di pesi a settimana!)

tra le bestemmie di Luc

ma non sono più i pesi di una volta... è poco più di 1h mentre cucino quindi c'è molto cazzeggio intorno. E gambe solo 2 volte abbandonando i bei tempi di stacchi pesanti (anche perché le alleno a casa per cui non ho molti strumenti)

edit: concordo ovviamente con Luc e si quando facevo "pesi" dopo il lungo era qualche serie di affondo che per altri a quell'intensità sarebbe poco più di mobilità

[salvassa]

@lucaliffo come la vedi questa plyo?

https://www.instagram.com/reel/ClvTjTBA ... MyMTA2M2Y=

Ahahhaah