Workout specifici per 10k

[salvassa]

va beh questo è follia per me. Non sono sicuro nemmeno di fare solo 800 a ritmo 1.5 seguito da 400 a ritmo 800 se il recupero è 400 jog, senza tutto il pezzo prima

[lucaliffo]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

il penultimo é impossibile.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO

[sabba]

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? ), anche il sito non sembra male.

• 2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace https://www.highperformancewest.com/wor ... x2k-8x500m

• 8 x 800m @5k pace, 1 x 2 Mile @ goal 10k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-1x2mile

• 20 x 100m Hills + 5 Miles @21k pace https://www.highperformancewest.com/wor ... les-steady

• 4 x 1.5 miles modulations https://www.highperformancewest.com/wor ... odulations

• Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace

Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.

il penultimo é impossibile.
l´ultimo o impossibile o DELETERIO

La scaletta presa alla lettera in effetti è una mazzata. Dalla descrizione il punto fondamentale pare sia conservarsi energia sufficiente per riuscire a fare ogni parte un po' piú veloce ed è un allenamento che dovrebbe piacere sia ai runner veloci che resistenti.

Magari cosí la prima parte?
2000m @10k pace, 1600m @8k pace, 1200m @3-5k pace, poi boh.

[gaeshipag]

@Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai

[chippz]

La scaletta presa alla lettera in effetti è una mazzata.
Magari cosí la prima parte?
2000m @10k pace, 1600m @8k pace, 1200m @3-5k pace, poi boh.

La finalità dell'allenamento quale è?
Se è rg10 a che ti serve scendere sotto il rg5/3 (su un lavoro di ripetute lunghe intendo, forse per curare il finale di gara ma teoricamente concludere con qualche allungo spinto e potenziamento dovrebbero essere sufficienti se non ci sono grosse carenze)?
Se è una sorta di lavoro(ne) "v02max" allora potresti finire con ripetute brevi a rg1500. Oppure se è una rifinitura ti fermi lì ed eventualmente fai qualche allungo (o allungo in salita) e potenziamento (se, cosa e come è da valutare).
Altrimenti meglio focalizzarsi maggiormente sulla parte a rg10.

Oppure gli allenamenti alla Rondelli: medio (breve) + ripetute medio/brevi.
Oppure il classico 4x2000 e 3x3000 vincono (se l'obiettivo è rg10)

Per me

[lucaliffo]

io NON MI CAPACITO di come allenatori di quell´esperienza, fama e fatturamento possano dire certe stronzate... per me, se ne dici solo UNA di tale gravitá ti cancello per sempre.
infatti non li seguo.

[salvassa]

@Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai

questo perché migliori di volta in volta ma vedendo i tuoi allenamenti attuali opterei per un 3.50 per i 10k e 4 per i 15k (il secondo abbastanza conservativo, potrebbe essere meno)

[gaeshipag]

@Ericradis @salvassa il problema per me è piuttosto capire il ritmo 10k e il ritmo mezza, mi sa che di sto passo non lo saprò mai

questo perché migliori di volta in volta ma vedendo i tuoi allenamenti attuali opterei per un 3.50 per i 10k e 4 per i 15k (il secondo abbastanza conservativo, potrebbe essere meno)

Perfetto grazie.

[sabba]

Alla fine ho fatto 'sta scaletta che vi era piaciuta molto.

Venuta cosí: 2000 a 3:25.5/km, 1600 a 3:24, 1200 a 3:20.5, 800 a 3:16, 400 a 3:03

In teoria doveva essere: 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @800 pace
Rec. jog 400m, in 2:10-2:17.

Posso dire che ho esagerato un po' sui primi 2000, poi boh.

[chippz]

Penso che sarebbe stato difficile fare meglio, non sappiamo nemmeno quanto vali su 800/1500/3000.
Mi pare buono però... come allenamento generale. Forse più utile per 3/5k piuttosto che i 10km.