Workout specifici per 10k

Le gare da 10 km in pista e su strada
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sabba
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Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba »

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? :)), anche il sito non sembra male.
  • Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace
Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.
Ultima modifica di sabba il gio 20 mag 2021, 13:18, modificato 1 volta in totale.
42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
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salvassa
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa »

high performance dovrebbe essere il gruppo di steve magness, west se non ricordo male è quella dove il capo è Jonathan marcus (che ogni tanto scrive workout e idee sul blog https://www.superrunning.net/ )

In una recente puntata del podcost on coaching hanno parlato dei loro workout preferiti a seconda della gara. Non ricordo quello di Marcus ma Magness proponeva un variato sostanzialmente con parti veloci a RG10k e recuperi in CLS o poco più veloci

ecco il podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/e ... 0515977337
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Ericradis
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da Ericradis »

Occhio che c’é la trasformazzzione, mo’ti cazziano :lol:

Gli allenamenti mi sembrano interessanti anche se decontestualizzati da un programma di allenamento dicono poco. Sono adatti ad atleti evoluti come te, io mi ammazzo se li faccio.
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sabba
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba »

Visti cosí sembrano belle mazzate pure a me, da provare magari prima o poi. :lol: Oggi tento la scaletta (ultimo che ho aggiunto).

Anche quello che hai citato tu @salvassa sembra una mazzata (forse dipende anche da quanto durano i tratti veloci a 10k pace e recuperi di CLS).
42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)
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gaeshipag
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da gaeshipag »

Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
800m: 2:11,67(Napoli 24/06/2023)
1500m: 4:36.99(Salerno 03/06/2023)
3000m: 10:08.11(Avellino 29/06/2022)
5000m: 17:57.7 (Avellino 05/09/2021)
10 km: 37:02 (Saviano 05/12/2021)
HM: 01h.21m.04s (Agropoli 03/04/2022)
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da Ericradis »

gaeshipag ha scritto: gio 20 mag 2021, 13:31 Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
Occhio e croce per te sará 5-7” piú lento del ritmo 10k
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa »

gaeshipag ha scritto: gio 20 mag 2021, 13:31 Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
a metà fra il ritmo mezza e il ritmo 10k :-D
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa »

sono WO molto tosti (trasformazione a parte, che più che tosto a me non pare furbo) ma generalmente se non indicato il recovery Marcus lo fa passivo, per cui diventano abbordabili.

Certo se come dice il
2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace

in fase finale può diventare un

6k@15, 4k@10, 1k@5k diventa pesantino anche con 2-3 di riposo. Però si fa dai, con un po' di bestemmie.

Quello che per me sarebbe più problematico chiudere è il 4x1.5 miles con alternanza di 800 a 5k, 400 @15k e recupero di 400 jog solo dopo 2 di questi cicli. Verrebbe un 4x2.4km a un ritmo medio sotto i 10k (di un po' a seconda degli scarti) con rec 400 jog

un po' aggressivo
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da chippz »

Occhio che, se esistono esercizi più specifici di altri, non è detto che siano anche più utili.
Alla fine dipende da tutto il programma, da cosa si fa negli altri giorni giorni/settimane/mesi e come/quanto si recupera.

Comunque molto interessanti, sebbene alcuni sono davvero tremendi.

PS: la scaletta termina con 400m @8k o @800m? Nel primo caso non è nulla, nel secondo caso è eccessivo e mi sembra poco specifico per un 10 km (sono anche io del "partito" che dicevano edorm e spuffy ovvero che dopo allenamenti tanto intensi sembrano di patire maggiormente sul lungo).
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
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sabba
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba »

Ho sbagliato a scrivere la scaletta: ultimo 400 a ritmo 800 (non a ritmo 8k) e mi sono dimenticata pure il link, eccolo: https://www.highperformancewest.com/wor ... -800m-400m
42k: 2:37:43 - 3:44/km (Valencia 12/2023)
21k: 1:15:39 - 3:35/km (Monza 10/2023)
10k: 34:15 - 3:25/km (Payerne 03/2023, CH)
5000m:16:43.9 - 3:20/km (Bellinzona 08/2023, CH)
3000m: 9:55 - 3:18/km (Brugg 06/2023, CH)