Workout specifici per 10k

Le gare da 10 km in pista e su strada
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sabba
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Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba » gio 20 mag 2021, 12:19

Ho trovato alcuni workout che sembrano interessanti per 10k (o magari no? :)), anche il sito non sembra male.
  • Scaletta 2000m @10k pace, 1600m @5k pace, 1200m @3k pace, 800m @1500 pace, 400m @8k pace
Nei links ci sono anche i dettagli su periodizzazione, recuperi, ecc. e spiegazione sulla loro funzioni.

Edit: ho aggiunto l'ultimo.
Ultima modifica di sabba il gio 20 mag 2021, 13:18, modificato 1 volta in totale.
42k: 2:43:49 - 3:53/km (Reggio Emilia 12/2020)
21k: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10k: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)

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salvassa
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa » gio 20 mag 2021, 12:55

high performance dovrebbe essere il gruppo di steve magness, west se non ricordo male è quella dove il capo è Jonathan marcus (che ogni tanto scrive workout e idee sul blog https://www.superrunning.net/ )

In una recente puntata del podcost on coaching hanno parlato dei loro workout preferiti a seconda della gara. Non ricordo quello di Marcus ma Magness proponeva un variato sostanzialmente con parti veloci a RG10k e recuperi in CLS o poco più veloci

ecco il podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/e ... 0515977337
PB: 5k 19'33 (passaggio test in pista 05/12/2020) 10k 39'42" (test in pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

Ericradis
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da Ericradis » gio 20 mag 2021, 13:03

Occhio che c’é la trasformazzzione, mo’ti cazziano :lol:

Gli allenamenti mi sembrano interessanti anche se decontestualizzati da un programma di allenamento dicono poco. Sono adatti ad atleti evoluti come te, io mi ammazzo se li faccio.

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sabba
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba » gio 20 mag 2021, 13:24

Visti cosí sembrano belle mazzate pure a me, da provare magari prima o poi. :lol: Oggi tento la scaletta (ultimo che ho aggiunto).

Anche quello che hai citato tu @salvassa sembra una mazzata (forse dipende anche da quanto durano i tratti veloci a 10k pace e recuperi di CLS).
42k: 2:43:49 - 3:53/km (Reggio Emilia 12/2020)
21k: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10k: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)

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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da gaeshipag » gio 20 mag 2021, 13:31

Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
5000m:17:57.7 (Pista Avellino 05/09/2021)
https://www.strava.com/athletes/67912448

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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da Ericradis » gio 20 mag 2021, 13:48

gaeshipag ha scritto:
gio 20 mag 2021, 13:31
Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
Occhio e croce per te sará 5-7” piú lento del ritmo 10k

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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa » gio 20 mag 2021, 13:58

gaeshipag ha scritto:
gio 20 mag 2021, 13:31
Scusate, lungi da me volerlo provare, ma il ritmo 15k quale sarebbe, 10k + ??
a metà fra il ritmo mezza e il ritmo 10k :-D
PB: 5k 19'33 (passaggio test in pista 05/12/2020) 10k 39'42" (test in pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da salvassa » gio 20 mag 2021, 14:07

sono WO molto tosti (trasformazione a parte, che più che tosto a me non pare furbo) ma generalmente se non indicato il recovery Marcus lo fa passivo, per cui diventano abbordabili.

Certo se come dice il
2 x 3K @15k pace , 2 x 2K @10k pace , 8 x 500m @5-3K pace

in fase finale può diventare un

6k@15, 4k@10, 1k@5k diventa pesantino anche con 2-3 di riposo. Però si fa dai, con un po' di bestemmie.

Quello che per me sarebbe più problematico chiudere è il 4x1.5 miles con alternanza di 800 a 5k, 400 @15k e recupero di 400 jog solo dopo 2 di questi cicli. Verrebbe un 4x2.4km a un ritmo medio sotto i 10k (di un po' a seconda degli scarti) con rec 400 jog

un po' aggressivo
PB: 5k 19'33 (passaggio test in pista 05/12/2020) 10k 39'42" (test in pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da chippz » gio 20 mag 2021, 14:09

Occhio che, se esistono esercizi più specifici di altri, non è detto che siano anche più utili.
Alla fine dipende da tutto il programma, da cosa si fa negli altri giorni giorni/settimane/mesi e come/quanto si recupera.

Comunque molto interessanti, sebbene alcuni sono davvero tremendi.

PS: la scaletta termina con 400m @8k o @800m? Nel primo caso non è nulla, nel secondo caso è eccessivo e mi sembra poco specifico per un 10 km (sono anche io del "partito" che dicevano edorm e spuffy ovvero che dopo allenamenti tanto intensi sembrano di patire maggiormente sul lungo).
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 319 / 20' 318 / 10' 344 / 5' 379 / 3' 423 / 2' 448 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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Re: Workout specifici per 10k

Messaggio da sabba » gio 20 mag 2021, 14:18

Ho sbagliato a scrivere la scaletta: ultimo 400 a ritmo 800 (non a ritmo 8k) e mi sono dimenticata pure il link, eccolo: https://www.highperformancewest.com/wor ... -800m-400m
42k: 2:43:49 - 3:53/km (Reggio Emilia 12/2020)
21k: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10k: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)

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