HIIT

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
stradaiolo69
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HIIT

Messaggio da stradaiolo69 »

Salve

mi chiedevo se in un periodo del genere, non potendo uscire o cmq stare entro 200 m da casa se fosse possibile usare l'HIIT per allenare potenza aerobica o altro.
Purtroppo non ho idea di come fare
Vedo in giro video di circuiti di varie andature da fare in casa con il cardiofrequenzimetro ma mi chiedo come fanno ad allenare l acorsa se il gesto è un altro.
Per es questo https://www.youtube.com/watch?v=VRiTx-X0QLE
Dimitry
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Re: HIIT

Messaggio da Dimitry »

Gli Schemi HIIT hanno avuto presa in atletica solo per 800 e 1500 isti per lavorare l'estremo aerobico, quello di VO2max, inoltre si eccedeva anche il ritmo 3k perchè si è visto che data la brevità della prova l'effetto rimaneva aerobico per cui li potesti fare al tuo ritmo 3k (il volume x completare i lavori è quello che decide, non i 7' di sforzo) o anche lattacidi fino a ritmo 1000 metri. In Italia li usa Ghidini e lì usò Scapin su Andrea Longo:

*4 x 10 x 80 mt a 123%-123,7% con rest di 20” e di 10’ ALongo.
*4 x 10 x 80 mt a 123%-123,7% con rest di 30” e di 10’ ALongo.
*2 x 8 x 100 mt a 116,2%-118,2% con rest di 30” e di 3’ 800-Ghidini.
*2 x 11 x 100 mt a 118,2% con rest di 30” e di 3’ 800-Ghidini.
*2 x 10 x 100 mt a 120,6% con rest di 1’ e di 4’ 1500-Ghidini.
*12 x 120 mt a 122,3% con rest di 40” in souplesse 800-Ghidini.
*15 x 120 mt a 121,3% con rest di 50” in souplesse 800-Ghidini.
*3 x 8 x 120 mt a 116%-118% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*3 x 8 x 120 mt a 118%-120% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*3 x 8 x 120 mt a 120% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*2 x 8 x 120 mt a 122,7% con rest di 1’ in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*2 x 10 x 120 mt a 114,6%-119,6% con rest di 30” e di 4’ 1500-Ghidini.
*2 x 12 x 120 mt a 116%-118% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*2 x 10 x 120 mt a 118% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*2 x 10 x 120 mt a 120% con rest di 40” in souplesse e di 4’ 800-Ghidini.
*2 x 10 x 120 mt a 123,3% con rest di 1’ in souplesse e di 4’ 800-Ghidini
*4 x 10 x 150 mt a 115,1% con rest di 30” e 5’-6’ 800-Canova.
*4 x 10 x 150 mt a 117% con rest di 30” e di 10’ 800-ALongo.
*4 x 10 x 150 mt a 118,2% con rest di 30” e di 10’ 800-ALongo.
*4 x 10 x 150 mt a 119,7% con rest di 20”-25” e 10’ 800-ALongo.
*4 x 10 x 150 mt a 122,6% con rest di 30” e 10’ 800-ALongo.
*3-4 x 7 x 200 mt a 115,1% con rest di 20”-30” e di 5’-6’ 800-Ghidini.

Le intensità sono in % considera che
115,1% è il tuo ritmo 3k
117,7% è il tuo ritmo 2k.
119,8% è il tuo ritmo sul miglio.
120,6% è il tuo ritmo sui 1500.
123,7% è il tuo ritmo sui 1000.
stradaiolo69
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Re: HIIT

Messaggio da stradaiolo69 »

Grazie molto Interessante. Mi chiedevo infatti se fosse usato anche dai professionisti
Ogni riga é un esempio di seduta?
Non ho capito che intendi quando parli di volume e poi di 7 min
Grazie
Dimitry
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Re: HIIT

Messaggio da Dimitry »

si, ogni riga.

perchè quando si parla di VO2max uno può pensare al ritmo max tenuto per 7 minuti, ma poi gli allenamenti sono tarati sul volume metrico per cui funzionano i ritmi sulle distanze metriche.
stradaiolo69
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Re: HIIT

Messaggio da stradaiolo69 »

Ok capito.
Esistono anche esempi per mezzofondo prolungato per caso?
Le sedute riportate farebbero bene anche alla San?
Dimitry
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Re: HIIT

Messaggio da Dimitry »

si ma un runner 5-10 k fa cose più pesanti con frazionati corti di 150-400 mt in Interval training, fino a frazionati medi di 500-600-700-800 metri.

Uno stimolo nuovo in genere si, se uno è più o meno un beginner, uno molto adattato la VO2max che è 115,1% è troppo lontana dalla soglia che è 104,8%, non è tanto uno stimolo specifico, al contrario se peggiora la VO2max decade, prima o poi, anche la SAN.
stradaiolo69
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Re: HIIT

Messaggio da stradaiolo69 »

Capito. Avendo a disposizione, per legge, 200 metri come lo potrei far ein HIIT oppure anche interval normale, non so cosa sarebb emeglio per avere il massimo da questo periodo.
Scusa ma la velocità 100% quale sarebbe?
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salvassa
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Re: HIIT

Messaggio da salvassa »

Se nessuno ti rompe i cojoni su quei 200m ci fai quello che devi per il mezzofondo

Ho letto che rupp una volta ha fatto 32km di lungo su 200m di prato...

Il problema è che se oltre ai 200m devi abbreviare tutto per evitare vicini scassapalle arrivo delle volanti anche se sei in regola etc
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Dimitry
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Re: HIIT

Messaggio da Dimitry »

4 x 10 x 150 mt sono cmq già 6000 metri tot, se vuoi fare alla Zatopek :D potresti aumentare il numero delle serie, un 6 x 10 x 150 sono 9000 metri...non è poco o un 6 x 7 x 200 mt 8400 metri tot.

Aumentando il volume metrico, poi dipende dalla tue capacità, un 10k pro è altamente adattato che riesce a fare 25 x 400 a ritmo di 3k con rest di 200 mt in souplesse. se invece aumenti e non riesci a tenere almeno il ritmo 3k, non è che non funge x il tuo livello, ma si perde un pò quello che avevi chiesto all'inizio, si perde il carattere HIIT che sono reps lattacide e al minimo ritmo 3k. (+ reps brevi con rest brevi).

100% è la soglia aerobica sempre metrica su 42k, no sulle due ore, no % delle pulsazioni, no lattato.
lucaliffo
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Re: HIIT

Messaggio da lucaliffo »

io direi che se vuoi agire su vo2max e via via piú lattacido vanno bene gli schemi esposti da dimitry.

se invece vuoi stare piú vicino alla SAN bisogna "difficoltare" il recupero (e andare piú piano) riducendolo e eliminando i recuperi eterni fra le serie.
ad esempio un semplice 40x150 rec 15-20"
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/