Consigli preparazione 1 km

[chippz]

Che tempo ti saresti aspettata di fare?
Hai finito in progressione però! Quindi già qualcosa potresti limare. Poi dipende anche da come ti stai allenando.

[Ila25]

5'15" almeno... Stavo andando a scalare, ad esempio 400x2 300 200x2 100 .. ma a sto punto non so se sia meglio fare solo delle ripetute di 800 (visto che mi sento fiacca al secondo giro) e due giorni di corsa lunga e lenta.. non so, son confusa

[chippz]

"400x2 300 200x2 100"
tutto in un unico allenamento?

Se fai solo 2 ripetute è poco, dovresti abbondare. Nella pagina dietro ti consigliavano 10x300m, non importa il ritmo va bene pure se le ultime ti escono più piano, da arrivarci per gradi partendo magari da 5 oppure spezzandole in più serie tipo 3x3 o 2x4+2.
Una volta consolidate queste ripetute puoi fare distanze più lunghe tipo 3x600 più veloci (esempio 5'20"/km), 3x1000 più lente (esempio 5':40"/km), 2x1200 ancora più lente (esempio 5':45"/km).

Per ultimo, ma non meno importante, per me ti occorrerebbe definire un programma, in modo da vedere una direzione.

[Lord_Phil]

Rimango sempre convinto che fare solo ripetute, soprattutto di distanza piu corta della gara, non serva a granché. Ti illude di poter fare buoni risultati perché vai veloce, ma manca tutta la parte di sostegno.
Un amatore non può prescindere dalla corsa lenta, corti veloci, medi, fartlek ecc. Otterresti un risultato migliore facendo tutto questo e senza ripetute, piuttosto che con solo ripetute brevi senza il resto. Come dissi a @Vinci94
Poi, quando uno è specializzato, quando uno ha messo in saccoccia anni di allenamenti, allora può stare piu specifico su ripetute brevi come @zazs.
Se stai a 5'30 per 1km, la corsa lenta a quanto ti viene?

[Ila25]

"400x2 300 200x2 100"
tutto in un unico allenamento?

Se fai solo 2 ripetute è poco, dovresti abbondare. Nella pagina dietro ti consigliavano 10x300m, non importa il ritmo va bene pure se le ultime ti escono più piano, da arrivarci per gradi partendo magari da 5 oppure spezzandole in più serie tipo 3x3 o 2x4+2.
Una volta consolidate queste ripetute puoi fare distanze più lunghe tipo 3x600 più veloci (esempio 5'20"/km), 3x1000 più lente (esempio 5':40"/km), 2x1200 ancora più lente (esempio 5':45"/km).

Per ultimo, ma non meno importante, per me ti occorrerebbe definire un programma, in modo da vedere una direzione.

Sì lo facevo in un unico allenamento, perché mantenendo lo stesso ritmo con la soluzione dei 300 non riuscivo.. comunque di questo che mi hai appena detto ne farò tesoro per i prossimi mesi e prossimi concorsi.. ora in realtà ho appena saputo che ho pochissimo tempo per prepararmi, parlo di 15 giorni al massimo.. quindi in questo ultimo periodo cosa potrei fare? Considerando che devo stare entro i 5'30"..

[Ila25]

Rimango sempre convinto che fare solo ripetute, soprattutto di distanza piu corta della gara, non serva a granché. Ti illude di poter fare buoni risultati perché vai veloce, ma manca tutta la parte di sostegno.
Un amatore non può prescindere dalla corsa lenta, corti veloci, medi, fartlek ecc. Otterresti un risultato migliore facendo tutto questo e senza ripetute, piuttosto che con solo ripetute brevi senza il resto. Come dissi a @Vinci94
Poi, quando uno è specializzato, quando uno ha messo in saccoccia anni di allenamenti, allora può stare piu specifico su ripetute brevi come @zazs.
Se stai a 5'30 per 1km, la corsa lenta a quanto ti viene?

Ecco per corsa lenta intendo moooolto lenta, considera che io ho iniziato da poco e fino a qualche mese fa nemmeno riuscivo a fare 10 minuti di fila corsa lenta= poco più di una camminata veloce.. Per quanto riguarda il resto sono d'accordo, ma il problema è che non ho molto tempo a disposizione e purtroppo la base da cui partivo di certo non ha aiutato

[chippz]

Se devi stare entro i 5':30" e oggi hai fatto 5':31" direi che potresti fare solo corsa lenta con qualche variazione di ritmo e a circa 6-8 giorni di distanza dal test farei un altro ultimo lavoro "specifico".

Da capire che ultimo lavoro fare, dipende molto da quanto ti rimane nelle gambe.
Per non rischiare potresti provare a fare un 2x600 sotto i 5':30"/km, che non è né carne né pesce ma se ci riesci potrebbe darti la sensibilità al ritmo che ti serve.
Però di base continuerei a fare corsa lenta, magari in qualcuna potresti inserirci dei 200m sotto i 5':30"/km con recuperi ampi e sparsi durante la corsa in modo da provare a prendere un po più di sensibilità al ritmo, per quanto si possa fare in 15 giorni.
Nessuna roba intensa nei 3/4 giorni precedenti al test, ma al massimo l'ultimo allenamento prima del test che sarà di corsa lenta lo puoi terminare con qualche allungo.

Queste sono mie idee

[lore75]

Scusate l'assenza, ma avevo i test scritti e quindi per ovvie ragioni mi son dedicata allo studio.. oggi comunque ho riprovato i mille nuovamente, purtroppo non son andati come speravo.. ok, la notte non avevo dormito per niente, però vorrei contenere queste variabili abbassando il tempo.. non posso giocarmela in questo modo.. per quanto riguarda i tempi sui vari giri, ho fatto 2'08" / 2'25" / 0'57" .. la fatica ovviamente la sento durante il secondo giro..

Ma maremma cinghiala! Parti bene poi nel secondo giro ti addormenti?
Se ne hai abbastanza per fare gli ultimi 200 a un ritmo sotto i 5' al km vuol dire che il tempo lo hai AMPIAMENTE nelle gambe

Segui quello che dice chippz....prova un 2x600 a 5'20 a 5-6 giorni dalla gara

Ma ci sei, tranquilla!
Se la gara fosse in gruppo evita di partire sparata

[Vinci94]

@Ila25 buonasera hai fatto bene a scrivere sul forum perchè
1) ti sanno consigliare
2) sono molto preparati
Ho gia capito che concorso devi fare ma ti fai come dice @Lord_Phil perchè le ripetute ti sfondano solo i quadricipiti e mentre ti serve lavorare sia di fiato sui 8-10 km oppure facendo un lavoro di : corsa lenta, corti veloci, medi, fartlek,io ogni volta che andavo a correre sul campo con il mio vecchio istruttore mi facevano sempre male i quadricipiti,da quando mi sto facendo seguire da @lucaliffo sto molto meglio mi alleno più giorni ma non fa nulla,non è un peso.
Un consiglio, il prossimo concorso dei prepararlo con più tempo in anticipo,io il mio lo sto preparando da 1 anno e 5 mesi

[lucaliffo]

e in 2 mesi sei migliorato il quintuplo che nei 12 mesi precedenti