3000 metri e... TANTO DOLORE!

Discussioni sull'allenamento per le gare brevi in pista e in strada
Anteo
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Iscritto il: ven 9 ott 2020, 17:23

3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da Anteo »

Buongiorno a tutti! Sono nuovo su questo Forum, non mi sono neanche presentato nella sezione "Welcome". Ne pagherò pegno! Ma ho realmente bisogno di un aiuto per ciò che riguarda l'impostazione della corsa.
Mi chiamo Marcello e, per motivi oramai più personali che concorsuali, vorrei superare l'ostacolo della corsa. Un breve epilogo.
Quando avevo 23 anni, correvo quasi tutti i giorni. Ero alto circa 183 cm e pesavo sui 65 kg. Correvo dai 45 ai 90 minuti al giorno senza alcun problema. Avevo una media di 5:30 minuti a km, non avevo la necessità di incrementare prestazioni di velocità, ma potevo realmente correre senza stanchezza anche per 120 minuti. Sono riuscito a mantenere questa costanza sino i 25 anni. Successivamente, ho abbandonato.
Negli anni, per motivi concorsuali, mi sono riapprocciato alla corsa ma per prestazioni in velocità-tempo e non in resistenza. Ai miei 27 anni mi sono preparato per i 1000 metri piani. Allenamento di ripetute: ho conseguito con due mesi di preparazione un tempo di 3:20 minuti. Idoneo.
Passiamo ad oggi. SFACELO. Sono alto sempre 183 cm ma il mio peso oscilla (kg più, kg meno) sui 76 kg. Ho trentatré anni. A settembre 2019 mi sono dovuto preparare per i 2000 metri corsa piana (tempo massimo: 9 minuti). Un'odissea. Tre mesi di preparazione. Dopo i primi 45 giorni, dolore ai polpacci. Non riuscivo più neanche a camminare. Erano duri come ferro. Contatto l'associazione agonistita podisti della mia città. Prendo appuntamento per alcune lezioni con un maestro perché ero certo di sbagliare qualcosa. L'istruttore mi dice che la mia postura non andava bene e che avrei dovuto sollevare maggiormente le ginocchia durante la prova. Lo ascolto. Di fatto, sollevando le ginocchia e aumentando la falcata, guadagno 20 secondi pieni sull'esito della prova. Superata a pieno titolo a gennaio 2020 (ma con pregressi quotidiani impacchi di ghiaccio e Dicloreum su polpaccio e caviglia per sciogliere la pietra, vera pietra).
Adesso devo prepararmi per la 3000 metri corsa piana. Tempo massimo: 13 minuti. Sono fuori. Molto fuori. Corro da agosto 2020, la prova è a gennaio 2021. Ad oggi, sono bloccato. Nonostante mi prenda (adesso) più giorni di riposo tra una corsa e l'altra, appena corro, dolore tibiale che mi blocca. Sono passato da fine luglio 2020 che correvo massimo per 1500 metri (poi morivo) a 6 minuti a km, ad oggi che faccio 8 km senza risentirne di fiato e muscoli a 5 minuti a chilometro. Ma la tibia mi blocca.
Alcuni miei colleghi dicono che possa essere periostite. La cosa certa è che dopo i primi 2 km a passo blando (5:30 a km) sento come un dolore che dall'interno della tibia si sposta verso l'esterno e preme. Se accentuo la falcata e ruoto maggiormente la caviglia per avere una maggiore escursione punta-tallone (ad esempio durante gli allunghi), la tibia brucia e preme ancora di più. Se mi fermo e provo da in piedi a sollevare la punta delle dita dei piedi, muoio. Con lo stretching va via (anche se camminando lo avverto ancora). Da circa una settimana faccio anche stretching tibiale (mi siedo con le ginocchia a terra, piedi sotto i glutei, dita e piedi che puntano indietro. Mi siedo sui talloni e allungo la zona tibiale. UN MALE CANE). Adesso ho deciso di non correre la prossima settimana e di fare stretching ogni giorno, anche se non corro. Riprendo lunedì 19 ottobre. So anche che dovrei incrementare con le ripetute perché non riesco a star giù con i tempi (ad oggi, faccio i 3000 metri in 14 minuti). Al momento non ho mai variato l'allenamento, solo corsa costante da 7/8 km, con allunghi l'ultimo chilometro. Tutto qui. Ma con questo dolore, le ripetute sono un ago che spinge quel dolore.

Cosa devo fare, a parte impiccarmi? :D

Help please.

(Scarpe da runner Kalenji, fascia medio-alta, con non più di 200 km. Allenamento su asfalto, prendo tempi e distante con orologio GPS.)
mb70
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da mb70 »

Anteo ma stai correndo su un infortunio. Secondo me se non guarisci puoi solo fare altri danni. Dieci giorni di stop ci vogliono tutti. Tra una settimana riprendi stretching leggero. Se è periostite ci vuole tempo.

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Anteo
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da Anteo »

Grazie per la risposta mb70.
Ho però paura che possa finire come lo scorso anno, in cui nonostante il riposo, alla prima ripresa torna tutto il dolore come l'ho lasciato, con l'aggiunta di perdita di prestazione in fiato e spinta. Ma anche il mio collega mi ha detto di star fermo, che se continuo ad allenarmi potrei creare altri danni.
Che circolo vizioso...
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spiritolibero
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da spiritolibero »

Benvenuto. Non devi assolutamente correre sul dolore, altrimenti rischi di combinare danni seri.
Quando non avrai più fastidi, allora potrai riprendere. La ripresa deve essere molto graduale per evitare di incorrere in ricadute, e sarà sicuramente necessario fare degli esercizi di sviluppo della forza degli arti inferiori.
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lore75
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da lore75 »

Ma un fisioterapista lo hai visto?
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da Anteo »

Buongiorno!
Grazie a tutti per le risposte.
Okay, non correrò sul dolore. Oggi ho fatto stretching per polpacci e tibie. Meraviglioso. Ma appena ho messo un po' di ghiaccio su alcune zone, è stato ancora meglio. STUPENDO!
Spero tra una decina di giorni che il dolore sia passato. Oggi, ad esempio, sono andato in bici. La pedalata non mi fa risentire il dolore, lavoro quasi interamente di bicipite femorale, quadricipite femorale e glutei. Spero che questo riesca a mantenermi in allenamento, non voglio totalmente interrompere l'attività aerobica.
Quali potrebbero essere dei buoni esercizi per rafforzare la zona che (per me) è più soggetta a stress? (vedi link sotto)
Comunque un mio amico fisioterapista lo scorso anno mi ha rimandato dal medico di base, che mi ha rimandato da un medico specialista per alcuni esami più accurati sulla zona del dolore. Poi, in realtà, non ho mai approfondito.

Allego il link dove ho caricato l'immagine JPG di una gamba. Ho evidenziato le due zone in cui ho dolore.

https://ibb.co/VWjwt6x
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da lore75 »

Anteo ha scritto: sab 10 ott 2020, 19:36 Buongiorno!
Grazie a tutti per le risposte.
Okay, non correrò sul dolore. Oggi ho fatto stretching per polpacci e tibie. Meraviglioso. Ma appena ho messo un po' di ghiaccio su alcune zone, è stato ancora meglio. STUPENDO!
Spero tra una decina di giorni che il dolore sia passato. Oggi, ad esempio, sono andato in bici. La pedalata non mi fa risentire il dolore, lavoro quasi interamente di bicipite femorale, quadricipite femorale e glutei. Spero che questo riesca a mantenermi in allenamento, non voglio totalmente interrompere l'attività aerobica.
Quali potrebbero essere dei buoni esercizi per rafforzare la zona che (per me) è più soggetta a stress? (vedi link sotto)
Comunque un mio amico fisioterapista lo scorso anno mi ha rimandato dal medico di base, che mi ha rimandato da un medico specialista per alcuni esami più accurati sulla zona del dolore. Poi, in realtà, non ho mai approfondito.

Allego il link dove ho caricato l'immagine JPG di una gamba. Ho evidenziato le due zone in cui ho dolore.

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Lascio la parola a Nicolarossi ma qui mi sa che devi strecciare TUTTA la catena cinetica (quad, femorali, glutei) e non solo polpacci e tibiali. Ad addominali come stai messo? Ne fai?
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da Anteo »

Buonasera Lore75.
Ti dico che, al termine di ogni sessione di corsa, faccio seguire 15 minuti circa di stretching. Allungo tutto: glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, polpacci, adduttori. Da una settimana, tibiali. Corro a giorni alterni. Il giorno in cui do riposo alle gambe, faccio corpo libero: flessioni (strette e larghe, 3 serie da 20), abs roller (3 da 20), trazioni alla sbarra per dorsali (3 da 10) e bicipiti (3 da 10). NON faccio squat perché mi hanno sconsigliato di farlo se prediligo allenamento da corsa.
lore75
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da lore75 »

Anteo ha scritto: sab 10 ott 2020, 19:36 Comunque un mio amico fisioterapista lo scorso anno mi ha rimandato dal medico di base, che mi ha rimandato da un medico specialista per alcuni esami più accurati sulla zona del dolore. Poi, in realtà, non ho mai approfondito.

Allego il link dove ho caricato l'immagine JPG di una gamba. Ho evidenziato le due zone in cui ho dolore.

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Il dolore lo hai ancora quindi io ci andrei da fisio e specialista

Gli squat male non ti fanno anzi...
Abs roller lo mollerei...un circuito aerobico con 3-4 esercizi bilanciati sarebbe meglio per gli abs. Flessioni e trazioni vanno bene
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Re: 3000 metri e... TANTO DOLORE!

Messaggio da Anteo »

Eppure perfino lo stesso istruttore lo scorso anno mi ha fortemente sconsigliato attività come squat o leg press durante l'allenamento per la corsa.
Comunque al momento sto utilizzando una crema naturale all'arnica con massaggi da ginocchio a caviglia per sciogliere un po' la situazione (è un po' duretta l'area dietro il polpaccio), e le aree 1 e 2 segnate nella JPG stanno messe male. Chissà cosa sforzo...
Che ne pensate dello stretching pre-corsa?