Palestra per la corsa.

[salvassa]

parli di fondo immagino vero?

Non di mezzofondo o velocità

Per me se parliamo di fondo e soprattutto di amatori quello che serve è una forza di base, per cui tutti i classici multiarticolari sia come accosciata sia come hip hinge. Quindi squat, stacchi, affondi, step up etc

Che poi è anche quello che farei fare a mia mamma a 60-70 anni

Raramente in un amatore master che non ha un pregresso di palestra si riesce ad andare oltre quello che Bompa e Buzz chiamerebbero adattamento anatomico (e già lì sarebbe grasso che cola).

Tendenzialmente poi è più facile trovare gente con catena posteriore debole, rispetto a quadricipiti deboli, per cui se dovessi scegliere obtorto collo un solo esercizio sceglierei gli stacchi rumeni. Nella versione staggered o kickstand per avere un lavoro unilaterale senza richiedere la stabilità del single leg deadlift

[gaeshipag]

Buongiorno.
Da questo mese riprenderò la palestra(se non le chiudono di nuovo), avevo pensato che potrebbero bastare 2 sedute, giusto per mantenere la parte alta e potenziare un po' la catena posteriore delle gambe.
Il mio dubbio è come inserire nella settimana queste sedute, andrei in palestra in pausa pranzo dalle 13:30 alle 15:00, considerando 6 uscite di corsa:
Lun rigenerante - pomeriggio
Mar lento - pomeriggio
Mer qualità - pomeriggio
Gio riposo
Ven lungo-collinare-altro - mattina
Sab rigenerante - mattina
Dom qualità - mattina

Avevo pensato di farne una il lunedì prima del rigenerante del pomeriggio, l' altra il giovedì, solo che ho il dubbio su giovedì visto che è l'unico giorno di riposo forse sarebbe meglio non fare niente e riposare del tutto, quindi spostare la seconda seduta al venerdì dopo la corsa della mattina.
Altre soluzioni non mi vengono in mente, se avete qualche suggerimento ve ne sarei grato.

[salvassa]

uhm interessante non è facile... io lo farei mercoledì dopo qualità e domenica dopo qualità ma in entrambi i casi non puoi

Puoi provare lunedì e venerdì ma devi vedere se cosi recuperi in tempo per domenica, dipende quanto dura è la palestra

[sabba]

Concordo con salvassa, anche io direi sicuramente in un giorno di qualità, dopo la seduta di qualità, quindi idealmente mercoledí e domenica.
Concordo con te sul giovedí, deve essere riposo e basta.

Vista l'esigenza di fare palestra in giorno infrasettimanale e in pausa pranzo, opterei per venerdí sicuro e martedí magari (cosí lunedí rigeneri e basta).

Altri suggerimenti:
(1) al campo non c'è nulla per fermarsi il mercoledí dopo l'allenamento e fare palestra? (Sempre se hai tempo e voglia).
(2) avresti la possibilità di fare una delle due sedute a casa (e l'altra in palestra), cosí che hai più libertà su giorno/orario?

[salvassa]

il problema di martedì è che mercoledì fa qualità... io l'unica volta che mi sono infortunato in vita mia (pre era luc) è stato quando ho fatto ripetute il giorno dopo palestra

Vero che all'epoca in corsa ero proprio neofita e in palestra spingevo di più di ora

[gaeshipag]

uhm interessante non è facile... io lo farei mercoledì dopo qualità e domenica dopo qualità ma in entrambi i casi non puoi

Puoi provare lunedì e venerdì ma devi vedere se cosi recuperi in tempo per domenica, dipende quanto dura è la palestra

Eh sì la coperta è corta purtroppo
La palestra la farei giusto per mantenere l'efficienza muscolare della parte superiore, niente di eccezionale, fin'ora la facevo a casa, plank, piegamenti ecc... ma mi allenavo sempre di mattina presto, mia moglie mi ha dato l'ultimatum:"vuoi correre quasi tutti i giorni? non uscire sempre alle 5 di mattina perchè mi sveglio pure io ecc...." allora democristianamente ho deciso di dividere le uscite come sopra, visto che il mercoledì vado in pista con il gruppo sempre di pomeriggio, le uscite mattutine devono essere per forza dopo il giorno di riposo.
Comunque proverò il venerdì e vedo come va, come esercizi vado di power clean, squat, deadlift, panca piana, trazioni alla sbarra, plank ecc... sono abituato ai pesi liberi, i macchinari oltre che odiarli non li so proprio usare, comunque non devo fare il pesista, quindi ci andrò piano.
@salvassa grazie per il suggerimento

[gaeshipag]

(1) al campo non c'è nulla per fermarsi il mercoledí dopo l'allenamento e fare palestra? (Sempre se hai tempo e voglia).
(2) avresti la possibilità di fare una delle due sedute a casa (e l'altra in palestra), cosí che hai più libertà su giorno/orario?

1) No @sabba finiamo che è quasi buio, poi non ci sono pesi.
2) Non credo, martedì no perchè il giorno dopo ho la seduta di qualità principale della settimana, sabato no perchè è il giorno prima della qualità di domenica, domenica no perchè lunedì già ci vado.

Provo con lunedì e venerdì, magari non carico a bomba e faccio solo un mantenimento, tanto l'attività principale è la corsa.
Grazie per l'intervento.

[chippz]

Peccato che non puoi, se no per me l'ideale potrebbe essere mercoledì dopo il lavoro e domenica dopo il lavoro.
Eventualmente caricando (relativamente parlando) al mercoledì e domenica fare più esercizi generali, core, plio iper leggera, ecc.

[gaeshipag]

@chippz lo so ma si fa quel che si può, la pista è fatiscente e non ci sono servizi, purtroppo in molte strutture al sud è così, non si investe nello sport, anzi, dai quasi fastidio, pensa che non sappiamo se ci daranno l' illuminazione quest' inverno fin' ora alle 20:00 c'era ancora luce, ma già adesso alle 19:30 comincia a fare buio.
Ci si deve arrangiare.
Aggiungo che la pista si trova a Eboli, se cristo si è fermato lì, un motivo ci sarà

[salvassa]

Aggiungo che la pista si trova a Eboli, se cristo si è fermato lì, un motivo ci sarà

sto ridendo come un cretino in ufficio ahahahahahhahahaahah