Tabella maratona

L'allenamento per i 42km
lucaliffo
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Re: Tabella maratona

Messaggio da lucaliffo »

L'Appiedato ha scritto: mar 9 ago 2022, 15:36 Lo posto qui,
sto discutendo con un mio collega sulla validità del test di Yasso nel predire tempi per mezza e maratona, per me è na strunzata,
vorrei la vostra opinione se la avete
lo smontai giá nel lontano 2008 quando frequentavo la rete di atleti-bloggers
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Darth Elius
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Re: Tabella maratona

Messaggio da Darth Elius »

Tabella del TECNICO FIDAL Salvatore Paci per la maratona (di Venezia)
https://m.corrieredellosport.it/amp/new ... google.com

Ci fa vedere la tabella di questa settimana di uno dei suoi atleti? Giusto per farci un'idea…
La tabella che segue è quella di una ragazza che deve scendere sotto le tre ore in maratona.
Martedì 15 agosto, RaP (Ripetute alla Paci) 1.600 + 1.500 + 1.400 + 1.300 + 1.200 + 1.100 + 1.000 @4’05” con recupero (tra le ripetute) di 400 metri @4'30".
Mercoledì 16 agosto, 15 km @4'12” (presunto ritmo maratona)
Venerdì 18 agosto,  6 x 2.000 @4'00” (12”/km più lento del presunto ritmo maratona) con recupero passivo di 2'00”.
Domenica 20 agosto,  RaP lunghe. In questo caso si tratta di 29 km corsi (senza pause) alternando un passo più veloce del Ritmo Maratona a un passo più facile, finalizzato al recupero.
7 km @4'03" + 1 Km @4'30"
6 km @4'03" + 1 Km @4'30"
5 km @4'03" + 1 Km @4'30"
4 km @4'03" + 1 Km @4'30"
3 km @4'03”


Solo 4 lavori? Si può fare di meglio!

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salvassa
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Re: Tabella maratona

Messaggio da salvassa »

Ottimo, mi consola anche il fatto che attualmente di quei lavori io chiuderei forse solo il 6x2000... La vedo bene per Pisa se iniziamo così ahahahah

Ma poi son 4 lavori dello stesso tipo... Boh


PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
maarco72
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Re: Tabella maratona

Messaggio da maarco72 »

Mia moglie sub 3h(in solitaria praticamente)
Riassumendo brevemente
Volume 90km a settimana come media dei 3/4 mesi di preparazione
Ripetute sempre con recupero attivo tenendo la media del lavoro sui 4'10"..per 15/25 km(a crescere di km lungo la preparazione)
2 lavori a settimana più uno meno intenso..non facevo la settimana ma ciclo da 10 giorni
Qualche richiamo di lavori brillanti perché poco veloce
Stesso programma (circa ovviamente) per altra ragazza (49 anni) che ha fatto 3h02

4 lavori a settimana per come la vedo io è troppo
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disti
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Re: Tabella maratona

Messaggio da disti »

Lo conosco di vista perché ci siamo incrociati in molte gare, non sapevo fosse diventato un coach.
Comunque 4 lavori sono troppi, spero almeno si alleni 7/7 e gli altri giorni faccia corsa lenta (quella vera)

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1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
Zedemel
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Re: Tabella maratona

Messaggio da Zedemel »

Praticamente una maratona e mezzo spezzettata durante la settimana. Non so se abbia senso, però vidi uno correre più volte a settimana a ritmo maratona per prepararla, alla fine gli uscì bene.
Mutante sovrumano
marccortez
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Re: Tabella maratona

Messaggio da marccortez »

maarco72 ha scritto: gio 17 ago 2023, 9:16 Mia moglie sub 3h(in solitaria praticamente)
Riassumendo brevemente
Volume 90km a settimana come media dei 3/4 mesi di preparazione
Ripetute sempre con recupero attivo tenendo la media del lavoro sui 4'10"..per 15/25 km(a crescere di km lungo la preparazione)
2 lavori a settimana più uno meno intenso..non facevo la settimana ma ciclo da 10 giorni
Qualche richiamo di lavori brillanti perché poco veloce
Stesso programma (circa ovviamente) per altra ragazza (49 anni) che ha fatto 3h02

4 lavori a settimana per come la vedo io è troppo
Maglietto! Ho letto il tuo post sul forum riguardo alla preparazione atletica di tua moglie e dell'altra ragazza, davvero impressionante! La strategia di allenamento che hai descritto sembra molto efficace. Sono particolarmente colpito dalla media di 90 km a settimana e dal mantenimento di un ritmo costante nelle ripetute. È chiaro che un approccio così strutturato può portare risultati eccellenti. Credo anche che la decisione di non sovraccaricare con quattro lavori a settimana sia saggia, specialmente considerando il ciclo di allenamento di 10 giorni. Questo mostra una grande comprensione delle esigenze fisiche e del tempo di recupero necessario. Complimenti ancora per questi risultati straordinari!
maarco72
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Re: Tabella maratona

Messaggio da maarco72 »

Grazie...ne approfitto per sottolineare che la ragazza di 49 anni(oggi 50) è scesa sotto le 3h vincendo il titolo italiano master di categoria ovviamente stesso programma
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L'Appiedato
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Re: Tabella maratona

Messaggio da L'Appiedato »

Da La Gazzetta,
4 settimane di Crippa





Gli allenamenti di Yeman Crippa: 

Prima settimana (1-7 gennaio)

4 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km 

5 gennaio: partenza per lo stage di allenamento a Iten, in Kenya, a 2400 metri di altitudine.  

Totale settimanale km 153

Seconda settimana (8-14 gennaio)

8 gennaio: fartlek di 12 km, con variazioni di 1.30/1.30. Tempo 38.45, media 3.13 al km

10 gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19

13 gennaio: 24 km variati, facendo 1 km (3.31) + 6 km (18.53) + 1 km (3.24) + 6 km (18.52) + 1 km (3.28) + 4 km (12.23) + 1 km (3.29) + 4 km (11.47)

Totale settimanale km 184



Terza settimana (15-21 gennaio)

17 gennaio: 8 x 2000, recupero 2 minuti in 5.48/5.52/5.50/5.48/5.46/5.46/5.45/5.38

20 gennaio: 38 km, facendo 30 km in 1h39.14 + 8 km in 23.24. Totale 2h02.37, media 3.15 al km

Totale settimanale km 183

Quarta settimana (22-28 gennaio)

24 gennaio: 2 x 2000 (5.47/5.45) + 3 x 1600 (4.37/4.38/4.33) + 3 x 1200 (3.23/3.21/3.16)

27 gennaio: 24 km variati, facendo 1000/5000 metri. Tempi: 3.34/15.36/3.34/15.39/3.30/15.27/3.29/14.46.

Totale settimanale km 185

Quinta settimana (29 gennaio-4 febbraio)

31 gennaio: 10 x 1600 metri, recupero 2 minuti. 4.37/4.35/4.35/4.35/4.34/4.34/4.32/4.33/4.3/4.22

3 febbraio: 30 km in progressione, 33.13/32.35/32.25.  Tempo 1h38.14, media 3.15 al km

Totale settimanale km 180

Sesta settimana (5-11 febbraio)

5 febbraio: rientro in Italia

8 febbraio: fartlek di 12 km, facendo 1.30/1.30 Tempo 40.30, media 3.07 al km

11 febbraio: 7 x 2000 metri, recupero 1 km a 3.30 al km. 5.55/6.03/5.57/6.03/5.55/6.00/5.53. Tempo 1h02.30, media 3.07 al km

Totale settimanale km 153

Settima settimana (12-18 febbraio)

14 febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato.  6.33/6.09/5.54/5.49/5.35

18 febbraio: maratona di Siviglia, 4° in 2h06:06 con nuovo primato italiano

CONSIDERAZIONI

—  
Analizzando il piano di lavoro di Crippa possiamo sottolineare diverse cose.



Il chilometraggio settimanale non è stato esasperato, Crippa non ha mai superato i 185 km.

 Sono stati 5 i lavori lunghi, di 36/24/38/24/30 chilometri. I più lunghi sono stati corsi in progressione, gli altri variati con frazioni di 6/5/4 km, sempre effettuati con 1 km attivo di recupero.

Un elemento portante è rappresentato dalle prove frazionate in pista, su distanze comprese fra 2000/1600/1200 metri, tutte eseguite a ritmi molto più veloci di quelli di gara.

Due i fartlek di 12 km, sempre eseguiti facendo 1 minuto e 30 secondi medi e 1 minuto e 30 secondi veloci. Senza mai forzare. Il primo l'8 gennaio, appena arrivato in Kenya. Il secondo l'8 febbraio, appena rientrato in Italia.



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" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
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Re: Tabella maratona

Messaggio da lucaliffo »

qualcuno riesce a sbirciare sti 2 dettagli?
- il 38km mi pare terrificante con gli ultimi 8km a 2´55 in altura, tocca vedere l´altimetria
- le ripetute 1200-2000 a 2´47-2´53 non é che scendeva di quota? a volte fanno cosí quando stanno in kenia. altrimenti é quasi da wr sui 10000
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