Oggi corro

[chippz]

Mi piacciono tutte ste serie!

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mi piace lavorare pochi esercizi/apparecchi e molte serie.
anche perché vari apparecchi non mi garbano o sono occupati, quindi ne punto uno e me lo godo.
ad esempio oggi avrei voluto fare panca inclinata bilanciere ma erano entrambe occupate.
ah, durata totale 50´.

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oggi dorsali presi a sganassoni. durata 70´ perché le serie toste recuperavo 2´.
- 6x remata bassa chiusa macchina pizze, progressione ultime 2 serie 63k (pb)
- 6x remata alta aperta stessa macchina, progressione ultime 2 serie 53k (pb)
- 4x8 trazioni macchina solita pizze 80k come l´altra volta
- 2x8 trazioni macchina perno 50k (prima volta vuota e l´ho voluta provare, molto dura)
- 4x croci inverse 45k
roba avambracci.

ci sono pure 2 macchine perno per le remate ma sono eternamente occupate.
ovviamente la gente preferisce i perni perché non é bello maneggiare tonnellate di pizze da 20k sfasciandosi gli epicondili.

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siccome domani riposo (fisioterapiste) oggi ho doppiato: 1h cl all´alba e palestra gambe 20 serie non intense prima di pranzo.
tutto a posto, non ho manco catabolizzato, peso ora 64.4.
2 difetti: mi becco il sole alto in testa e difficoltá nella pennica post pranzo.

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ieri mattina poi mi annoiavo e allora feci in casa qualche serie di petto coi manubri. mio figlio "non ci posso credere, sembri un tossico di crack!"
stamattina forma strepitosa, dorso:
4x pulldown come risc, progressione fino a 32k
4x4 trazioni sbarra classiche, unica cosa intensa, non le facevo da una vita. presa prona larga
4x10 trazioni puleggia 45k presa prona larga
4x12 remate basse macchina inedita perno 36k
4x10 remate alte manubri 12+12 prono inclinato 45°
4x croci inverse macchina leggere

fare 4 serie x 6 esercizi é piú facile che 6 serie x 4 esercizi.
sto studiando schemi di programmazione di mesociclo. non si puó continuare a casaccio, non si puó faticare sempre, odio le periodizzazioni lunghe e drastiche (come anche nella corsa).
ieri vidi un prof che proponeva uno schema "ondulatorio": mesociclo di 3 settimane, 6 microblocchi di 3gg con alternanza di intensitá leggera / media / alta.

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la giornata catabolica: ripetute. clima ottimo 23° ur 83%.
tornato a usare il pratone, accidentato ma divertente, aggiunti un albero caduto e 2 cavalli da dribblare.
20´cl + 7x2/1, i 2´ veloci a 4´17

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cvd poi ieri scesi a 63.8, per miseri 20´ di corsa intensa 2 settimane di palestra buttate nel cesso (letteralmente, stamattina 3 cagate ).
c´é poco da fare, arriva il messaggio "aho, questo ancora vole correre veloce, quindi deve esse leggero". come la risolvo sta cosa?

dopo 4gg di blocco moderato, oggi gambe castigate. primi 4 esercizi 5 serie in prog di carico, rec a salire da 1´a 1´30, rip 14-12-10-8-6:
- pressa coi perni, picco 81k (avevo fatto 4x10 a 50k) pb
- ext picco 59 pb
- abdut picco 81 pb
- flex picco 45 pb
poi tranquille 4x10 pelviche coi soliti 23+20 perché gnaa facevo piú.

al ché alla pelvica arriva na pischella e ci aggiunge altre 3 pizze da 20, tot 103, ma ha detto che era solo il riscaldamento.

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gran seduta petto oggi. finalmente trovato vuota una panca inclinata bilanciere.
- 6x panca inclinata piramide 2 serie centrali 8rip 40k, margine
- 6x panca declinata macchina progressione ultime 3 serie 6rip 14+35, pb
- lavaggio, 3x sedia romana, 3x obliqui
- 6x croci macchina prog ultima serie 8rip 79k, pb (prec. 66)
le serie dispari con tecnica avanzata (concentrica veloce, picco contrazione 2", eccentrica lenta 4", fermata isometrica 4")
- 3x tric leggeri puleggia, tentativo di ripresa dopo mesi, vediamo che ne pensano gli epicondili

ho finalmente focalizzato perfettamente la posizione scapole-spalle per minimizzare il deltoide.
ho aggiustato l´entrata e l´incastro nella macchina declinata, ci entro ed esco "da sopra", sempre per salvare la spalla.

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la giornata di ieri é stata ben recepita da spalle e gomiti.
oggi dorso: 6x remata bassa macchina, 4x remata alta macchina, 6x trazioni macchina articolata, 4x pulldown, 2x bicipiti (leggeri, tentativo di ripresa).
dopo 2 giornate di PB oggi carichi moderati ma nelle prime 2 serie dei primi 3 esercizi ho usato una tecnica "metabolica" tosta. qui la chiamano "punto zero" ed é stata inventata da fernando sardinha uno dei miei preferiti.
prevede serie di 15 rip:
- prime 5 concentrica normale, eccentrica 5", fermata isometrica 5" al "punto zero"
- altre 5 concentrica ed eccentrica normali, fermata isometrica 5" al punto zero
- ultime 5 normali.
la serie dura 1´40... caaaazzzz!
il punto zero é l´ultimo punto dell´eccentrica ancora in tensione.

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solita ora di cl piacevole fra i miei sentieri selvaggi. fresco, nuvoloso e con un pó di pioviggine.