Allenamento del giorno [2018]

[marekminutski]

Stamattina 1h35' run provando il ritmo per settimana prossima: farò il pacer da 1h50 alla mezza di Lecco. Regolarissimo in 5'10". Poi 2h di bici easy (30 di media) per recuperare (domani dovrei farne 150-160).


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[Zedemel]

MadMat: lo schema mi piace.

Simone: ma mi pare di aver capito che il tuo obiettivo sia solo la corsa. In quest'ottica il presidente della mia squadra (44 anni) da quando ha sostituito TUTTE le CL (pure i lunghi) con la bici (praticamente corre 2 max 3 volte a settimana, facendo 1 di ripetute e 1/2 medi) ha tolto 4' in mezza (1h18) e ha smesso di rompersi.
Poi: io sono del parere che più ti alleni e più sai gestire i carichi. Io faccio 11 allenamenti in media (5 bike, 3 run e 3 swim): in bici 2 sono intensi, 1 è lungo/lunghissimo, 2 easy; di corsa 1 intenso, 1 lungo e 1 easy (anche se vorrei fare 2 intensi e 1 easy ma il corpo per ora dice di no); a nuoto inserisco qualità sempre (lavoro basandomi su ripetizioni).

Luc: io sono d'accordissimo. Una seduta da 6 ore in bici, anche con molto dislivello, mi lascia più integro di 1h40' di corsa.


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chi va veramente forte, corre e basta. Però è soggettivo, piuttosto che rompersi, meglio trovare soluzioni di compromesso.
Anch'io ho visto che un'uscita tranquilla in bici mi stanca meno psico fisicamente di una lenta di corsa.... poi purtroppo c'è sempre il fattore tempo, inteso come ore impegnate e adesso anche ore di luce, la corsa è più flessibile sotto questo punto di vista.

[chippz]

A leggere gli ultimi post sembra che sia meglio fare tutti i lenti in bici/nuotando che correndo. I lavori di corsa invece no perché sono troppo specifici per il gesto (altrimenti anche qui sarebbe meglio farli di cross-training).

Se valutiamo il piano "meno stress" allora ok, è vero. Ma se per fare 45 minuti di corsa lenta devo fare 2h di bici tranquilla col cavolo che la bilancia pende a favore dell'ultima.

Marek, fai 11 allenamenti (intesi come attività) a settimana (ho capito bene?). Dici che per fare 1h:24' in mezza (esempio) bisogna fare tutte queste attività? Cioè, alla fine hai tolto 1 o 2 uscite di corsa in favore di 4 o 5 attività alternative.
Quindi, io penso che è vero che magari la bici sia meno stressante della corsa, ma è una cosa che si può fare una volta a settimana massimo. Non è che se sostituisco tutti i lenti con la bici miglioro di più. E allora tanto vale fare 5 allenamenti di corsa di cui 2 lavori e 3 lenti/lunghi che 3 di corsa e 5 di bici.
PS: Ti ho usato come esempio, anche se magari il tuo obiettivo principale non è la corsa.

[lucaliffo]

Questa in corso è la 4a settimana.
Arrivavo comunque da 2 settimane di calo del volume e (drastico) della qualità di corsa, causa noie al bicipite femorale

4 settimane sono troppo poche per vedere risultati, dagli tempo.

dopo 1 mese di ripresa corsa, dopo 3 svelti e 3 fartlek brevi, oggi primo medio.
non sapevo quanto fare, a che ritmo, se continuo o frazionato... mi baso sulla respirazione e vediamo che esce.
è uscito 54' continuo ma lentino (circa 5'/km). con margine, facile.
da 8 anni non superavo i 45' di medio.
battiti bassi 145 ma forse ho risentito della 1h46 dell'altroieri.

[marekminutski]

Chippz: faccio 11 allenamenti intesi come tali + 3 sedute di palestra da circa 1h15.

Io non mi sto allenando per fare 1h24 in mezza ma per fare un Ironman70.3 sotto le 5 ore (che implica all'incirca nuotare 1900m in meno di 30', fare 90k a 37 di media e una mezza in 1h28). Sono cose diverse. Per uno che invece ha come obiettivo unico la corsa vige quanto detto da Zedemel: meglio correre.

Poi: Keflezighi, alla sua non più tenera età, ha preparato sia i trials che Rio con molto cross training (ellittica) in sostituzione di molte CL perché non riusciva a gestire chilometraggi elevati.


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[Paolo]

Chippz: faccio 11 allenamenti intesi come tali + 3 sedute di palestra da circa 1h15.

Io non mi sto allenando per fare 1h24 in mezza ma per fare un Ironman70.3 sotto le 5 ore (che implica all'incirca nuotare 1900m in meno di 30'


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Nuotare 1900 metri in meno di 30 minuti è praticamente impossibile per uno che non ha fatto nuoto agonistico da ragazzino!! Il mio record sui 1500 metri a nuoto è di 31'40" fatto 6 anni fa e mi ricordo che sono andato praticamente a tutta...

[chippz]

Questa sera ho fatto circa 20' di potenziamento a circuito con molti esercizi per braccia e core, più i soliti leg swing per gambe. Poi 2 serie con 6+6 kg manubri + 2 con 2+2 kg + 2 con 6+6 kg (e alle gambe sempre 3 fasce da 15 kg) di high knees e arm swing da fermo.

Sarà che ho ridotto i potenziamenti, sarà che ho ripreso a correre.. ma.. con i 6 kg ho visto dei miglioramenti:
-braccia più alte del solito negli arm swing
-nell'ultima serie sono riuscito a spingere molto con le braccia fino ad arrivare con le mani quasi sopra la testa
-la FC con i 6 kg era MINORE che con i 2 kg (ma facevo 60 ripetizioni al posto che 100).

Non ho capito questo aumento di forza a cosa sia dovuto. Prima con i 6 kg le mani non superavano la bocca. Forse sono i "frutti" dei 4 mesi di potenziamento non-stop..
Il fatto è che se riuscissi a portare questi swing potenti anche nella corsa, allora si vola.. letteralmente..!

[disti]

Chippz: faccio 11 allenamenti intesi come tali + 3 sedute di palestra da circa 1h15.

Io non mi sto allenando per fare 1h24 in mezza ma per fare un Ironman70.3 sotto le 5 ore (che implica all'incirca nuotare 1900m in meno di 30'


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Nuotare 1900 metri in meno di 30 minuti è praticamente impossibile per uno che non ha fatto nuoto agonistico da ragazzino!! Il mio record sui 1500 metri a nuoto è di 31'40" fatto 6 anni fa e mi ricordo che sono andato praticamente a tutta...

Sarebbe andare a 1'34"/100m è molto difficile ma non impossibile, il problema è che nel nuoto conta molto la tecnica che è difficile da migliorare rapidamente.
Nelle gare devi considerare che hai la muta e la scia che ti fanno guadagnare tanto, sopratutto la muta perché ti fa galleggiare bene. Per esempio in piscina riesco a fare 750m a 1'55"/100m in gara sono andato a 1'40"/km e non ho spinto alla morte.
@marekminutski
Ora che tempi hai?

Inviato dal mio LG-D855

[marekminutski]

Ora i 750 li faccio proprio a 1'40"/100m. La mia tecnica è molto buona, mi sta seguendo un istruttore che lavora proprio con triatleti. Poi mi basterebbe anche fare 35'-37' in realtà...


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[Paolo]

Io ho fatto 2 gare di nuoto, rispettivamente di 3,4 e 3,1 km., alla media rispettivamente di 2'42"/100 metri e 2'28"/100 metri. Queste gare purtroppo sono state fatte 3 e 2 anni fa, quando ormai ero in declino come nuotatore, comunque in allenamento, a parità di distanza, andavo anch'io decisamente più piano che in gara...
Comunque teniamo conto che in un triathlon lungo, nella frazione di nuoto, non puoi andare a tutta, pena scoppiare nella frazione di ciclismo e in quella di corsa.
Ricordo che diversi anni fa un podista sardo di livello medio-alto, uno che scendeva sotto i 16 minuti nei 5000 metri, si dedicò con buoni risultati al triathlon olimpico, ma la frazione di nuoto di 1500 metri la faceva attorno ai 29 minuti...questo vuol dire che se uno non ha fatto nuoto a livello agonistico da ragazzino, può anche primeggiare nella corsa, ma nel nuoto non andrà mai oltre certi limiti...la muta sicuramente aiuta idem le scie, ma 1900 metri a nuoto sono lunghi, non sono 750 metri... ed inoltre dopo ci sono i 90 km. in bici e la mezza maratona, perciò non puoi uscire fuori dall'acqua spompato...