Tendine rotuleo

[GioPod]

1. Leggevo che tra le cause principali dell'infiammazione del rotuleo ci sono carichi eccessivi di lavoro e postura sbagliata. Tra i rimedi consigliavano potenziamento muscolare e tanto stretching.
Come per l'unico infortunio avuto, ogni volta che aumento i carichi in vista della maratona inizia a sentirsi il tendine rotuleo. Quindi la prima causa ci sta.
Di solito d'estate non faccio lavori di velocità, e tendo quindi a fare meno stretching, che invece solitamente faccio quando tiro un po' e i muscoli me lo chiedono. Quindi meno forza e meno stretching, combinati ai carichi aumentati potrebbero essere la causa.
Ha senso???
2. Vivo in un complesso residenziale con una palestra a disposizione (niente di che, ma le macchine principali ci sono, mi sembra). Non ho praticamente quasi mai fatto palestra, di sicuro mai come potenziamento degli arti inferiori. Qualcuno mi consiglia qualche esercizio/macchina da fare ogni tanto?
Grazie!

[GioPod]

Da aggiungere che due maratone su tre le ho finite con i crampi negli ultimi km, quindi a parte degli allenamenti leggermente diversi che ho in programma, qualche lavoro sulla forza dei bicipiti femorali dovrei comunque inserirlo

[Ericradis]

Se non sei esperto di palestra fai della leg extension lentamente con poco peso e le punte dei piedi un po' divaricate.

[simone03031986]

Riguardo alla prima domanda, credo sia possibile. Proprio quando inizi a tirare molli lo stretching e sopratutto la forza.
Per quanto riguarda gli esercizi, inizierei a corpo libero tipo affondi e robe così

[GioPod]

Ok grazie a entrambi. Pensavo anche di inserire scatti in salita ogni tanto a fine allenamento, anchese qua non è facile trovare salite adeguate

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[simone03031986]

Stai attento poi alla discesa. Ho visto gente recuperare camminando all'indietro se la salita è molto ripida