Programmazione allenamenti "generale"

[Paolo]

@chippz
se scrivo scemenze correggimi che così imparo, faccio un esempio pratico versosimile.

faccio normalmente 70km a settimana, per un anno o quel che è non farò gare.
Ovviamente quello che farò sarà in funzione delle gare che ho intenzione di fare da qui a un anno, un idea di massima.

Aumento i volumi gradualmente verso 80-85, se in specifica facevo 10x400 in 1'20'' con rec di 1' fermo (tanto per mettere un lavoretto), questo lavoro non è che lo elimino fino a tempo immemore, ma magari una volta ogni 10 giorni (non mi piace ragionare a settimane) mi faccio che ne so 6/7x400 in 1'20'' con rec. 1 da fermo, questo lavoro qui lo tengo così non lo faccio progredire, tipo 10x400 in 1'18'' con rec. 1 fermo, questo lo farò dopo quando pompo l'anaerobico e in quel momento i volumi sono già stati "metabolizzati" e non ho intenzione di aumentarli ulteriormente.

Quante ne ho scritte?

Sinceramente non vedo il senso nel farsi 70 km. settimanali senza gareggiare...comunque se proprio vuoi insistere su questa linea ti consiglio di fare solo Fondo Lento e Fondo Medio, tralasciando Ripetute e Lavori Veloci in generale...I lavori veloci come Ripetute, Corto Veloce, etc..gli inserirei solo 1-2 mesi prima aver deciso di gareggiare...Se non gareggi devi pensare a costruire, la velocizzazione viene dopo e in ogni caso il Medio non è un lavoro lento...

[luirt]

@chippz
sono d'accordo con il tuo schema cioè lo condivido abbastanza

i 70km era un esempio non è una situazione riferita a me era per mettere dei numeri per fare degli esempi più concreti.
Che poi a programmare uno ci riesce pure, il problema è metterlo in pratica.

@Paolo
non metterei mai da parte della roba per tanto tempo.

La domanda iniziale era di @Daniele, non so se la discussione gli è stata utile o si è confuso ancora di più

[Daniele]

La domanda iniziale era di @Daniele, non so se la discussione gli è stata utile o si è confuso ancora di più

Eccomi!

Ci sono stati diversi spunti interessanti sulla pianificazione in generale.

La mia domanda era però molto più terra terra: quello che mi manca è come poi attuarle in pratica le idee di pianificazione di cui parlate.

Il mio problema è che se all'inizio di un macro-ciclo di allenamento si fanno cose molto generiche per lavorare sugli "estremi" (cioè fondo e velocità/forza pura). Più si va avanti, più le sedute diventano specifiche rispetto ad una gara obiettivo.

Quindi se non ho una gara obiettivo, che tipo di lavori dovrei fare?

Facciamo degli esempio.
Il medio. Se preparo una 5k, mi potrebbe bastare fare 8-10km di medio, se faccio una 10k potrei fare 16 km di medio, se preparo una mezza ancora di più (quanti se ne fanno? 20+ km ?).
Quindi se non ho obiettivo specifico, cosa dovrei fare? li alterno in maniera ciclica?

Altro esempio, più specifico.
Ripetute. In questo caso, tutto dipende pesantemente dalla gara che si prepara: volume della singola ripetuta, ritmo, volume totale, durata recupero, tipo di recupero. Se preparo un 1500 potrei fare 3x600m con recupero anche da fermo. Se preparo un 10000 magari faccio un 8x1000m con recupero breve e di corsa lente. Insomma robe totalmente diverse. Cosa faccio? Le alterno?

Quello che non capisco è cosa fare con questo tipo di lavori? alterno un po'? Li taglio e li combino fra loro? Salto questa fase all'interno del macro-ciclo? Ma non sarebbe controproducente non fare questo tipo di lavori per mesi?

[chippz]

Eh, però non puoi pensare di preparare tutto. Dovresti avere una minima idea se ti senti più uno da 800/3000, 5000/10km, mezza o maratona.. però se non hai proprio la minima idea di quale gara pensare (pensare, non che la devi fare sul serio), potresti anche fare "una media". Esempio: il medio una volta da 8, uno da 10, uno da 12, uno da 14. Sia quello da 8 che da 14 sono comunque allenanti indipendentemente dalla preparazione.
Ripetute. Una volta fai ripetute lunghe o in ottica "fondo", quindi con recuperi correndo, distanze lunghe o tantissime prove, un'altra volta fai l'opposto privilegiando distanze medio-brevi e velocità elevate. Oppure ti fai dei misti, tipo 5 km di medio + 5x400 con rec da fermo (esempio a caso).
Che poi queste cose le puoi aumentare/diminuire in base al periodo dell'anno secondo i tuoi gusti.

Certamente migliorerai meno che seguendo una preparazione mirata ad una sola cosa, ma almeno sei sicuro di non trascurare nulla.
Comunque non capisco perché non vuoi gareggiare.. o meglio, non vuoi allenarti pensando ad un solo range di distanze.

[Daniele]

Comunque non capisco perché non vuoi gareggiare.. o meglio, non vuoi allenarti pensando ad un solo range di distanze.

Non è che mi sia imposto di non gareggiare o cose del genere.
Al contrario, faccio parecchie garette (cose organizzate in maniera informale ma per i miei gusti molto più divertenti e meno stressanti delle poche "gare" ufficiali a cui ho partecipato) che vanno dagli 800m ai 10000m. La prossima primavera, potrei anche togliermi lo sfizio di provare una mezza maratona.

Il punto è che, al momento, non mi interessa più di tanto andare forte (in senso relativo) su una particolare distanza, mi basterebbe continuare a migliorare un po' ma su tutte le distanze (visto che corro ancora da abbastanza poco).

[chippz]

Ok, allora puoi anche pensare di sviluppare tutto. Tanto tra 800 e 10000 la base è molto simile. E tra 10 km e mezza idem.

[lucaliffo]

io proverei a "curare tutto" ma in modo "poco specifico", lasciando il "più specifico" eventualmente in vista delle gare.
1) "curare tutto": se sai che fra tot mesi potresti gareggiare sugli 800 e sulla mezza, devi mantenere qualcosa dell'allenamento per ste distanze a un livello che poi non ti renda troppo traumatico il passaggio al "più specifico"
2) "poco specifico": potrebbe essere una cl di 20km o un medio di 12km (per 10-21k), oppure una scaletta a gradoni tipo 2x800 + 3x400 + 4x200 per mantenere i ritmi 3000-1500-800 ma senza stressare troppo (3x600 rg 1500 è molto specifico-stressante)

[Daniele]

io proverei a "curare tutto" ma in modo "poco specifico", lasciando il "più specifico" eventualmente in vista delle gare.
1) "curare tutto": se sai che fra tot mesi potresti gareggiare sugli 800 e sulla mezza, devi mantenere qualcosa dell'allenamento per ste distanze a un livello che poi non ti renda troppo traumatico il passaggio al "più specifico"
2) "poco specifico": potrebbe essere una cl di 20km o un medio di 12km (per 10-21k), oppure una scaletta a gradoni tipo 2x800 + 3x400 + 4x200 per mantenere i ritmi 3000-1500-800 ma senza stressare troppo (3x600 rg 1500 è molto specifico-stressante)

Chiaro. Capisco che non valga la pena di fare cose troppo specifiche se non si ha un obiettivo preciso.

Il mio principale dubbio è quello però di non fare per tanto tempo nessuna seduta di intervalli/ripetute in ottica 5k/10k ma curare quell'aspetto usando solo lunghi, medio, e volume del fondo lento. Lo chiedo perchè nella limitatissima esperienza (due/tre macrocicli) ho avuto la sensazione che quel tipo di allenamento mi dava comunque uno stimolo importante per migliorare a livello generale. Non mi riferisco a quei 5'' al km, che magari riesci a togliere con una ciclo di allenamenti specifici per una precisa distanza, ma proprio di un miglioramenti generale della condizione.

Probabilmente però dipende sopratutto dal fatto che io non ho mai fatto dei veri medi (non so se ricordi il 3d che avevo aperto a proposito) ma soltanto progressioni moderate e steady run medio/lunghe (cioè da 13km a 18km corsi quasi tutti ad un ritmo che sta un po' sopra il "teorico" ritmo maratona).

In teoria, facendo veri e propri medi (ad un ritmo che, in base alla distanza del medio, sarà da poco sopra i 10k fino a poco sopra il ritmo mezza), dovrei essere in grado di allenare e migliorare anche la componente aerobica (e quindi migliorare i tempi anche sopra i 5k). Corretto?

Volendo comunque mettere anche qualcosa di tipologia intervalli, che ne direste di inserire anche fartlek/alternati (in cui aumentare gradualmente durante degli intervalli veloci e poi piano piano la velocità nei recuperi). Che ne dite?

[chippz]

Per me sì, fai bene ad inserire anche degli intervalli.. ma non solo fartlek.
Il medio allena, è utile, migliori, ma è anche vero che dopo un po la chiave del miglioramento avviene variando gli allenamenti. Cioè, se tu tieni sempre la stessa routine di medio/farlek/lunghi per me migliori meno di un programma completo. Da come scrivi sembra che ti interessi solo la parte "aerobica" (dai ritmi 5/10 km in su).. ma per farlo avrai anche bisogno di lavori più veloci anche in ottica anaerobica.

[Daniele]

Da come scrivi sembra che ti interessi solo la parte "aerobica" (dai ritmi 5/10 km in su).. ma per farlo avrai anche bisogno di lavori più veloci anche in ottica anaerobica.

No, non intendevo quello. Senza dubbio la parte aerobica è il mio punto debole (ti basti sapere che tra 1500 e 5000 ho uno scarto di 40'' al km). Però l'idea generale, sarebbe proprio di provare a migliorare in generale senza sacrificare nessun aspetto.

Chiedevo se inserire intervalli a ritmo 5k/10k, perché Luc nella sua risposta suggeriva già di inserire ripetute per i ritmi dai 3000 in giù.

Inoltre, curerei comunque la velocità con sprint in salita e non, circuiti e lavori di speed endurance.