Allenamento del giorno [9/9/2015 - 18/3/2016]

[GioPod]

Sullo stretching dopo gli allenamenti e magari leggero, prima, non credo che qualcuno possa dire che fa male, no?
Io piuttosto ho letto che qualcuno dice che non fa bene prima delle gare, almeno quello statico.
Tu che ne dici Luc?

Era uno studio della Florida State University che asserisce che lo stretching statico prima di una prova di resistenza influenzi in modo negativo l'economia della corsa e in ultima analisi la performance.

Lo studio pubblicato sul numero di settembre 2010 del “Journal of Strength and Conditioning Research” ha analizzato i risultati di un test effettuato su 10 corridori ben allenati dopo una corsa sul tapis roulant di un'ora effettuata sia dopo una sessione di stretching sia senza tale sessione.
Lo stretching consisteva in 16 minuti circa di allungamento delle principali fasce muscolari degli arti inferiori, e al corridore si chiedeva di effettuare una corsa abbastanza blanda per i primi 30 minuti e di correre cercando di coprire la massima distanza nei successivi 30.
Lo studio ha evidenziato che i corridori percorrevano circa il 3,4% in più di strada quando non facevano precedere la sessione di stretching, e nel contempo bruciavano anche circa il 5% in meno di calorie, arrivando alla conclusione che lo stretching incideva negativamente sulla performance di corsa in quanto riduceva l'economia della corsa.

Ma perché un riscaldamento basato sullo stretching statico riduce l'efficienza della corsa? Secondo gli autori della ricerca lo stretching pre-gara ridurrebbe la rigidità muscolo-scheletrica. Mentre la parola "rigidità" ha generalmente un'accezione negativa rispetto alla prestazione atletica, un certo grado di rigidità risulta vantaggiosa per la performance di corsa.

When you run, your legs function as springs that repeatedly bouncing off the ground, capturing “free” energy (i.e. energy that the body does not have to generate for itself) from each impact and using it to for forward thrust

Durante la corsa, le gambe funzionano come molle che ripetutamente rimbalzano a terra, ricevendo energia "gratuita" (ovvero energia che il corpo non deve generare) da ogni impatto e utilizzandola per la spinta in avanti. Proprio come una molla meccanica allentata (si pensi ad un ammortizzatore usurato) è meno efficace rispetto ad una più rigida, una gamba meno rigida (risultante dalla lassità/rilassatezza delle giunture muscolo-tendinee) rimbalza meno efficacemente dal suolo durante la corsa. Di conseguenza, la gamba cattura meno energia "libera" e l'economia della corsa si riduce.

Il link all'abstract dello studio: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... and.2.aspx

[disti]

Però io vedo che ad alti livelli lo fanno tutti. Per esempio nel calcio prima di entrare in campo ne fanno tantissimo anche statico.

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[chippz]

Lo stretching statico influisce negativamente la seduta imminente, quindi meglio farlo dopo oppure farlo sempre prima ma in altre forme (non "statiche").
Però dipende anche da quanti esercizi si conoscono. Per esempio, prima di conoscere Luc, prima delle gare o qualche lavoro tosto, dopo la corsa-riscaldamento, facevo qualche minuto di stretching statico. Pochi esercizi. Comunque non penso che i ritmi sarebbero stati molto più veloci se avessi fatto un altro tipo di stretching.

Quindi tutto è relativo, magari la percentuale di "peggioramento" varia da persona a persona e dipende anche dal tipo di sforzo da fare.. ma a quanto pare lo stretching statico è meglio farlo dopo l'allenamento.

[lucaliffo]

Sullo stretching dopo gli allenamenti e magari leggero, prima, non credo che qualcuno possa dire che fa male, no?
Io piuttosto ho letto che qualcuno dice che non fa bene prima delle gare, almeno quello statico.
Tu che ne dici Luc?

Era uno studio della Florida State University che asserisce che lo stretching statico prima di una prova di resistenza influenzi in modo negativo l'economia della corsa e in ultima analisi la performance.

Lo studio pubblicato sul numero di settembre 2010 del “Journal of Strength and Conditioning Research” ha analizzato i risultati di un test effettuato su 10 corridori ben allenati dopo una corsa sul tapis roulant di un'ora effettuata sia dopo una sessione di stretching sia senza tale sessione.
Lo stretching consisteva in 16 minuti circa di allungamento delle principali fasce muscolari degli arti inferiori, e al corridore si chiedeva di effettuare una corsa abbastanza blanda per i primi 30 minuti e di correre cercando di coprire la massima distanza nei successivi 30.
Lo studio ha evidenziato che i corridori percorrevano circa il 3,4% in più di strada quando non facevano precedere la sessione di stretching, e nel contempo bruciavano anche circa il 5% in meno di calorie, arrivando alla conclusione che lo stretching incideva negativamente sulla performance di corsa in quanto riduceva l'economia della corsa.

Ma perché un riscaldamento basato sullo stretching statico riduce l'efficienza della corsa? Secondo gli autori della ricerca lo stretching pre-gara ridurrebbe la rigidità muscolo-scheletrica. Mentre la parola "rigidità" ha generalmente un'accezione negativa rispetto alla prestazione atletica, un certo grado di rigidità risulta vantaggiosa per la performance di corsa.

When you run, your legs function as springs that repeatedly bouncing off the ground, capturing “free” energy (i.e. energy that the body does not have to generate for itself) from each impact and using it to for forward thrust

Durante la corsa, le gambe funzionano come molle che ripetutamente rimbalzano a terra, ricevendo energia "gratuita" (ovvero energia che il corpo non deve generare) da ogni impatto e utilizzandola per la spinta in avanti. Proprio come una molla meccanica allentata (si pensi ad un ammortizzatore usurato) è meno efficace rispetto ad una più rigida, una gamba meno rigida (risultante dalla lassità/rilassatezza delle giunture muscolo-tendinee) rimbalza meno efficacemente dal suolo durante la corsa. Di conseguenza, la gamba cattura meno energia "libera" e l'economia della corsa si riduce.

Il link all'abstract dello studio: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... and.2.aspx

1) sto studio è un po' strano perchè prima parla di "trained runners" e poi in 30' a palla fanno 6km...
2) 5 posizioni in 16' sono 3' ognuna, na cosa del genere è ovvio che ti addormenta e ti scarica le molle.

[Ericradis]

Prima di correre faccio poco stretching e prevalentemente dinamico.
Poi lo faccio quasi tutti i dì associato ad esercizi per il core. Allungo soprattutto la catena cinetica posteriore psoas ischiocrurali adduttori piriforme, i miei punti critici.
Ritengo che gli esercizi di allungamento hanno più senso se abbinati al rafforzamento dei muscoli, forza e flessibilità vanno di pari passo.

[GioPod]

@Luc, interessante osservazione. Non potrebbero neanche essere semplici amatori perché riporta una VOMax media di 63.
Potrebbe essere una corsa con pendenza? E il consumo calorico?

[lucaliffo]

il vomax a 63 è un'altra stranezza. boh, bisognerebbe leggere lo studio.
le calorie? se i muscoli perdono elasticità è logico che consumano di più.
comunque la conclusione è sbagliata, non è lo "stretching" che fa male, ma eventualmente lo "stretching statico esageratamente lungo".
poi se andate su pubmed è pieno di studi sullo stretching.

[Mad Mat]

Ritorno un attimo sulla cadenza
questo un 4x2000 fatto a gennaio, tratti veloci con 168-174pam, correndo "come viene"


questo l'8x5' di ieri sera, forzandomi ad essere più rotondo con gli intervalli a 176-179pam


E' vero che le velocità sono da tapascione, per cui andare oltre i 180 passi è forse inutile, però..ecco, ad essere sincero io non percepisco nessuna differenza nella fatica, economia e sopratutto sviluppo le [quasi] stesse velocità

[Paolo]

Per quanto riguarda lo stretching statico pre-gara, su "Correre" avevo letto di fare due ripetizioni da 15 secondi ciascuna per i seguenti gruppi muscolari: quadricipiti, ischiocrurali e polpacci, questo proprio per non stancare e per dare una certa scioltezza alle gambe. Solitamente prima di gareggiare uso il consiglio di "Correre", l'ultima volta, invece, ho fatto lo stretching attivo-isolato, una riscoperta recente, di tutti i muscoli delle gambe, sia la sera prima di gareggiare che la mattina prima (la gara era di sera) e prima di gareggiare non ho fatto nessun tipo di stretching. Stante il fatto che mi sono piazzato 4° assoluto, volando a 3'30" l km., seppure per soli 1370 metri, non mi risulta sia andata male...

[lucaliffo]

madmat,
finchè si sta su ste velocità le differenze sono minime... ma se si va a velocità dai 1500 in su la musica cambia.
ad esempio nello sprint è la frequenza il parametro più correlato al livello di prestazione. l'ampiezza è quasi uguale tra un atleta da 12" e uno da 10", invece la frequenza può variare ad esempio da 3.8 a 4.5.