TABELLA ANDREA GIOCONDI ANNI 90

[lucaliffo]

Grazie della condivisione, tabella "intensina".

Il lavoro del Lunedì non è così mortale per uno del suo livello, per il resto è molto pesante, quasi al limite in ogni singola seduta.

per uno molto resistente, le 2 sedute del giovedí non sono pesanti. il 3000 probabilmente in gara valeva 8´00. i 200 li facevo pure io a ritmo piú veloce del R8 con rec.1´ e non mi pesavano.

quindi abbiamo primi 2 giorni consecutivamente pesanti (allenare i turni dei campionati) e poi l´ultima seduta-test.

la mentalitá da velocisti non serve con questo tipo di atleti. un velocista cosa penserebbe se uno da 22.5 sui 200 ne facesse 10x in 24.3 (93%)? "oddio! massacro! quasi impossibile!" e invece per noi resistenti é quasi na passeggiata.
io feci 2´01 negli 800. ricordo un 10x200 rec 1´in 29 con facilitá... ma col cazzo scendevo sub 56 nei 400.

[Zedemel]

Quindi nel running non puoi recuperare davvero con lo stesso gesto e non puoi nemmeno allenarti a correre pianissimo altrimenti perdi da un'altra parte (vedi quelli che correvano a tipo 8'/km, erano diventati efficientissimi a quel ritmo ma non erano poi più forti sui ritmi più veloci).
Motivo per cui certi allenamenti a piedi non si possono fare come negli altri sport (tipo 30" forti / 30" piano, in bici i recuperi mi escono anche sotto i 100w... sarebbe come correre a tipo 10'/km, e appunto è impossibile correre così piano).

Può essere, anche se un atleta forte ha molto più margine prima di arrivare al cammino. Ho visto Sara Hall in un video andare veramente piano, sembrava sgraziata, ma sicuramente faceva poco fatica.

[chippz]

Quindi nel running non puoi recuperare davvero con lo stesso gesto e non puoi nemmeno allenarti a correre pianissimo altrimenti perdi da un'altra parte (vedi quelli che correvano a tipo 8'/km, erano diventati efficientissimi a quel ritmo ma non erano poi più forti sui ritmi più veloci).
Motivo per cui certi allenamenti a piedi non si possono fare come negli altri sport (tipo 30" forti / 30" piano, in bici i recuperi mi escono anche sotto i 100w... sarebbe come correre a tipo 10'/km, e appunto è impossibile correre così piano).

Può essere, anche se un atleta forte ha molto più margine prima di arrivare al cammino. Ho visto Sara Hall in un video andare veramente piano, sembrava sgraziata, ma sicuramente faceva poco fatica.

Non so. A livello dei miei calcoli watt, uno che fa i 10 km a 3':00"/km dovrebbe fare la z1 più lento di 5':30"/km, mentre uno che fa i 10 km a 5':30"/km dovrebbe fare la z1 più lento di 10'/km
Quindi può essere anche come dici tu, i 5'/km che faceva spuffy quando valeva 3'/km sono più rigeneranti di uno che corre a 6'/km con pb10 a 5'/km.

Rimane sempre la seguente domanda: perché in bici l'allenatore mi fa andare anche sotto i 130 bpm mentre a piedi anche nel lento più lento stavo sopra i 145 bpm? Siamo sicuri che in proporzione i due sforzi siano equiparabili (a parità di durata)?
Per me è proprio perché nella corsa andare tanto piano causa molti problemi e pochi adattamenti al gesto-specifico, come se fosse appunto uno sforzo diverso. Quindi è un gatto che si morde la coda, da un lato si è costretti a fare uno sforzo in proporzione meno rigenerante e pertanto non si arriverà mai ad avere impatto zero a livello organico e muscolare.

Quindi ribadisco il mio pensiero inerente le ultime scarpe. Hanno fatto vedere che su sforzi submassimali si ha una riduzione del costo energetico, allenarsi tutti i giorni con quelle vorrebbe dire ottenere lo stesso carico esterno (min/km) a fronte di un carico interno minore (trimp e costo energetico), pertanto è possibile investire più energie (anche solo eventualmente nel fare più andature con gambe più fresche o a recuperare prima un lavoro o appunto spingere di più).
Alla fine al giorno d'oggi non penso esista più un metodo di allenamento "innovativo", ora la differenza è data principalmente dal recupero.

[salvassa]

il problema è che se ti alleni tutti i giorni con le vapor, anche nei lenti, ti trovi una bella fascite plantare...

già capitato quando in kenya avevano iniziato a far così. Poi han smesso e le usano solo per i lavori e gare

ps io comunque in z1 di inverno mi capita di correrci (intendo correre lento ma correre non jogging, diciamo a 90" dai 10k). Immagino che un elite che va a 5'/km (oltre 2' dal 10k) sia in z1 perenne

[lucaliffo]

Quindi nel running non puoi recuperare davvero con lo stesso gesto e non puoi nemmeno allenarti a correre pianissimo altrimenti perdi da un'altra parte (vedi quelli che correvano a tipo 8'/km, erano diventati efficientissimi a quel ritmo ma non erano poi più forti sui ritmi più veloci).
Motivo per cui certi allenamenti a piedi non si possono fare come negli altri sport (tipo 30" forti / 30" piano, in bici i recuperi mi escono anche sotto i 100w... sarebbe come correre a tipo 10'/km, e appunto è impossibile correre così piano).

Può essere, anche se un atleta forte ha molto più margine prima di arrivare al cammino. Ho visto Sara Hall in un video andare veramente piano, sembrava sgraziata, ma sicuramente faceva poco fatica.

Non so. A livello dei miei calcoli watt, uno che fa i 10 km a 3':00"/km dovrebbe fare la z1 più lento di 5':30"/km, mentre uno che fa i 10 km a 5':30"/km dovrebbe fare la z1 più lento di 10'/km
Quindi può essere anche come dici tu, i 5'/km che faceva spuffy quando valeva 3'/km sono più rigeneranti di uno che corre a 6'/km con pb10 a 5'/km.

Rimane sempre la seguente domanda: perché in bici l'allenatore mi fa andare anche sotto i 130 bpm mentre a piedi anche nel lento più lento stavo sopra i 145 bpm? Siamo sicuri che in proporzione i due sforzi siano equiparabili (a parità di durata)?
Per me è proprio perché nella corsa andare tanto piano causa molti problemi e pochi adattamenti al gesto-specifico, come se fosse appunto uno sforzo diverso. Quindi è un gatto che si morde la coda, da un lato si è costretti a fare uno sforzo in proporzione meno rigenerante e pertanto non si arriverà mai ad avere impatto zero a livello organico e muscolare.

Quindi ribadisco il mio pensiero inerente le ultime scarpe. Hanno fatto vedere che su sforzi submassimali si ha una riduzione del costo energetico, allenarsi tutti i giorni con quelle vorrebbe dire ottenere lo stesso carico esterno (min/km) a fronte di un carico interno minore (trimp e costo energetico), pertanto è possibile investire più energie (anche solo eventualmente nel fare più andature con gambe più fresche o a recuperare prima un lavoro o appunto spingere di più).
Alla fine al giorno d'oggi non penso esista più un metodo di allenamento "innovativo", ora la differenza è data principalmente dal recupero.

io in bici non ho mai tirato, ma ad andature lente e medie ho sempre avuto bpm molto inferiori rispetto alla corsa a paritá di sforzo.
questo penso perché la bici ha una maggiore componente "puramente muscolare" che non incide sui bpm.
quindi comparare le ZONE (AEROBICHE / BPM) tra corsa e bici é inutile.

estremizzando, é come comparare i bpm tra corsa e squat: se ti fai una serie numerosa di squat quasi al limite i bpm non ti arrivano a 190, ma non si puó dire che sei in z1/z2

[zazs]

io feci 2´01 negli 800. ricordo un 10x200 rec 1´in 29 con facilitá... ma col cazzo scendevo sub 56 nei 400.

Quindi se riuscissi a fare 10x200 a 29 (che poi tra 29.0 e 29.9 c’è tanta differenza) rec 1’ con 53.9 sul 400 dovrei scendere facile sotto i 2’?

[Zedemel]

il problema è che se ti alleni tutti i giorni con le vapor, anche nei lenti, ti trovi una bella fascite plantare...

già capitato quando in kenya avevano iniziato a far così. Poi han smesso e le usano solo per i lavori e gare

nulla si crea nulla si distrugge.
Io ho notato con le boston 10 che il giorno dopo qualche piccolo doms a glutei e hamstrings li ho.

[Zedemel]

io in bici non ho mai tirato, ma ad andature lente e medie ho sempre avuto bpm molto inferiori rispetto alla corsa a paritá di sforzo.
questo penso perché la bici ha una maggiore componente "puramente muscolare" che non incide sui bpm.
quindi comparare le ZONE (AEROBICHE / BPM) tra corsa e bici é inutile.

estremizzando, é come comparare i bpm tra corsa e squat: se ti fai una serie numerosa di squat quasi al limite i bpm non ti arrivano a 190, ma non si puó dire che sei in z1/z2

Il rendimento muscolare in situazioni di attivazione naturale risulta essere di circa il 25% (Cavagna e coll. 1964), tuttavia nella corsa il rendimento raggiunge percentuali di circa 40-50%, mentre in altre attività muscolari come il ciclismo questa percentuale raggiunge solamente circa il 20% (Gaesser e Brooks,1975)

Questo aumentato rendimento muscolare nel caso della corsa sembra essere attribuibile alla restituzione di energia elastica che avviene durante la biomeccanica della corsa stessa.

Nella fase eccentrica infatti viene accumulata energia elastica nella componente elastica seriale (essenzialmente il tendine e la parte S2 della miosina) della muscolatura che viene sottoposta ad allungamento, energia che viene poi restituita sotto forma di lavoro meccanico potenziando la successiva fase concentrica.

potrebbe anche starci il ragionamento opposto, che uno effettivamente si stanchi di più senza percepirlo correttamente.

[chippz]

io in bici non ho mai tirato, ma ad andature lente e medie ho sempre avuto bpm molto inferiori rispetto alla corsa a paritá di sforzo.
questo penso perché la bici ha una maggiore componente "puramente muscolare" che non incide sui bpm.
quindi comparare le ZONE (AEROBICHE / BPM) tra corsa e bici é inutile.

estremizzando, é come comparare i bpm tra corsa e squat: se ti fai una serie numerosa di squat quasi al limite i bpm non ti arrivano a 190, ma non si puó dire che sei in z1/z2

Non saprei. Io vedo che su di me, a parte z1, tutte le altre intensità combaciano con quelle che tenevo a piedi (soprattutto sforzi medio/soglia), ma in sforzi massimali (tipo 5' allout) tengo bpm anche maggiori che a parità di sforzo a piedi.

Quanto alla seconda frase prendi ad esempio i grafici postati da Evangelista sul suo Zen-squat.
-5 serie da 10 con 90 kg (recupero x' con bilanciere sulle spalle).
Già durante la prima serie è arrivato al 75% fcmax (limite z1) e ad ogni serie raggiungeva una zona cardiaca superiore con i battiti che non facevano in tempo a tornare alla zona precedente. Ultime due serie fatte al 90% fcmax (quasi z4) con i bpm che scendevano di giusto un paio di battiti negli ultimi recuperi.
-15 serie da 10 con 40 kg (recupero come sopra).
Alla fine dell'ultima ripetuta non era ancora arrivato al 75% fcmax e ha scritto che potenzialmente poteva fare almeno 5 serie in più. Ed è durato quasi il doppio del tempo rispetto alle serie con 90 kg.

Quindi il primo si potrebbe classificare come lavoro lattacido (perché le pulsazioni aumentano di brutto ad ogni serie tranne nell'ultima in quanto arrivato al collo di bottiglia -muscolare-, viceversa fosse riuscito a fare più serie alle stesse alte pulsazioni potrebbe essere classificato come lavoro in soglia), mentre il secondo potrebbe essere classificato come lavoro puramente aerobico dove con il giusto adattamento potrebbe diventare uno sforzo aerobico alla pari degli altri sport di endurance (come ad esempio le mie "bracciate" con i pesetti da 1,5 kg).


Forse occorre un certo grado di adattamento per quel tipo di movimento (cioè, se domani riprendessi a correre non posso aspettarmi di tenere le stesse fc che ho ora in bici, e viceversa), ma una volta che si è adattati ai vari gesti poi le pulsazioni dovrebbero essere simili tranne negli estremi (z1 e sforzi allout). Magari bisognerebbe vedere i vari triatleti/duatleti

[Zedemel]

Non saprei. Io vedo che su di me, a parte z1, tutte le altre intensità combaciano con quelle che tenevo a piedi (soprattutto sforzi medio/soglia), ma in sforzi massimali (tipo 5' allout) tengo bpm anche maggiori che a parità di sforzo a piedi.

al di là del cuore, la questione è che vedi ciclisti con la panza che fanno il giro la domenica, che fanno tranquillamente 3-4 ore di bici. Difficile vedere lo stesso soggetto caratteristico che riesce a fare più di 40-60 minuti di corsa (quantomeno senza patirne molto)