aumentare velocità tra i 5km e i 10km

[almost]

ciao a tutti, ben trovati e spero di non aver sbagliato sezione.
come ho scritto nella presentazione ho voglia di aumentare la velocità e magari fare qualche garetta senza troppe pretese.
dico già da ora che non mi interessano le mezze maratone ma sono più orientato verso le 7-10km.
ho 41 anni alt.1,65 peso 60kg

vi descrivo le mie ultime sedute:

ultimo lento interrotto a 7km per diluvio:
tempo 40:10
passo 5:39
freq card media 157

ultimi 5km veloci ma lievemente tirati
tempo 26:10
passo 5:03
freq media 159

prova di ripetute

riscaldamento 2,5 km
tempo 12:48
passo medio 5:06
freq media 156

ripetute da 400m con recupero 1min da fermo

i tempi sono stati:
1:47,1 freq 155
1:47 freq 165
1,42,7 freq 168
1:49,8 freq 167
1:48,7 freq 168

dopo questa breve presentazione che tipo di allenamento mi consigliate di fare per 3 uscite e casomai 4 con un lento in più?

[chippz]

Ciao,
Come mai il riscaldamento di 2,5 km l'hai fatto praticamente allo stesso ritmo dei 5 km lievemente tirati? Quanto tempo tra ogni allenamento?

[almost]

praticamente volevo fare un 5km medio e poi, durante la corsa ho cambiato idea dato che non facevo ripetute da più di un mese.
considera che li ho fatti la settimana scorsa.
oggi sono sceso per fare un progressivo di 5km
purtroppo non avevo messo l'auto lap a km e l'ho fatto a mano ad ogni giro di pista (445m a giro):

Tempi intermedi Tempo Tempo cumulativo Tempo in movimento Distanza Aumento di altitudine Perdita quota Passo medio Passo medio in movimento Passo Migliore FC Media FC max Calorie
1 2:40,8 2:40,8 2:37 0,45 6 -- 6:00 5:52 4:57 130 140 22
2 2:30,7 5:11,5 2:30 0,45 8 14 5:34 5:32 4:34 145 152 25
3 2:28,6 7:40,1 2:27 0,46 5 -- 5:22 5:18 4:30 151 156 27
4 2:28,2 10:08 2:18 0,46 8 6 5:21 4:59 5:01 157 160 26
5 2:26,7 12:35 2:21 0,46 7 7 5:20 5:07 4:39 158 163 27
6 2:24,9 15:00 2:20 0,46 7 -- 5:16 5:05 4:54 162 164 27
7 2:21,3 17:21 2:18 0,45 5 7 5:13 5:05 4:48 163 168 27
8 2:21,4 19:43 2:16 0,46 6 6 5:08 4:56 4:15 165 167 27
9 2:21,2 22:04 2:20 0,46 7 7 5:05 5:03 4:34 167 170 27
10 2:17,7 24:21 2:14 0,45 5 -- 5:08 5:00 4:28 168 170 27
11 2:21,6 26:43 2:15 0,46 5 5 5:10 4:56 4:28 168 170 27

Riepilogo 26:43 26:43 25:56 5,02 71 66 5:19 5:10 4:15 157 170 289


si capisce poco e non so come fare ma dovresti vederlo sul garmin connect

[lucaliffo]

le fc dei lenti mi sembrano alte. sarà vero lento?
che distanza massima corri?

[almost]

La mia distanza max è 13km ma fatti più di due mesi fa. Poi sempre corse brevi o a limite 10k

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[chippz]

Dicci un attimo come imposti gli allenamenti.. tipo: lunedi corsa lenta di 10 km, martedì medio di 6, ecc.. a grandi linee.

[almost]

Se devo essere sincero vado a sensazione, a volte scendo 3 o 4 volte a settimana. Per questo vorrei un metodo da seguire perché se scendo per un 10k e so che li devo fare perché scritto, li faccio. Se no rischio che parto per farne 10 e mi ritrovo che ne faccio 5 o 7


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[lucaliffo]

se vuoi gareggiare sui 7-10km devi assolutamente aumentare i volumi di tutto, con calma e progressività.
ogni tanto fare una corsa lunga lenta fino a 17-18km.
le corse lente devono essere la maggioranza rispetto a quelle non lente e a mio avviso le devi fare più lente. poi man mano si abbasserà la fc e aumenterà la velocità "naturalmente", nelle corse lente devi faticare ZERO.
poi piano piano arrivare a medi di 11-12km e ripetute di volume totale 6-8km.
curare stretching e un po' di forza generale (breve e facile).

[almost]

Quindi la prox uscita la faccio lenta 10/12km. A quanto devo stare come bpm? 155 vanno bene?


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[lucaliffo]

Quindi la prox uscita la faccio lenta 10/12km. A quanto devo stare come bpm? 155 vanno bene?


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prova a correre a 6 - 6'10 e vediamo quanti bpm hai.