salvassa ha scritto: lun 4 mar 2019, 22:01
Luc una volta non avevi raccontato di un collega che aveva fatto preparare un simile concorso a botte di hiit in 2 mesi o ricordo male?
Ovvio un mese senza un pregresso sportivo (tipo calcio, calcetto etc) è un po' complicata
erano 45gg, ragazza sovrappeso 170x72, test iniziale 1000 in 6´55, doveva ottenere 4´40.
si allenó 6 giorni a settimana e con 2 bigiornalieri (seconda seduta cyclette).
corsa sempre e solo HIIT, totale di seduta da 4 a 19´.
it composti da alternanza senza recupero di prove di 30-50m e esercizi di forza a corpo libero.
riscaldamenti solo stretch ais e dinamico.
per 10gg ebbe dolori a un piede e abusarono di analgesici locali e non, ma continuó ad allenarsi.
dimagrí 4kg.
risultato finale 4´39
ecco ricordavo bene... e ricordavo anche il mezzo infortunio
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022) Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Scusa l'ignoranza in materia di corsa ma riusciresti a dirmi effettivamente cosa dovrei fare come sedute in settimana? Intensi e zero corsa lenta ma in che modo devo strutturarlo? Grazie
Johnn1998 ha scritto: mar 5 mar 2019, 11:00
Scusa l'ignoranza in materia di corsa ma riusciresti a dirmi effettivamente cosa dovrei fare come sedute in settimana? Intensi e zero corsa lenta ma in che modo devo strutturarlo? Grazie
fino ad ora che hai fatto? Vieni da almeno 3 sedute regolari a week?
30 gg quando di preciso?, con 30 gg vengono 13 allenamenti più taper, ce la dovresti fare se sei un minimo in forma.
Vengo da due allenamenti a week più che altro corsetta di 30 minuti a 5' al km l, a volte alternata a sessioni di allunghi. Ho 30 giorni la prova è tra l'8 e l' 11 aprile. Aggiungo che per forze di cose dove mi alleno è più che altro sali scendi, non una cosa esagerata ma diciamo dislivello di 10m in 1.5km.
Ultima modifica di Johnn1998 il mar 5 mar 2019, 11:34, modificato 1 volta in totale.
1 Settimana 04-03--10-03-2019
Mer: 10’ di Warm Up + 2 x 1500 mt a 6’20” con rec di 4’ da fermo.
Gio: 10’ di Warm Up + 5 x 50 mt in salita con rec di 60” al passo + 3’ di rec da fermo+ 5 x 60 mt in salita con rec di 60” al passo + 3’ di rec da fermo + 4 x 80 in salita con rec di 90” al passo.
Sab: 10’ di Warm Up + 1 x 1200 mt in 4’30” + 7’ di rec da fermo + 8 x 200 mt in 43” con rec di 90” al passo.
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2 Settimana 11-03--17-03-2019
Lun: 10’ di Warm Up + 8 x 300 mt in 58”-66” con rec di 2’ da fermo.
Mer: 10’ di warm Up + 3 x 800 mt in 205” con rec di 4’ in souplesse.
Gio: 10’ di Warm Up + 5 x 50 mt in salita con rec di 1’ al passo + 3’ di rec + 2 x 50 mt sul piano con rec di 1’ al passo + 4’ di rec + 4 x 60 mt in salita con rec di 90” al passo + 3’ di rec + 2 x 60 mt sul piano con rec di 90” al passo + 4’ di rec + 4 x 80 mt in salita con rec di 2’ al passo + 3’ di rec + 2 x 80 mt sul piano con rec di 2’ al passo + 4’ di rec + 4 x 100 mt in salita con rec di 2’ al passo.
Sab: 10’ di Warm Up + 1 x 1500 mt in 6'00” + 6’ di rec da fermo + 4 x 400 mt tra 80-90” con rec di 90” in souplesse.
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3 Settimana 18-03—24-03-2019
Lun: 10’ di Warm Up + 6 x 500 mt in 125” con rec di 2’ in souplesse.
Mer: 10’ di Warm Up + 3 x 1000 mt a 4’00” con rec di 4’ in souplesse
Gio: 10’ di Warm Up + 5 x 80 mt in salita con rec 90” al passo + 4’ rec da fermo + 5 x 100 mt in salita con rec 2’ al passo + 4’ rec da fermo + 2 x 150 mt sul piano tra 26-27” con rec 3’ al passo.
Sab: 10’ di Warm Up + Prova massimale sui 1500 metri + 7’ di rec + 4 x 300 mt 58” con rec di 100 mt al passo.
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4 Settimana 25-03—31-03-2019
Lun: 10’ di Warm Up + 7 x 400 mt a 82” con rec di 90” in souplesse.
Mer: 10’ di Warm Up + 2 x 1500 mt in 6’00” con rec di 6’ da fermo.
Gio: 10’ di Warm Up + 5 x 50 mt sul piano con rec 60” al passo + 4’ rec da fermo + 5 x 60 mt sul piano con rec 60” al passo + 4’ rec da fermo + 5 x 150 mt sul piano tra 26-27” con rec 3’ al passo.
Sab: 10’ di Warm Up + 3 x 600 mt in 126” con rec di 6’ da fermo.
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5-6 Settimana 01-04—09-04-2019
Lun: 10’ di Warm Up + 2 x 800 mt in 3’04” con rec di 5’ da fermo.
Mar:
Mer:
Gio: 3 km di fondo lento.
Ven:
Sab:
Dom: 2-3 km di fondo lento + 3 allughi facili sugli 80 mt con rec al passo.
Lun:
Mar: gara 1500 mt.
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