marekminutski ha scritto:
La cosa mi interessa. In particolare vorrei chiederti: qual è un corretto approccio per ottenere in primis perdita di massa grassa (senza perdere muscolo però) e in secundis il recupero?
Intendo TUTTO
quantità, fonti, qualità, timing...
Grazie!
Premessa dovuta anche a @loris: quando dicevo che di corsa non potevo proprio parlare, di integrazione un po' sì non volevo sottendere di essere un esperto mondiale, ma solo che di corsa non posso proprio parlare essendo un neofita che al massimo sognerá 1h30 in mezza
Quel poco che so in nutrizione è dovuto al corso di primo livello FIPE e a qualche corso collegato alla scuola SaNis ( Scuola di Formazione specializzata della Nutrizione e della Supplementazione Alimentare (Integrazione).
Entrambe le cose fatte come hobby non per lavoro. Per buttare soldi come dice mia moglie
E da li molte letture.
Questa premessa per dire (a) non sono nessuno (b) pur cercando di avere una visione critica su quello che sento e leggo è innegabile che l'imprinting che ho sull'alimentazione è quello dei pesi. Per cui non è detto che tutto ciò che dirò ora abbia senso anche per chi fa solo o prevalentemente corsa.
Rispondendo alla domanda, cosa farei (e faccio) per perdere massa grassa e poca magra?
- tagliare poche calorie. Tipo se correndo etc ne consumo in media 3000 ne taglierei 300-450... che cmq in un mese sono 1.2-2kg di calo.
Come suddividerle? Boh alla fine trovate esperienze positive per qualunque scelta... dalla zona, alla low fat, alla low carb, alla classica 2g per kg proteine 0.8g per kg fat resto carbo tipica da palestra.
Ecco sulla low carb ho letto anche suggerimenti su chi prova a sfruttarla per gestire poi meglio il consumo dei grassi in corsa... beh su quello non sono molto d'accordo... io ho fatto un periodo di metabolica a 50g di carboidrati. Ci ho messo 2 settimane almeno ad andare in chetosi e saltare da un regime all'altro (tipo nelle ricariche) non è stato agevole. Globalmente con me ha funzionato male. Ma esistono anche ultrarunner low carb sicché ognuno trovi la propria via.
Fonti? Io terrei sotto controllo l'insulina sempre (tranne nei dintorni dell'allenamento). Va detto però che paradossalmente in ipocalorica è più difficile far danni. Al massimo si deprime troppo il metabolismo che è ok è una brutta bestia ma long term, non nell'immediato.
Infine io sono per il cheat meal in ipocalorica che non serve solo alla testa ma anche a risvegliare il metabolismo (1 o 2 volte a settimana).
- poi tocca dare al corpo il segnale di "i muscoli mi servono non toccarli". Con i pesi la cosa più facile è alzare o mantenere l'intensità e abbassare densità e volume (possiamo giocare anche con questo ma è più da avanzati). Praticamente il contrario delle schede di palestre che per definire diventano tutte 4x12 (alto volume, bassa intensità)...Al limite 4x6 piuttosto
Come tradurre questo nella corsa? Non ne ho assolutamente idea...
Potrebbe aver senso un approccio simile? Boh
- integrazione (eventuale)
