Palestra per la corsa.

[lucaliffo]

Edorm, quale dei tuoi tre personali 800-1500-3000 ti piace di piú?

Se dobbiamo parlare di valore assoluto, il 1500 è quello che vale di più.
Quello a cui sono più affezionato è quello più recente, sul 3000, perché è stato costruito con tanto metodo. Con tanto lavoro svolto correttamente, coi giusti carichi distribuiti tra palestra e corsa, con 5 settimane passate in Kenya. Ero diventato un altro atleta con un'altra testa. Sicuramente l'8.17 non rende giustizia a quella che era la mia condizione di febbraio, ma d'altronde l'ho corso interamente da solo su pista indoor. Da tabelle di punteggio equivale ad un 8.13 outdoor (se non erro) ma sinceramente penso che a febbraio valessi sotto l'8.10 e sotto il 3.47 sui 1500. Ricordo una giornata in particolare che mi diede questa consapevolezza: al mattino 12 km tranquilli a 4'12" di media, al pomeriggio un 1500 con l'idea di simulare un passaggio del 3000, corso quindi in 4'05" in totale controllo, poi recupero di 4' ed a seguire 6x400 in progressione da 62" a 58" con 90" di recupero. Il tutto svolto con ottime sensazioni ed il giusto livello di fatica.

prima che eric scrivesse volevo parlare delle incongruenze dei tuoi pb. mi baso su quanto scrivi su rf, di piú ninzó (e magari me lo sspieghi).
hai un 400 eccezionale rispetto al resto, uguale al 400 di un aquaro o riccobon, solo che loro poi hanno 1´48. e in effetti a livello globale la media del differenziale 400-800 é proprio 10.
16 é roba da velocisti, roba da fiasconaro o juantorena (o amatori poco allenati).
quindi hai uno scarto di passo 400-800 da velocista.
a livello globale, dai 1500 in su lo scarto in sec/km al raddoppio della distanza, per atleti elite efficienti, é sui 10"/km, ma tu lo hai solo in quello 800-1500, all´aumentare delle distanze é piú alto.

[edorm]

Una singola seduta così è difficilmente valutabile. Andrebbe contestualizzata all'interno di un programma. Se non ricordo male 2013 fu l'anno in cui Nicole vinse gli assoluti sui 3000st.
Giorgio è un allenatore che fa anche fare un allenamento tipo 400 + 8x150 + 400, quindi da 800ista puro. Dipende in quale momento della stagione ci si trova. Personalmente, confrontandomi con altri atleti italiani ed esteri, non vedo enormi differenze nei lavori invernali o estivi su pista, specifici per i 1500. E' chiaro che poi la costruzione di base viene fatta in altro modo, con dei 4x3000, con dei medi collinari da 15 e più km, con dei fartlek da 12km. Ma quando si va nello specifico, con Giorgio si fanno i classici 10x400 rec 2' ritmo 1500, che credo sia un caposaldo dei lavori 1500-specifici, si fanno 15x300 rec 75" ritmo 1500, si fanno scalette 3x(1200/800/600). Talvolta si fanno anche lavori a ritmi più veloci del 1500, ad esempio 8x300 rec 3' corsi da 42" a 38". Insomma quando c'è da spingere si spinge.
Ricordo sempre questo atleta arrivato da Giorgio a 23 anni con un personale di 1'51" e 3'56", l'anno dopo fece 1'48"33 e 3'48"57, l'anno successivo 1'45"8 e 3'40"31. Quello sugli 800 rimase il suo personale mentre il 1500 lo abbassò 4 anni dopo a 3'38".
Io stesso ho iniziato a correre tardi (a 24 anni), sono arrivato da Giorgio a luglio 2016 con personali di 1'54" sugli 800, 3'58" sui 1500 e 8'48" sui 3000. A fine 2017 ero sceso a 3'54" ed per la fine del 2018 a 3'49". Il 3000 l'ho abbassato fino a 8'17". Curiosità, con Giorgio sono riuscito amigliorare il mio personale sugli 800 di soli 32 decimi di secondo. Ricordo però che dopo un paio di settimane che mi allenavo con lui mi disse "Tu non devi fare gli 800 (che erano la mia gara preferita ai tempi) ma devi concentrarti sui 1500".

[edorm]

prima che eric scrivesse volevo parlare delle incongruenze dei tuoi pb. mi baso su quanto scrivi su rf, di piú ninzó (e magari me lo sspieghi).
hai un 400 eccezionale rispetto al resto, uguale al 400 di un aquaro o riccobon, solo che loro poi hanno 1´48. e in effetti a livello globale la media del differenziale 400-800 é proprio 10.
16 é roba da velocisti, roba da fiasconaro o juantorena (o amatori poco allenati).
quindi hai uno scarto di passo 400-800 da velocista.
a livello globale, dai 1500 in su lo scarto in sec/km al raddoppio della distanza, per atleti elite efficienti, é sui 10"/km, ma tu lo hai solo in quello 800-1500, all´aumentare delle distanze é piú alto.

Sono PB frutto di due lavori completamnte diversi.
Come ho scritto sopra, ho iniziato ad allenarmi tardi, venendo dal tennis agonistico. Pertanto avevo doti naturali su lavori esplosivi, sviluppate nel corso degli anni di preparazione atletica rivolta al tennis.
Il 49"12 fatto sui 400 mi fu preso in frazione di una 4x400, quindi è comunque soggetto ad un certo margine di errore di cronometraggio ma, soprattutto, è stato preso da lanciato. Dai blocchi in gara ufficiale non ho mai corso, ma probabilmente avrei potuto fare un 50" basso.
Ai tempi mi allenavo più per fare gli 800, e poi coprivo la staffetta 4x400. Avevo un chilometraggio settimanale bassissimo (forse 50-60km) e facevo tanti lavoretti di tecnica a corredo. L'esempio di una settimana di allenamento era questo:
1) 6km + 10x(1' salto corda, 80 m andature varie, allungo) + 10x100m
2) 6km + 30' di tecnica di corsa + 10 x 80 m salite + 10x 100 m salite
3) 8 km + mobilità + 10 diagonali di prati
4) 6 km + 30' tecnica di corsa + 6x1000 in salita recupero 3'
5) 10km + 15' di corda + 20' mobilità + 8 diagonali
6) 6 km + palestra
7) 6 km + 4000 collinare + 2x1000 in piano recupero 5' e 3' tra i 1000.

Altri lavori che ho avevo svolto erano
300 (37"94) / 200 (24"38) / 150 (18"42) recupero 3' poi 8' e
250 (32"10) / 150 (18"61) / 100 (12"31).
Oppure
600 (1'27") rec 3'30" 400 (55"71) rec 9'
500 (1'14") rec 3'30" 300 (42"13) rec 9'
400 (58"63) rec 4'30" 200 (27"94) - guardado questi tempi immagino fossi cotto a puntino al termine di questo lavoro.
Un'altro che ricordo ancora come fosse ieri:
3x 500/250/150 con 3' tra le prove e 10' tra le serie
Serie 1: 1'18" / 33"14 / 18"46
Serie 2: 1'11" / 33"35 / 19"39
Serie 3: 1'14" / 34"71 / 19"87
-in questo momento mi scende una lacrimuccia a rileggere i miei diari del 2015-

Questi erano lavori che facevo a ridosso di quel 49" basso preso in staffetta e dell'1'54" sugli 800. Dopodiché avevo corso 3 1500 in 3'58", 4'04" e 3'58" di nuovo.
Dopo un anno di stallo su questi personali, ho cambiato allenatore e sono passato con Giorgio. Anche e soprattutto per avere un gruppo con cui allenarmi (prima facevo tutto da solo).
Il resto è storia, inutile sottolineare come la metodologia dei lavori di Giorgio sia completamente divrsa da quella illustrata sopra.
Ora come ora l'idea di fare un lavoro come quel 3x500/250/150 mi fa salire l'acido a 10 mmol/l solo stando seduto sul divano a scrivere questo post.

[lucaliffo]

grazie della condivisione.

[Ericradis]

Ero sorpreso fino a quando ho letto le ultime 5 righe, pensavo che fosse un allenamento studiato da Rondelli.
Adesso quanti km e allenamenti fai a settimana?

[chippz]

Su officialstrongman hanno fatto partire un evento a premi (il primo vince 10'000 dollari) in cui si può mandare un video delle proprie alzate (in base a quale evento si vuole fare); chi solleva di più vince.
Figata perché è aperto a tutti.
Peccato che la categoria più leggera dei maschi è under 80 kg... quindi non si guardano i Wilks

[salvassa]

chissà se thor per 10k si scomoda ahahahahah

[zazs]

@edorm mi ha dato tanti spunti di riflessione leggendo i tuoi lavori
Anche per mia esperienza tutti quei lavori lattacidi tirati alla morte pagano a breve termine ma poi manchi di fondamenta
Secondo me hai fatt bene a puntare sui 1500/3000. Li puoi competere bene, come fai anche nei cross a livello italiano
Per scendere ancora sul 800 serviva un 4 ancora più forte, almeno 47/48, altrimenti andare sotto 1’50 è davvero dura
@lucaliffo 10” di differenziale tra 400 e 800 è per i mostri, gli umani stanno sui 12 se sono ben allenati e iper ottimizzati, ed Edo prima era allenato come un 800sta veloce quando probabilmente è piu un 800sta resistente (non che non sia veloce in assoluto, ma in proporzione è meglio il 1500 del 400) e per questo aveva un differenziale sui 13/14 sec

[edorm]

Ero sorpreso fino a quando ho letto le ultime 5 righe, pensavo che fosse un allenamento studiato da Rondelli.
Adesso quanti km e allenamenti fai a settimana?

Perdonami ho letto ora la domanda.

Quando sono andato in Kenya o in raduno a Sestriere riesco a fare 12 allenamenti settimanali, di cui 2 di palestra ed un totale di 130-140 km settimanali.

Durante la mia "vita normale" milanese riesco a fare 9-10 allenamenti settimanali, sempre 2 di palestra e mi tengo sui 110-120 km settimanali in preparazione invernale.
In periodo pre-agonistico scendiamo sugli 80-90 km settimanali per 7-9 allenamenti a settimana.
In preiodo di gare non superiamo i 60-70 km settimanali ed i 6-7 allenamenti a settimana.
Ovviamente in pre-agonistico ed in periodo gara diminuiscono i km ma aumenta drasticamente l'intensità dei lavori, pertanto c'è bisogno di più recupero tra una seduta e l'altra.

[lucaliffo]

zazs, non concordo.
anche considerando 50 sui 400, l´800 di edo non é normale, SPECIE se é di tipologia resistente e quindi il diff dovrebbe essere minore di 10.
diff maggiori di 12 sono normali per chi é "velocista" o per chi si allena "alla andrea romani"... ma allora dovrebbe uscire un 1500 ciofeca
edo non é un amatore.
secondo me allenare o rendere al meglio negli 800 é la cosa piú difficile che c´é nelle corse.