Salve, sono nuovo nel forum. Avrei bisogno di chiedervi alcuni consigli. sono un ragazzo di 18 anni, ex calciatore. Ho iniziato a correre da poco più di un mese, iniziando ad allenarmi con alcuni ragazzi del paese. Ho corso la prima mezza maratona in 1 h 27 minuti. Avendo iniziato da poco, secondo voi è un tempo discreto? Tra due settimane ho in programma di farne un altra. Mi potreste per favore consigliare qualche allenamento specifico? Vorrei migliorare il mio tempo. Grazie in anticipo,
Davide
Consigli mezza maratona
- spiritolibero
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Re: Consigli mezza maratona
Ciao, benvenuto.
Anche se sei già allenatuccio, e giovane di età, non esagerare con le gare, specie se così ravvicinate. Due settimane sono poche per recuperare interamente una 21km.
Anche se sei già allenatuccio, e giovane di età, non esagerare con le gare, specie se così ravvicinate. Due settimane sono poche per recuperare interamente una 21km.
1,73m x 57kg
obiettivi: mezzofondista in cerca di sfide
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Re: Consigli mezza maratona
Benvenuto!
Mi associo al commento sopra. 2 mezze a distanza di poche settimane sono troppe, specie perché non sei ancora levigato e sei giovane.
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Mi associo al commento sopra. 2 mezze a distanza di poche settimane sono troppe, specie perché non sei ancora levigato e sei giovane.
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Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
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Re: Consigli mezza maratona
1h27 in un mese... hai un futuro
Re: Consigli mezza maratona
Ciao, grazie mille per avermi risposto. Quindi l'ideale sarebbe farne non più di una al mese? Allora lascio stare e rimando la prossima più avanti. Nel frattempo in ogni caso che allenamenti dovrei fare per migliorare?
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Re: Consigli mezza maratona
Una al mese può essere già troppo nel senso che c'è il periodo in cui si fa ma deve essere preceduto e seguito da "blocchi" di settimane dedicate solo all'allenamento. Semplificando, c'è un periodo agonistico e vari periodi (diversi) in preparazione a questo.
ps anch'io nella mia prima mezza feci 1:27.....poi sono diventato un campione
cmq Davide:
sai dirci quanti km fai a settimana quante volte ti alleni?
ps anch'io nella mia prima mezza feci 1:27.....poi sono diventato un campione
cmq Davide:
sai dirci quanti km fai a settimana quante volte ti alleni?
" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
http://appiedato.blogspot.it/
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Re: Consigli mezza maratona
Allora ho 18 anni, 175 cm per 62 kg. La mia settimana è solitamente così :
LUNEDÌ : scarico, 10 / 12 km a 4.40 '
MARTEDÌ : palestra, 20 min tranquilli di tapis roulant + scheda per spalle e addominali ( ho bisogno di mettere su un po di muscoli sulle spalle, ce le ho davvero strettine)
MERCOLEDÌ : allenamento di 12 km spingendo abbastanza, sui 4.05 al km ( attualmente il mio record sono 10 km in 40.30 min e 12 km in 48.50 min)
GIOVEDÌ : mi alleno con un amico podista, solitamente facciamo ripetute ( 1000 x 4 o 400 x 6 + scarico)
VENERDÌ : palestra come al martedì
SABATO : riposo
DOMENICA : attualmente vado assieme ad alcuni amici a qualche marcia libera, tenendo passo costante di 4.15 circa su 15 km solitamente ( a volte più a volte meno).
So di essere molto attivo, ma non sto bene se non mi alleno . Sto sbagliato qualcosa?
LUNEDÌ : scarico, 10 / 12 km a 4.40 '
MARTEDÌ : palestra, 20 min tranquilli di tapis roulant + scheda per spalle e addominali ( ho bisogno di mettere su un po di muscoli sulle spalle, ce le ho davvero strettine)
MERCOLEDÌ : allenamento di 12 km spingendo abbastanza, sui 4.05 al km ( attualmente il mio record sono 10 km in 40.30 min e 12 km in 48.50 min)
GIOVEDÌ : mi alleno con un amico podista, solitamente facciamo ripetute ( 1000 x 4 o 400 x 6 + scarico)
VENERDÌ : palestra come al martedì
SABATO : riposo
DOMENICA : attualmente vado assieme ad alcuni amici a qualche marcia libera, tenendo passo costante di 4.15 circa su 15 km solitamente ( a volte più a volte meno).
So di essere molto attivo, ma non sto bene se non mi alleno . Sto sbagliato qualcosa?
Re: Consigli mezza maratona
Fai già un ottimo carico di allenamento, ma fatto così è eccessivo e non scarichi mai. Quello che ti posso consigliare/correggere io è:
1) inserire dei VERI lenti. Praticamente lo fai solo al lunedì, ma è comunque un ritmo troppo veloce. Devi "imparare" (sei giovane, se sei come me anni fa allora potresti far fatica ad imparare questo) ad andare PIANO nei giorni easy. Se fai i 10 km in 40':30" allora ti consiglierei di partire con i ritmi lenti sui 5':05"/5':20" al km (se stai bene puoi avvicinarti -senza superare- i 5'/km, se ti senti un po stanco puoi stare anche sui 5':20"). Come durata vanno bene 40/60 minuti.
2) separerei il lavoro del mercoledì (che va bene, ma puoi anche stare sui 4':10"/15") con quello del giovedì (non ci hai detto a che ritmi li fai). Sarebbe meglio se ci fosse almeno un giorno easy tra le due.
Inoltre potresti pensare ad aumentare la lunghezza delle ripetute (arrivando a fare anche qualche 2000 a rg10 km)
3) il lavoro di domenica è troppo simile a quello del mercoledì e troppo intenso. Qua potresti farci un lungo. Quindi sempre ritmo > 5':05"/km e aumentare la lunghezza pian piano. Parti con 14/15 km e vai avanti aumentando di un paio di km ogni tot settimane.
4) Se fai palestra magari puoi pensare di fare qualche esercizio di pliometria leggera o qualcosa di molto easy per le gambe e braccia. Addominali abbonda.
Insomma, tenendo i tuoi stessi allenamenti io farei più una cosa simile:
-lun: palestra come fai
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: 8/12 km a > 5':05'
-gio: riposo
-ven: ripetute
-sab: palestra come fai + gambe leggere
-dom: 14/16 km a > 5':05"
1) inserire dei VERI lenti. Praticamente lo fai solo al lunedì, ma è comunque un ritmo troppo veloce. Devi "imparare" (sei giovane, se sei come me anni fa allora potresti far fatica ad imparare questo) ad andare PIANO nei giorni easy. Se fai i 10 km in 40':30" allora ti consiglierei di partire con i ritmi lenti sui 5':05"/5':20" al km (se stai bene puoi avvicinarti -senza superare- i 5'/km, se ti senti un po stanco puoi stare anche sui 5':20"). Come durata vanno bene 40/60 minuti.
2) separerei il lavoro del mercoledì (che va bene, ma puoi anche stare sui 4':10"/15") con quello del giovedì (non ci hai detto a che ritmi li fai). Sarebbe meglio se ci fosse almeno un giorno easy tra le due.
Inoltre potresti pensare ad aumentare la lunghezza delle ripetute (arrivando a fare anche qualche 2000 a rg10 km)
3) il lavoro di domenica è troppo simile a quello del mercoledì e troppo intenso. Qua potresti farci un lungo. Quindi sempre ritmo > 5':05"/km e aumentare la lunghezza pian piano. Parti con 14/15 km e vai avanti aumentando di un paio di km ogni tot settimane.
4) Se fai palestra magari puoi pensare di fare qualche esercizio di pliometria leggera o qualcosa di molto easy per le gambe e braccia. Addominali abbonda.
Insomma, tenendo i tuoi stessi allenamenti io farei più una cosa simile:
-lun: palestra come fai
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: 8/12 km a > 5':05'
-gio: riposo
-ven: ripetute
-sab: palestra come fai + gambe leggere
-dom: 14/16 km a > 5':05"
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Consigli mezza maratona
come fanno quasi tutti all´inizio, fai troppa intensitá e poco volume.
questo aiuta la prestazione a breve termine ma a lungo puó essere distruttivo.
devi avere calma e costruire basi solide. calcola che un amatore maturo e di buon livello fa magari 100km a settimana di cui il 70-80% assolutamente lenti.
io ti consiglio per ora di dimezzare il numero di sedute intense (ma aumentarle di volume) e di inserire un lungo-lento a settimana che progressivamente va a superare la distanza di gara. il resto lenti di scarico. la palestra mantienila.
aumentando cosí i volumi, nei primi tempi potrebbe esserci un´involuzione della forma.
comunque i volumi si aumentano con molta progressivitá e prudenza.
questo aiuta la prestazione a breve termine ma a lungo puó essere distruttivo.
devi avere calma e costruire basi solide. calcola che un amatore maturo e di buon livello fa magari 100km a settimana di cui il 70-80% assolutamente lenti.
io ti consiglio per ora di dimezzare il numero di sedute intense (ma aumentarle di volume) e di inserire un lungo-lento a settimana che progressivamente va a superare la distanza di gara. il resto lenti di scarico. la palestra mantienila.
aumentando cosí i volumi, nei primi tempi potrebbe esserci un´involuzione della forma.
comunque i volumi si aumentano con molta progressivitá e prudenza.
Re: Consigli mezza maratona
Sono abbastanza d'accordo con chippz ma farei alcune modifiche:
-lun: palestra
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: riposo
-gio: 8/12 km a > 5':05'
-ven: ripetute
-sab: palestra
-dom: da 14/16 km fino a 22/24km quando sarai più allenato, partendo a 5'05"/km e magari andando in progressione ma senza esagerare indicativamente fino a 4'30"/km
Ho messo il riposo il mercoledì perché è preferibile correre il giorno prima di un lavoro. Quando avrai assorbito i carichi potresti mettere un lento in più nel giorno di riposo.
I ritmi sono indicativi anche perché con l'età che hai tra poco migliorerai di brutto!
-lun: palestra
-mar: 12 km a 4':05"/4':15"
-mer: riposo
-gio: 8/12 km a > 5':05'
-ven: ripetute
-sab: palestra
-dom: da 14/16 km fino a 22/24km quando sarai più allenato, partendo a 5'05"/km e magari andando in progressione ma senza esagerare indicativamente fino a 4'30"/km
Ho messo il riposo il mercoledì perché è preferibile correre il giorno prima di un lavoro. Quando avrai assorbito i carichi potresti mettere un lento in più nel giorno di riposo.
I ritmi sono indicativi anche perché con l'età che hai tra poco migliorerai di brutto!
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84