Allenamento del giorno [9/9/2015 - 18/3/2016]

[lucaliffo]

Oggi 13km di FM a RG Mezza (dall'alto dei miei 5'10'' ) come da tabella di LUC dal libro 10, 21, 42.
Ho fatto fatica in generale, ho faticato anche a tenere un passo costante, ma chiuso a 5'09'' con 151bpm circa 88%fcmax.
Oggi non sarei riuscito a farne 21 a quel ritmo. Vediamo andando avanti e confidiamo nell'extra forza del giorno della gara.

La gara doveva essere 10 giorni fa ma rimandata per allerta meteo (Liguria). Ho ripreso la preparazione da circa metà, dopo aver fatto un po' di scarico, in attesa che confermino la nuova data

come hai deciso che il target è 5'10?

[correreEcorrere]

pure io non sopporto il medio alla fine mi esce sempre una corsa veloce

[GioPod]

@Luc. Nell'ultima mezza maratona di quest'autunno, durante la preparazione per la maratona che avrei fatto dopo circa 1 mese e mezzo, avevo fatto un personale, senza prepararla e senza tirarla perché partita come un allenamento, a 5'20'' finali.
Avendo tempo per prepararla ho deciso di provare a togliere 10 secondi. So che non sono pochi, ma mi sembrava fattibile, potendo lavorarci un po'.
Qua il resoconto di quella corsa, per darti un'idea:

Avevo deciso di partecipare a questa gara all'ultimo momento, soprattutto per stare in compagnia dei miei amici: la mia tabella di preparazione per la maratona prevedeva un 21km a RMA-5 (cioè a 5'30/35'') e ci poteva stare, anche per testare la calibratura del mio foot pod, ferma a un anno fa con ritmi più lenti.

Un pensierino al personale di 8 mesi fa, prima del periodo di allenamenti aerobici di quest'estate, a dire la verità, l'avevo fatto, ma avevo deciso che avrei visto l'andamento durante la gara, senza strafare perché non avevo preparato la distanza della mezza maratona.

Deciso a cominciare con il passo previsto della tabella mi sono accorto subito che, seguendo il flusso, stavo già andando a un ritmo simile a quello del personale, e mi veniva abbastanza facile, con una frequenza cardiaca abbastanza sotto controllo e diversi battiti al di sotto della media della gara di quest'inverno. I primi 12km, infatti li ho fatti ad un passo di 5'24''km (contro i 5'23'' del personale) e una frequenza media di 144bpm (contro i 150bpm del primo 12k della gara di febbraio, con qualche grado in meno), e allora ho deciso di incrementare.

Ho finito con un tempo di 1 minuto più basso, 1h52'31'' a 5'20'' di media, con l'ultimo km a 4'40'' e una frequenza media di 148bpm contro i 154 del personale di Portofino.

Sono contento, l'obiettivo dell'1h:49 è sempre più vicino

[lucaliffo]

mah, bisogna vedere tante cose per stabilire un target.
1h50 è a 5'13... nel libro c'è scritto che ci potrebbe provare chi vale sui 50' nei 10km.
ipotizzavo un quasi-principiante, quindi in rapida evoluzione, che veniva da un 10km.
proprio per il fatto che veniva dai 10km la tabella punta più alla resistenza... se veniva da una maratona avrei fatto una tabella diversa, con più robe veloci.
ce la puoi fare... ma anche no... nel qual caso non prendertela con me

[GioPod]

Ma certo figurati... tutto dipende da me. Non mi stai seguendo non mi conosci e ho preso un generica tabella da un libro. Mai direi che se non riesco è colpa della tabella, che come già detto mi piace pure. Si capisce che è per uno che è agli inizi.
Per assurdo i lavori veloci mi vengono sempre meglio: nella mia scarsità di talento credo di avere più caratteristiche anaerobiche che aerobiche.
Vedrò come va. I 5'15'' sono convinto siano alla mia portata, i 5'10'' forse un po' al limite, ma conto in quel quid in più il giorno della gara


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[GioPod]

Ci aggiungo che poi non è neppure una gara veloce la Mezza Maratona delle due Perle: quella salitina dalla Piazzetta di Portofino, fatta due volte, e un andamento ondulato fanno perdere almeno un minuto, forse qualcosa in più

[chippz]

Oggi 50' a 5':05" + drills + palestra lattacida..

[marekminutski]

Meno male che ora inizio a fare qualità e ad alzare il chilometraggio, e quindi sarò un pelo più stanco i giorni di CL perché tra un po' inizio a fare i lenti a 4'20" altrimenti.

Se dico a Luc come ho fatto il lungo di oggi mi manda un pacco bomba dal Brasile.

Però ero rilassato, ho chiacchierato tutto il tempo!

[lucaliffo]

oggi rientro dopo 3gg di riposo (e extra dormite), 1h23.
potevo correre già l'altroieri ma ormai voglio eccedere in prudenza.

[Ericradis]

Stasera 12 km dei quali 8 al ritmo del medio.