Allenamento del giorno [2018]

[loris]

13km di cls @ 4'54 più 4 km di riscaldamento

[freccia]

ieri riscaldamento e fartlek 1 min. veloce ed 1 minuto trotterello/pass veloce.

Il motore sta bene ! il ritmo era tra 3.25 e 3.40.

oggi corsa lenta: circa 30 minuti con enorme sofferenza. e che ca+++

[lucaliffo]

@Luc: Anche te ci stai dando dentro con gli esercizi di palestra?

"dando dentro" non direi... qua a roma ho attrezzi e carichi che in brasile non ho e ne approfitto per mettere un po' di forza, senza grando impegno.

[marekminutski]

Stamattina 3 km risc, poi variato 5x(1000+1000), con 1k "veloci" a 4'10"-4'03"-4'07"-4'05"-3'59", 1k lenti mediamente a 5'10".

Buone sensazioni, specie se considero che ieri sera ho fatto 1h30' di rulli con 3x20' leggermente sotto soglia.

Stasera gym e nuoto.

[chippz]

Questa mattina gym di forza. Era da un po che non caricavo i kg e se riprendo con la corsa per questo mese non ne ho più la possibilità. Quindi l'ho fatto ora, come ultimo "lavoro" di questi mesi. Anche per vedere i progressi di forza ottenuti.
Dopo il solito risc.
-3x6x(16+16 kg) bench press
-3x6x(16+16 kg) bent row
-3x2x10 lateral lunge
-3x2x10 mountain climber
-3x6x(18+18 kg) high pull
-3x10x(10+10 kg) romanian deadlift

Con stupore noto che oggi è un anno esatto che non facevo più gli high pull (a parte settimana scorsa che li avevo fatti nel circuito.. però erano carichi leggeri). Esattamente il 07/10/2015 avevo fatto 2x6x(18+18 kg).
Per il resto, bel miglioramento nella panca. Maggiori ripetizioni con carichi decenti, ma ho fatto veramente poca fatica.. avrei potuto raggiungere o superare le 10 reps. Fino ad un mese fa mi sarei fermato a 6.

[simone03031986]

@marek
Ne deduco che i veloci li hai fatti più a ritmo del medio, giusto? Altrimenti sarebbero 2 sedute ad alta intensità in 2 gg...

[chippz]

Beh, 1h:30' con 3x20' è abbastanza intensa credo. 5x1 km, rec 1 km è altrettanto intensa. Comunque con tutti gli allenamenti che fa non gli costerà così caro..

[marekminutski]

No, diciamo che avevo solo 5" di margine secondo me (sappi che è la decima seduta di corsa che faccio dopo 5 mesi di nulla, domenica ho corso un 3000 in 11'50" subito dopo 80k di bdc tirate).

Ieri non era invece duro a livello muscolare. Era un allenamento in "sweet-spot" (espressione ciclistica per indicare quel ritmo a cavallo tra il medio e la soglia, nella corsa si sente a volte dire "comfortably hard"). Era duro a livello generale perché comunque in garage dopo un po' inizia a surriscaldarsi l'ambiente anche se lascio la porta aperta e alla fine ho consumato 2 litri di acqua in 1h30'.

Comunque le sedute intense sono in genere distribuite uniformemente: il martedì è il giorno più duro in bici, il mercoledì del nuoto, il venerdì probabilmente della corsa. Gli altri sono giorni "moderate" o "easy". Il weekend sono solo lunghi in bici, non cerco troppa intensità e poi spesso li faccio in gruppo quindi posso anche rifiatare.

[freccia]

Ieri 6 km a 5.46 fermandomi ogni 600 metri.

oggi 1,5 km di risc + 12,2 km a 5.17. qualche piccola crisi, ma l'opposizione non era così forte.

Mistero !!

[chippz]

E' perché ieri sei andato troppo lento!